Publié le 29 janvier 2021
L’alimentation joue un rôle crucial dans la construction de muscles maigres. Découvrez 7 des meilleurs aliments de musculation pour soutenir ces heures passées à la salle de sport.
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Si vous êtes déjà en forme et que vous aimez l’idée d’aller plus loin et de vous muscler, vous devrez planifier vos repas avec un soin particulier. Vous êtes ce que vous mangez : oui, c’est un cliché mais c’est aussi très vrai. D’un point de vue physique, la construction musculaire est un processus coûteux qui nécessite un apport régulier d’aliments riches et nutritifs, et pas seulement des heures passées à la salle de sport.
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Pour construire du muscle, votre corps a besoin à la fois de protéines et d’énergie – et certains aliments font tout le contraire. Voici 7 des meilleurs aliments pour la construction musculaire:.
1. Les œufs
Cet aliment de base familier et quotidien est riche à la fois en protéines et en graisses saines à brûler pour l’énergie. Les œufs contiennent également de la vitamine B, qui joue un rôle crucial dans la production d’énergie, ainsi que l’acide aminé leucine – un important bloc de construction de protéines.
2. Poulet
Le poulet – en particulier le blanc de poulet – est très riche en protéines : un blanc de poulet de trois onces (85 grammes) fournit 26 grammes complets de protéines. Le poulet est également riche en vitamines B6 et B3 (niacine), qui aident à libérer de l’énergie pour ces entraînements difficiles.
3. saumon
Le saumon est une autre source riche en protéines, fournissant environ 17 grammes par tranche de 3 onces – ainsi que des vitamines B pour l’énergie. Le saumon fournit également beaucoup d’acide gras oméga-3 : un nutriment puissant dont on pense qu’il joue un rôle dans le gain musculaire pendant l’exercice.
4. thon
Une tranche de thon de 3 onces vous apportera 20 grammes de protéines, des vitamines B3, B6 et B12, des oméga-3 – et de la vitamine A. Cette dernière est cruciale pour la croissance musculaire car elle permet à l’organisme de synthétiser des protéines et booste la production de l’hormone testostérone, qui joue un rôle central dans la construction musculaire.
5. Le yaourt grec
Le yaourt grec est le type le plus épais qui a été filtré pour éliminer le lactosérum – le liquide riche qui se forme lors de la fabrication du fromage et du yaourt. La consommation de protéines laitières a été liée à une augmentation de la masse musculaire maigre – et le yaourt grec est plus riche en protéines que les autres types de yaourts.
6. fromage blanc
Le fromage blanc est une autre source riche et savoureuse de protéines laitières : vous en trouverez environ 28 grammes dans 1 tasse. C’est également une excellente source de l’acide aminé leucine.
6. haricots de soja
Les graines de soja cuites fournissent environ 28 grammes de protéines par tasse et sont également abondantes en graisses insaturées et en fer. Ce dernier est ce qui donne au sang sa couleur rouge : il joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène dans tout le corps.
Ce qu’il faut éviter quand on cherche à se muscler
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- Alcool : une consommation excessive fait grossir et ralentit la croissance musculaire.
- Fritures profondes : une trop grande quantité de ces aliments favorisera l’inflammation, ce qui entravera vos efforts de développement musculaire.
- Les aliments sucrés : ils sont bourrés de calories et font grossir les graisses au détriment des muscles.
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Écrit par Bev Walton
Écrivain en alimentation et nutritionniste, diététicienne.
Chef cuisinier depuis plus de 35 ans avec une expérience dans tous les types de cuisine, les plans diététiques, le développement de recettes, la santé et la nutrition. J’écris depuis plus de 10 ans à la fois pour des magazines, des sites web et des ghostwriting pour des ebooks, Kindle et des livres entièrement publiés. J’ai un diplôme en nutrition et diététique et je travaille avec des restaurants et des organisations dans le domaine de la santé. Je suis également capable de prendre des photographies de haute qualité des recettes créées. Aucune tâche d’écriture n’est trop grande, et bien que je sois spécialisée dans les domaines ci-dessus, je suis capable d’écrire sur n’importe quel sujet que vous me proposez. Membre de la Guilde des écrivains gastronomiques.
