发表于2021年2月12日。
到底什么是乳糖，为什么避免这种天然的牛奶糖有时是你能为你的健康做的最好的事情？
当大多数人想到牛奶时，他们会想到瓶装和盒装的白色液体，准备倒入早餐麦片或加入茶中。但是，这当然只是一种牛奶，而且是与牛棚里的源头有一定距离的牛奶。
所有哺乳动物都会生产不同形式的牛奶，以便在太小而不能吃普通食物的时候培育它们的后代–当然，人类也是如此。在这个简单的事实中隐藏着一个问题。我们进化到能够在很小的时候消化母亲的乳汁，但在我们的历史上，一旦断奶，我们就不会再遇到乳汁，因此我们的身体将失去吸收其核心成分乳糖（奶糖）的能力。消化乳糖需要持续产生一种称为 “乳糖酶 “的酶。
只有当我们的一些祖先开始使用奶牛和其他动物的牛奶作为食物来源时，无法消化乳糖–乳糖不耐症才开始在一些人群中徘徊到成年。在全球范围内，乳糖不耐受是很普遍的：事实上，世界上大约65%的人口是乳糖不耐受的。这种情况的频率在不同的种族群体中有所不同，取决于他们的祖先在成年后喝牛奶或制作奶酪和其他乳制品食品的情况有多普遍。具有非洲、南美和东亚血统的人最有可能出现不耐受，而具有欧洲或印度血统的人最不可能。
如果没有乳糖酶，喝牛奶或吃乳制品会引发气体、腹胀、胃痛和腹泻等令人不快的反应。在这一点上，它类似于麸质不耐受：另一种常见的情况是人们难以消化蛋白质麸质。
当然，出现这样的症状并不一定意味着你是乳糖或麸质不耐受，与医生或营养师讨论你的症状总是一个好主意。另外，为什么不尝试一下在家做DNA测试，这可能会发现其他食物敏感度和一些关于您健康状态的宝贵意见。
乳糖不耐受症状的严重程度会有起伏，但最终没有治愈方法，避免症状的唯一方法是通过遵循无乳糖饮食来避免引发症状的食物。
然而，乳糖不耐受并不是遵循无乳糖饮食的唯一原因。有些人选择这样做是出于道德原因，因为他们希望遵循素食生活方式，或者因为他们对牛奶蛋白–例如乳清–而不是乳糖过敏。但是乳糖不耐受是大多数的动机。
不幸的是，避免乳糖并不像看起来那么容易，因为它隐藏在许多加工食品中，包括，包括甜食、烘焙食品，甚至冷肉。
无乳糖饮食
那么，你到底可以吃什么？关键是要专注于简单、健康的全食物。这里有一些最好的选择，都保证不含乳糖。让我们从基本的东西开始：
- 肉类和禽类–例如鸡肉、羊肉、猪肉、牛肉、火鸡
- 鱼类和海产品–例如，金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼
- 蔬菜 – 包括胡萝卜、菠菜、大蒜、西兰花、洋葱
- 豆类–例如，豆类、扁豆、鹰嘴豆
- 水果 – 例如：苹果、葡萄、芒果、橙子、浆果
- 全谷物 – 大麦、小麦、燕麦和其他
- 坚果：杏仁、核桃、开心果、腰果、巴西坚果、榛子
- 蛋类
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更冒险的饮食选择包括：
- 豆腐、味噌和基于大豆的食品
- 种子–例如，南瓜和葵花籽
- 健康的油–例如橄榄油、椰子油
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如果你仍然感觉到日记的诱惑，为什么不探索由杏仁、椰子、腰果、大麻和大豆制成的各种替代品，通常有牛奶和酸奶两种形式？
就像任何饮食习惯一样，重要的是要掌握好平衡。在编制无乳糖饮食的购物清单和收集食谱时，要确保你仍然可以获得大量对健康至关重要的营养物质–从维生素到铁质的一切。如果您需要一点厨房的灵感，为什么不试试这些美味的鹰嘴豆和芝麻汉堡或美味的花椰菜咖喱？
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作者：Bev Walton
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美食作家和营养师、营养师。
拥有超过35年的厨师经验，在各种类型的菜肴、饮食计划、食谱开发、健康和营养方面都有经验。我已经为杂志、网站和为电子书、Kindle和完全出版的书籍写了超过10年的鬼画符。我有一个营养学和营养学的学位，并与餐馆和医疗保健行业的组织合作。我还能够为所创作的食谱拍摄高质量的照片。没有什么写作任务是太大的，虽然我擅长上述工作，但我也能写你扔给我的任何主题。我是食品作家协会的成员。
