Publiceret 12. februar 2021
Hvad er laktose egentlig, og hvorfor er det nogle gange det bedste, du kan gøre for dit helbred, at undgå dette naturlige mælkesukker?
Når de fleste mennesker tænker på mælk, forestiller de sig en hvid væske i flasker og kartoner, klar til at hælde på deres morgenmadsprodukter eller tilsætte til deres te. Men det er naturligvis kun én slags mælk, og en, der er et stykke væk fra sin kilde i stalden.
Alle pattedyr producerer forskellige former for mælk for at nære deres afkom, når de er for små til at spise almindelig mad – og det gælder naturligvis også for mennesker. Og i denne enkle sandhed ligger et problem. Vi udviklede os til at kunne fordøje vores mors mælk, når vi var meget små, men i store dele af vores historie har vi ikke mødt den igen, når vi blev fravænnet, og derfor mistede vores kroppe evnen til at optage dens centrale ingrediens, laktose (mælkesukker). Fordøjelsen af laktose kræver fortsat produktion af et enzym kaldet “laktase”.
Det var først, da nogle af vores forfædre begyndte at bruge mælk fra køer og andre dyr som fødekilde, at den manglende evne til at fordøje laktose – laktoseintolerance – begyndte at blive hængende til voksenalderen hos nogle befolkningsgrupper. På globalt plan er laktoseintolerance meget udbredt: Faktisk er ca. 65 % af verdens befolkning laktoseintolerant. Hyppigheden af tilstanden varierer mellem etniske grupper, alt efter hvor almindeligt det var for deres forfædre at drikke mælk op i voksenalderen eller at lave ost og andre mejeriprodukter. Personer med afrikansk, sydamerikansk og østasiatisk herkomst er mest tilbøjelige til at være intolerante, mens personer med europæisk eller indisk herkomst er mindst tilbøjelige.
Og uden laktase kan det at drikke mælk eller spise mejeriprodukter udløse ubehagelige reaktioner som gas, oppustethed, mavesmerter og diarré. Her ligner det glutenintolerance: en anden almindelig tilstand, hvor folk har problemer med at fordøje proteinet gluten.
Og selvfølgelig betyder det at opleve sådanne symptomer ikke nødvendigvis, at du er laktose- eller glutenintolerant, og det er altid en god idé at tale med en læge eller ernæringsekspert om dine symptomer. Alternativt hvorfor ikke prøve en Do-at-home DNA test, som kan afdække andre fødevareoverfølsomhederog nogle værdifulde indsigter i din sundhedstilstand.
Sværhedsgraden af laktoseintoleranssymptomer kan ebbe og flyde, men i sidste ende er der ingen kur, og den eneste måde at undgå symptomerne på er at undgå de fødevarer, der udløser dem, ved at følge en laktosefri diæt.
Laktoseintolerance er dog ikke den eneste grund til at følge en laktosefri diæt. Nogle mennesker vælger at gøre det af etiske årsager, fordi de ønsker at følge en vegansk livsstil, eller fordi de har en allergi over for mælkeproteiner – f.eks. valle – snarere end over for laktose. Men laktoseintolerance er den overvejende motivation.
Det er desværre ikke så let at undgå laktose, som det kan synes, da det er skjult i en række forarbejdede fødevarer, herunder, herunder slik, bagværk og endda koldt kød.
E spise laktosefrit
Så hvad kan du spise? Nøglen er at fokusere på enkle, sunde fuldfoodsvarer. Her er nogle af de bedste muligheder, som alle er garanteret laktosefri. Lad os starte med det grundlæggende:
- Kød og fjerkræ – f.eks. kylling, lam, svinekød, oksekød, kalkun
- Fisk og skaldyr – f.eks. tun, laks, sardiner, makrel
- Grøntsager – herunder gulerødder, spinat, hvidløg, broccoli, løg
- Legumes – f.eks. bønner, linser, kikærter
- Frugter – f.eks. æbler, druer, mango, appelsiner, bær
- Hele kornsorter – byg, hvede, havre og andre
- Nødder: mandler, valnødder, pistacienødder, cashewnødder, paranødder, hasselnødder
- Æg
Mere eventyrlige kostmuligheder omfatter:
- Tofu, miso og og sojabaserede fødevarer
- frø – f.eks. græskar og solsikkefrø
- Sunde olier – f.eks. olivenolie og kokosolie
Og hvis du stadig føler dig lokket af mælkeprodukter, hvorfor så ikke udforske de forskellige erstatninger fremstillet af mandler, kokos, cashew, hamp og soja, som ofte fås både i form af mælk og yoghurt?
Som enhver anden diæt er det vigtigt at finde den rette balance. Når du sammensætter dine indkøbslister til laktosefri kost og samler dine opskrifter, skal du sørge for, at du stadig får masser af næringsstoffer, der er vigtige for et godt helbred – alt fra vitaminer til jern. Og hvis du har brug for lidt inspiration til køkkenet, hvorfor så ikke prøve disse lækre kikærte- og sesamburgere eller en velsmagende cauliflower curry?
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
