Lære at sove bedre er noget, vi alle burde gøre. Søvn er en central del af alle vores liv – lige så grundlæggende for vores velbefindende som at spise. Det er en sandhed, at vi tilbringer omkring en tredjedel af vores liv i søvn, men tænk over, hvad det faktisk betyder: Hvis du er 30 år gammel, har du sovet i et helt årti – og dine forældre på 60 år og derover har sovet i ikke mindre end 20 år.
For noget, vi alle bruger så meget tid på, er der stadig meget, vi ikke ved om søvn. Dens nøjagtige funktion er stadig et emne for forskning og debat. Vi forstår ikke rigtig, hvorfor drømme opstår, og vi har heller ikke helt fundet ud af, hvorfor søvn er så vigtig for vores helbred. Men afgørende er den.
Mangelfuld søvn
Nej nok søvn er forbundet med en lang række helbredsproblemer, herunder:
- Vægtøgning
- Højt blodtryk
- Øget risiko for hjertesygdomme
- Øget risiko for diabetes
- En svækket immunsystem
Og så er der naturligvis de psykologiske virkninger – koncentrationsbesvær, dårlig hukommelse, angst, dårligt humør. Enhver, der nogensinde har haft en dårlig dag på arbejdet efter at have sovet dårligt, vil genkende disse symptomer.
Jo større søvnmangel, jo værre bliver billedet. Mangler du en hel nats søvn, kan du begynde at opleve hallucinationer og andre symptomer, der ligner psykose.
En mere fredelig nat
Mennesker sover dårligt af alle mulige årsager, blandt andet:
- Stress
- Depression
- Sygdom
- Overdreven overforbrug af alkohol
- En ubekvem seng
- Et soveværelse, der er for varmt eller for koldt
Med søvn så vigtig for vores velbefindende er det klogt at gøre noget, hvis du har svært ved at få noget kvalitetssøvn.
Eksperter anbefaler følgende:
Kultivere gode søvnvaner
Hvis du hver gang du går i seng bruger en time på at spille Candy Crush på din telefon og derefter vender og drejer dig og stirrer på loftet, vil det ikke vare længe, før din hjerne begynder at associere det at ligge i sengen med ikke at sove så snarere end med at sove. Udvikl i stedet en rutine: Gå i seng på samme tid hver aften – på et tidspunkt, hvor du typisk føler dig søvnig, og stå også op på samme tid. Dette vil træne din hjerne til at tænke på sengen som et sted, hvor du kan sove, og ikke et sted, hvor du føler dig rastløs.
På samme måde skal du tage det roligt med lurene. Hvis du giver dig i kast med en længere døs om eftermiddagen eller efter middagen, vil du være mere tilbøjelig til at vågne om natten.
Bevist slapper du af, når du går i seng. Mange mennesker finder det nyttigt med en “afviklingsrutine”: åndedrætsøvelser, meditation og beroligende musik kan alle være med til at sende et klart budskab til dit sind om, at det er tid til at sove.
Kontroller din eksponering for lys
Lys spiller en vigtig rolle i vores cirkadiske rytme – den daglige cyklus, der styrer vores søvn- og vågningsmønstre. Udsæt dig selv for sollys i løbet af dagen – åbn gardinerne, gå udenfor, få frisk luft. Om aftenen skal du begrænse skærmtiden i de sidste par timer før sengetid. Skærme med baggrundsbelysning, der udsender blåtonet lys, er kendt for at forstyrre den cirkadiske rytme og gøre det sværere at falde i søvn. Det er dog værd at bemærke, at de fleste moderne telefoner og tablets har en funktion, der skifter dette blå lys til en varmere, mere søvnvenlig gul farve om aftenen. På iOS hedder denne funktion Night Shift: Se efter den i Indstillinger.
Vær fysisk aktiv
Træning og aktivitet i løbet af dagen fører til bedre søvn om natten. Vores kroppe er bygget til bevægelse og fungerer bedst, når vi lever i harmoni med vores natur: vi er kinetiske væsener.
Spis og drik rigtigt
Mad og drikke påvirker vores søvn mere, end vi måske er klar over.
Koffein og alkohol er ikke gode valg i de sidste par timer før sengetid. Koffein er et stimulerende middel, og selv om alkohol kan gøre dig søvnig, vil for meget af det vække dig igen senere.
Når det kommer til mad, kan sukkerholdige snacks og kulhydrater som ris og brød forstyrre søvnen, hvis de spises for tæt på sengetid, ligesom krydret mad, der ofte udløser halsbrand eller fordøjelsesbesvær.
Det er fornuftigt at spise og drikke i beskedent omfang om aftenen. For meget væske i vores system, når hovedet rammer puden, vil uundgåeligt have et søvnforstyrrende resultat. Et fordøjelsessystem, der arbejder intenst på at fordøje et tungt måltid, er heller ikke særlig befordrende for en revitaliserende søvn.
Godt helbred generelt fremmer god søvn – men vi er alle individuelle, og en ensartet tilgang giver måske ikke de bedste resultater.
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
