Publiceret 29. januar 2021
Mad spiller en afgørende rolle i opbygningen af magre muskler. Opdag 7 af de bedste muskelopbyggende fødevarer til at understøtte de mange timer i træningscenteret
Hvis du allerede er i god form og kan lide tanken om at gå den ekstra mil og opbygge muskler, skal du planlægge dine måltider med særlig omhu. Du er, hvad du spiser: Ja, det er en kliché, men det er også meget sandt. Ud fra et fysisk perspektiv er muskelopbygning en dyr proces, der kræver en konstant tilførsel af rigelig og næringsrig mad, ikke kun timer i fitnesscentret.
For at opbygge muskler har din krop brug for både protein og energi – og nogle fødevarer gør det stik modsatte. Her er 7 af de bedste muskelopbyggende fødevarer:
1. Æg
Denne velkendte, daglige basisfødevare har et højt indhold af både protein og sundt fedt, der kan forbrændes som energi. Æg indeholder også B-vitamin, som spiller en afgørende rolle i energiproduktionen, sammen med aminosyren leucin – en vigtig proteinbygningsblok.
2. Kylling
Kylling – især kyllingebryst – har et meget højt indhold af protein: Et kyllingebryst på tre ounce (85 gram) giver hele 26 gram protein. Kylling er også rig på vitamin B6 og B3 (niacin), som er med til at frigøre energi til de hårde træningspas.
3. Laks
Laks er en anden rig kilde til protein, der giver ca. 17 gram pr. 3 ounce skive – samt B-vitaminer til energi. Laks giver også masser af omega-3 fedtsyre: et potent næringsstof, der menes at spille en rolle i muskelvækst under træning.
4. Tun
En skive tun på 3 ounce giver 20 gram protein, vitamin B3, B6 og B12, omega-3 – og vitamin A. Sidstnævnte er afgørende for muskelvækst, fordi det gør det muligt for kroppen at syntetisere protein og øger produktionen af hormonet testosteron, som spiller en central rolle i muskelopbygningen.
5. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er den tykkere slags, der er blevet siet for at fjerne valle – den rige væske, der dannes, når ost og yoghurt produceres. Indtagelse af mælkeprotein er blevet forbundet med en stigning i muskelmassen – og græsk yoghurt har et højere proteinindhold end andre former for yoghurt.
6. Hytteost
Hytteost er en anden rig og velsmagende kilde til mælkeprotein: Du finder omkring 28 gram i 1 kop. Det er også en god kilde til aminosyren leucin.
6. Sojabønner
Kogte sojabønner giver omkring 28 gram protein pr. kop og er også rigelige på umættet fedt og jern. Sidstnævnte er det, der giver blodet sin røde farve: det spiller en afgørende rolle i transporten af ilt i hele kroppen.
Hvad skal du undgå, når du forsøger at opbygge muskler
- Alkohol: For meget vil opbygge fedt og bremse muskelvæksten.
- Dybt stegte fødevarer: for meget af disse vil fremme inflammation og hæmme din muskelopbygning.
- Sukkerholdige fødevarer:: Disse er fyldt med kalorier og opbygger fedt på bekostning af muskler.
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
