Publiceret 9. februar 2021
Når vi tænker på at spise for vores sundhed, tænker vi måske straks på at spise for at holde vores hjerte sundt eller vores hjerne eller vores immunsystem sundt. Men vi tænker måske ikke på vores knoglesundhed. Vores knogler er jo trods alt lavet af stærke ting, så vi behøver ikke rigtig at tænke på dem, vel?
Det gør vi faktisk, og det er afgørende at spise for knoglesundheden i vores yngre år for at hjælpe med at forhindre svage knogler eller endda osteoporose, når vi bliver ældre.
Osteoporose er en smertefuld tilstand, der kan påvirke hverdagen. Hos et sundt individ er knoglerne stærke og tætte. Men hos en person med osteoporose udvikler de svage, skøre knogler, hvor knoglerne mister væv. Med tiden begynder knoglerne så at ligne en svamp med mange huller, der løber igennem dem. Knoglerne bliver svage og kan let gå i stykker. Hvis det sker, kan det være svært for knoglen at hele og blive stærk igen.
Mangel på calcium eller D-vitamin kan forårsage osteoporose, ligesom en hormonel ubalance, som når en kvinde går i overgangsalderen, kan forårsage osteoporose. Faktisk er osteoporose almindeligt hos kvinder efter overgangsalderen, efter at deres niveauer af et hormon kaldet østrogen naturligt falder.
Det er derfor vigtigt for kvinder at tænke på knoglesundhed fra en ung alder. Teenagesundhed er særlig vigtig, da det er i disse unge år, at kvinder opbygger lag af knogler, der skal hjælpe dem gennem deres ældre år.
Den vigtige kost
Der er så mange sundhedsmæssige fordele ved at spise en sund kost – vægtstyring er den, vi tænker mest på. Men at sørge for, at vi spiser for knoglesundheden, er noget, vi ikke ofte tænker på, især ikke når vi er unge. Måske tænker vi først på det, når vi er ældre, og det er for sent.
Kalcium og D-vitamin er afgørende for knoglesundheden. Fra teenageårene har vi brug for ca. 700 mg calcium om dagen, hvilket er nemt nok, hvis vi spiser de rigtige fødevarer. Grønne, bladgrøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, tofu og tørret frugt er alle gode kilder.
Kalcium er med til at opbygge knogler, men vores krop kan ikke optage det, hvis vi ikke får nok D-vitamin. D-vitaminrige fødevarer omfatter berigede kornprodukter og smørrebrød, æggeblommer og fed fisk med spiselige ben, f.eks. sardiner og makrel. Vi får dog det meste af vores D-vitamin fra sollys, der rammer vores hud. I vintermånederne anbefales det, at vi tager et dagligt tilskud af D-vitamin for at sikre, at vi får nok.
Vigtigheden af motion
Et aktivt liv er også afgørende for knoglesundheden og skal overvejes fra en ung alder. Den bedste motion for knoglesundheden er en kombination af vægtbærende og modstandsøvelser.
Vægtbærende øvelser indebærer, at man laver øvelser, mens man løfter vægte, f.eks. styrketræning. Modstandsøvelser indebærer, at vi bruger vores egen kropsvægt eller en maskine til at træne imod. Squats og lunges er et godt eksempel, og det samme gælder brugen af en cross training-maskine. Squats og lunges, mens man holder vægte, er gode øvelser for knoglestyrke.
Denne slags øvelser er med til at styrke musklerne, hvilket igen er med til at styrke de sener, der fastgør musklerne til knoglerne, hvilket styrker knoglerne.
Og jo stærkere vi er, især i core-området, jo mindre chance har vi for at være ustabile nok til at falde om og risikere at brække knoglerne. Dette er af særlig betydning, jo ældre vi bliver.
Derimod træner nogle unge piger så meget, at deres reserver af calcium og D-vitamin falder, hvilket kan føre til knogletab. Udeblevne eller uregelmæssige menstruationer er et tegn på overtræning, hvilket kan føre til et fald i østrogen (hvilket også sker i overgangsalderen). Nedsat østrogenniveau kan gøre en kvinde i risiko for at udvikle osteoporose i alle aldre. Så det er vigtigt at bemærke, at ekstrem træning, i en søgen efter et sundt og aktivt liv, kan have en bagside.
Som mange andre sundhedsspørgsmål vil tidlig indgriben være med til at forhindre knogletab og osteoporose senere i livet. Så handl nu for din egen skyld eller pas på din teenagers sundhed for at få et aktivt og behageligt liv senere hen.
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
