Megjelent: Febr. 12, 2021
Mi is az a laktóz, és miért van az, hogy ennek a természetes tejcukornak az elkerülése néha a legjobb dolog, amit az egészségedért tehetsz?.
Amikor a legtöbb embernek a tej jut eszébe, egy fehér folyadékot képzel el üvegekben és dobozokban, készen arra, hogy a reggeli gabonapelyhére öntse vagy a teájához adja. De természetesen ez csak egyfajta tej, méghozzá olyan, amely a tehénistállóban lévő forrásától némileg eltávolodott.
A tej különböző formáit minden emlősállat termeli, hogy táplálja utódait, amikor még túl fiatalok ahhoz, hogy rendes táplálékot fogyasszanak – és ez természetesen az emberekre is vonatkozik. És ebben az egyszerű igazságban rejlik egy probléma. Úgy fejlődtünk ki, hogy nagyon fiatalon képesek legyünk megemészteni az anyatejet, de történelmünk nagy részében nem találkoztunk vele, miután elválasztottak minket, és így a szervezetünk elveszítette a központi összetevő, a laktóz (tejcukor) felszívódásának képességét. A laktóz megemésztéséhez a “laktáz” nevű enzim folyamatos termelésére van szükség.
Csak amikor őseink egy része elkezdte a tehéntejet és más állatok tejét táplálékforrásként használni, a laktóz megemésztésére való képtelenség – a laktózintolerancia – egyes népcsoportoknál felnőttkorban is fennmaradt. Világviszonylatban a laktózintolerancia széles körben elterjedt: a világ népességének mintegy 65 százaléka laktózérzékeny. Az állapot gyakorisága etnikai csoportok között változik, aszerint, hogy őseiknél mennyire volt gyakori, hogy felnőttkorukban is tejet ittak, vagy sajtot és más tejtermékeket készítettek. Az afrikai, dél-amerikai és kelet-ázsiai felmenőkkel rendelkező emberek a legvalószínűbbek, míg az európai vagy indiai származásúak a legkevésbé.
Laktáz nélkül a tej fogyasztása vagy a tejtermékek fogyasztása olyan kellemetlen reakciókat válthat ki, mint a gázok, puffadás, gyomorfájás és hasmenés. Ebben hasonlít a gluténérzékenységre: egy másik gyakori állapot, amelyben az embereknek gondot okoz a glutén nevű fehérje megemésztése.
Az, hogy ilyen tüneteket tapasztalsz, természetesen nem feltétlenül jelenti azt, hogy laktóz- vagy gluténérzékeny vagy, és mindig jó ötlet, ha beszélsz egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel a tüneteidről. Alternatívaként miért ne próbálna ki egy do-at-home DNS-tesztett, amely felfedhet egyéb élelmiszer-érzékenységeketés néhány értékes betekintést az egészségi állapotába..
A laktózintolerancia tüneteinek súlyossága hullámzhat, de végső soron nincs gyógymód, és a tünetek elkerülésének egyetlen módja, ha a laktózmentes diéta betartásával kerüljük az azt kiváltó élelmiszereket..
A laktózintolerancia azonban nem az egyetlen ok a laktózmentes diéta követésére. Vannak, akik etikai okokból döntenek így, mert vegán életmódot szeretnének követni, vagy mert nem a laktózra, hanem a tejfehérjékre – például a tejsavóra – allergiásak. De a laktóz intolerancia a legtöbb motiváció. A laktózmentes táplálkozást azonban a legtöbb ember motiválja.
A laktóz elkerülése sajnos nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, mivel számos feldolgozott élelmiszerben, többek között édességekben, pékárukban, sőt még hideg húsokban is rejtve van..
Laktózmentes táplálkozás
Szóval mit is ehetsz? A legfontosabb, hogy az egyszerű, egészséges teljes értékű élelmiszerekre koncentrálj. Íme néhány a legjobb lehetőségek közül, amelyek mindegyike garantáltan laktózmentes. Kezdjük az alapokkal:
- Hús és baromfi – pl. csirke, bárány, sertés, marha, pulyka
- Hal és tenger gyümölcsei – pl. tonhal, lazac, szardínia, makréla
- Növényfélék – többek között sárgarépa, spenót, fokhagyma, brokkoli, hagyma
- Legumók – például bab, lencse, csicseriborsó
- Gyümölcsök – például alma, szőlő, mangó, narancs, bogyós gyümölcsök
- Gazdag gabonafélék – árpa, búza, zab és egyéb
- Diófélék: mandula, dió, pisztácia, kesudió, brazil dió, mogyoró
- Magok
.
A kalandosabb diétás lehetőségek közé tartoznak:
- Tofu, miso és és szója alapú élelmiszerek
- Magvak – például tök és napraforgó
- Egészséges olajok – pl. olívaolaj, kókuszolaj
És ha még mindig érzi a tejtermék csábítását, miért ne fedezné fel a különböző mandulából, kókuszból, kesudióból, kenderből és szójából készült helyettesítő termékeket, amelyek gyakran tej és joghurt formájában is kaphatók?.
Mint minden diéta esetében, itt is fontos az egyensúly megteremtése. A laktózmentes diéta bevásárlólistájának összeállításakor és a receptek összeállításakor győződjön meg róla, hogy még mindig bőségesen jut az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagokhoz – a vitaminoktól kezdve a vasig mindenhez. Ha pedig egy kis konyhai inspirációra van szüksége, miért ne próbálná ki ezeket az ízletes >csicseriborsó-és-szezámburgert vagy egy ízletes karfiol curry?.
Az író: Bev Walton
Élelmiszer-író és táplálkozási szakértő, dietetikus
Több mint 35 éves szakács, aki mindenféle konyhai, diétás tervekben, receptfejlesztésben, egészségügyben és táplálkozásban szerzett tapasztalattal rendelkezik. Több mint 10 éve írok magazinokba, weboldalakra és szellemíróként e-könyvek, Kindle és teljesen kiadott könyvek számára. Táplálkozástudományi és dietetikai diplomával rendelkezem, és éttermekkel és az egészségügyi szakmán belüli szervezetekkel dolgozom. Képes vagyok arra is, hogy kiváló minőségű fényképeket készítsek a létrehozott receptekről. Nincs túl nagy írói feladat, és bár a fentiekre specializálódtam, bármilyen témáról képes vagyok írni, amit csak hozzám vág. Tagja vagyok az élelmiszeripari írók céhének.
