Publiceret den 5. april 2021
At følge en vegansk kost er et udtryk for ægte engagement i dyre- og miljøvelfærd – men det er en livsstil, der kommer med nogle udfordringer. Disse omfatter ikke blot at finde ægte vegansk mad i en kødspisende verden, men også at sikre, at din kost indeholder alle de næringsstoffer, du har brug for for at holde dig sund, herunder D-vitamin.
Men først de grundlæggende ting. Hvad er D-vitamin egentlig? Ligesom en række andre vitaminer er det faktisk en gruppe af beslægtede næringsstoffer snarere end et enkelt stof. De to vigtigste for menneskers sundhed er D2 og D3. Sidstnævnte er et af de eneste vitaminer, der kan dannes af kroppen selv: det dannes fra kolesterol i hudcellerne ved udsættelse for sollys.
Men sollys – især i koldere lande – er ikke en pålidelig kilde til dette vigtige næringsstof, som bl.a. hjælper kroppen med at optage mineraler som magnesium og især fosfor og calcium, som begge er vigtige byggesten for sunde knogler. Det spiller også en vigtig rolle i opretholdelsen af et sundt immunsystem. Et lavt niveau af D-vitamin kan øge risikoen for at udvikle autoimmune sygdomme og smitte med infektioner.
Vitamin D-mangel er overraskende almindelig i lande med et koldere klima. Mangel kan føre til skøre knogler, hvilket øger risikoen for brud og knoglebrud. En betydelig mangel på D-vitamin i barndommen kan udløse den alvorlige knoglesygdom rakitis.
Dietær vitamin D
Så hvis man ikke kan stole på eksponering for sollys, hvilke fødevarer kan man så spise for at sikre sundheden?
To af de mest almindelige kilder til D3-vitamin via kosten for de fleste mennesker er:
- Fisk – især laks og skaldyr
- Æg
Ingen af disse er naturligvis tilgængelige for veganere. Men heldigvis findes der veganervenlige kilder til D-vitamin. Her er nogle af de bedste D-vitaminfødevarer for veganere.
Veganske D-vitaminkilder
Se efter følgende, når du handler mad:
Svampe
Svampe bør være tæt på toppen af alle veganeres indkøbsliste, da de er en af de eneste vegetabilske fødevarer, der indeholder naturligt D-vitamin, specifikt D2-vitamin. Men sørg for, at de ikke er af den type, der dyrkes i mørke: for at indeholde D-vitamin skal svampe udsættes for lys under deres vækst.
Fortificerede fødevarer
Der findes en række fødevarer beriget med D-vitamin, herunder appelsinjuice og morgenmadsfras. Sojamælk, mandelmælk og rismælk fås også i beriget form.
Disse er måske ikke specielt fremstillet til veganere – berigede fødevarer er måske blot beregnet som generelle sundhedsfremmende midler, der skal hjælpe med at sikre, at alle får en række grundlæggende næringsstoffer. Men så længe disse produkter indeholder et rimeligt niveau af D-vitamin, vil de holde dig opdateret: kig efter omkring 2,5 mcg eller 100 internationale enheder (IU) på etiketten.
Diættilskud
Veganske kosttilskud uden gelatine er nu almindeligt tilgængelige fra helsekostforhandlere. Det kan være multivitamin- og mineraltilskud, der har til formål at give et boost af hele spektret – eller et mere specialiseret produkt med fokus på et enkelt vitamin eller en enkelt gruppe af vitaminer. I begge tilfælde kan de være en nem måde at sikre, at din kost indeholder tilstrækkeligt D-vitamin.
Det er ikke alle vitaminer og mineraler, der optages på samme måde. Fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer – f.eks. nødder, frø og avocadoer – gør D-vitaminoptagelsen meget lettere for din krop, så prøv at tage D-vitamintilskud sammen med dine måltider. Ifølge en undersøgelse fra 2014kan et måltid med et højt fedtindhold øge D-vitaminoptagelsen med op til en tredjedel.
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
