Publié le 12 février 2021
Qu’est-ce que le lactose et pourquoi éviter ce sucre naturel du lait est parfois la meilleure chose à faire pour votre santé ? .
Lorsque la plupart des gens pensent au lait, ils imaginent un liquide blanc dans des bouteilles et des cartons, prêt à être versé sur les céréales du petit-déjeuner ou ajouté à leur thé. Mais il ne s’agit bien sûr que d’une seule sorte de lait, et d’une sorte qui est quelque peu éloignée de sa source dans l’étable de la vache.
Différentes formes de lait sont produites par tous les mammifères pour nourrir leur progéniture lorsqu’elle est trop jeune pour manger une nourriture normale – et bien sûr, cela vaut aussi pour les humains. Cette simple vérité pose un problème. Nous avons évolué pour pouvoir digérer le lait de notre mère lorsque nous étions très jeunes, mais pendant la plus grande partie de notre histoire, nous ne l’avons plus rencontré une fois sevrés, et notre corps a donc perdu la capacité d’absorber son ingrédient principal, le lactose (sucre du lait). La digestion du lactose nécessite la production continue d’une enzyme appelée “lactase”.
Ce n’est que lorsque certains de nos ancêtres ont commencé à utiliser le lait des vaches et d’autres animaux comme source de nourriture que l’incapacité à digérer le lactose – l’intolérance au lactose – a commencé à perdurer à l’âge adulte chez certaines populations. À l’échelle mondiale, l’intolérance au lactose est très répandue : en fait, environ 65 % de la population mondiale est intolérante au lactose. La fréquence de cette affection varie selon les groupes ethniques, en fonction de l’habitude qu’avaient leurs ancêtres de boire du lait à l’âge adulte ou de fabriquer du fromage et d’autres produits laitiers. Les personnes d’ascendance africaine, sud-américaine et est-asiatique sont les plus susceptibles d’être intolérantes, tandis que celles d’ascendance européenne ou indienne le sont moins.
Sans lactase, boire du lait ou manger des produits laitiers peut déclencher des réactions désagréables comme des gaz, des ballonnements, des douleurs d’estomac et des diarrhées. En cela, elle ressemble à l’intolérance au gluten : une autre affection courante dans laquelle les personnes ont des difficultés à digérer la protéine gluten.
Bien sûr, ressentir de tels symptômes ne signifie pas nécessairement que vous êtes intolérant au lactose ou au gluten, et c’est toujours une bonne idée de parler de vos symptômes à un médecin ou à un nutritionniste. Sinon, pourquoi ne pas essayer un test ADN à domiciletest, qui pourrait révéler d’autres sensibilités alimentaireset des informations précieuses sur votre état de santé.
La gravité des symptômes de l’intolérance au lactose peut fluctuer, mais en fin de compte, il n’y a pas de remède et la seule façon d’éviter les symptômes est d’éviter les aliments qui la déclenchent en suivant un régime sans lactose.
L’intolérance au lactose n’est cependant pas la seule raison de suivre un régime sans lactose. Certaines personnes choisissent de le faire pour des raisons éthiques, parce qu’elles souhaitent suivre un mode de vie végétalien, ou parce qu’elles sont allergiques aux protéines du lait – par exemple, au lactosérum – plutôt qu’au lactose. Mais l’intolérance au lactoseest la motivation majoritaire.
Malheureusement, éviter le lactose n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît car il est caché dans un certain nombre d’aliments transformés, notamment, y compris les sucreries, les produits de boulangerie et même la viande froide.
Manger sans lactose
Alors, que peut-on manger au juste ? La clé est de se concentrer sur des aliments complets simples et sains. Voici quelques-unes des meilleures options, toutes garanties sans lactose. Commençons par les bases :
- Viande et volaille – par exemple, poulet, agneau, porc, bœuf, dinde
- Poisson et fruits de mer – par exemple, thon, saumon, sardines, maquereau
- Les légumes – notamment les carottes, les épinards, l’ail, le brocoli, les oignons
- Légumes – par exemple, haricots, lentilles, pois chiches
- Fruits – par exemple, pommes, raisins, mangues, oranges, baies
- Céréales complètes – orge, blé, avoine et autres
- Noix : amandes, noix, pistaches, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes
- Eggs
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Les options alimentaires plus aventureuses comprennent :
- Tofu, miso et et aliments à base de soja
- Les graines – par exemple, la citrouille et le tournesol
- Les huiles saines – par exemple l’huile d’olive, l’huile de coco
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Et si vous ressentez toujours l’attrait des produits laitiers, pourquoi ne pas explorer les différents substituts à base d’amande, de noix de coco, de cajou, de chanvre et de soja, souvent disponibles sous forme de lait et de yaourt ? .
Comme tout régime, il est important de trouver le bon équilibre. Lorsque vous compilez vos listes d’achats pour le régime sans lactose et que vous rassemblez vos recettes, assurez-vous que vous recevrez toujours une grande quantité de nutriments essentiels à une bonne santé, des vitamines au fer. Et si vous avez besoin d’un peu d’inspiration en cuisine, pourquoi ne pas essayer ces délicieux burgers de pois chiches et de sésame ou un savoureux cauliflower curry?.
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Écrit par Bev Walton
Écrivain en alimentation et nutritionniste, diététicienne.
Chef cuisinier depuis plus de 35 ans avec une expérience dans tous les types de cuisine, les plans diététiques, le développement de recettes, la santé et la nutrition. J’écris depuis plus de 10 ans à la fois pour des magazines, des sites web et des ghostwriting pour des ebooks, Kindle et des livres entièrement publiés. J’ai un diplôme en nutrition et diététique et je travaille avec des restaurants et des organisations dans le domaine de la santé. Je suis également capable de prendre des photographies de haute qualité des recettes créées. Aucune tâche d’écriture n’est trop grande, et bien que je sois spécialisée dans les domaines ci-dessus, je suis capable d’écrire sur n’importe quel sujet que vous me proposez. Membre de la Guilde des écrivains gastronomiques.
