Publiceret den 12. juni 2020
Hvis du er uheldig nok til at blive diagnosticeret med osteoporose, kan det være svært at leve med det og håndtere det. Desværre kan det være en kendsgerning for mange mennesker, når de når deres ældre år, men det findes også hos børn, teenagere og unge voksne. Din knogletæthed er bedst i en alder af omkring 30 år.
Osteoporose bør ikke forveksles med slidgigt. Osteoporose (OP) påvirker knoglerne, i modsætning til leddene i tilfælde af OA (slidgigt). Endnu vigtigere er det, at OA forårsager mange smerter, hvilket ikke er tilfældet ved OP, medmindre en knogle er brækket eller knækket.
Hvad er osteoporose?
Det er ganske enkelt en udtynding af knoglestrukturen, som forårsager svaghed og ekstrem skrøbelighed i skeletopbygningen. Den kan komme gradvist i løbet af nogle få år eller pludseligt. Uanset hvad, skal man altid kunne klare det og sikre sin sikkerhed – en udtynding af knogletætheden kan meget let forårsage ulykker med brud og brud.
Nogle gange er det først, når man brækker en knogle, at osteoporose bliver diagnosticeret, som regel ved hjælp af røntgenbilleder eller en knogletæthedsscanning. Når først diagnosen er stillet, skal der foretages nogle ændringer i livsstil og kost for at du kan håndtere tilstanden. Selv om der findes kosttilskud, der kan hjælpe med at håndtere sygdommen, er det stadig bedst at overveje din kost, før du tager yderligere hjælpemidler for at hjælpe sygdommen.
De primære bekymringer
Ethvert tab af knogletæthed vil accentuere de potentielle hændelser af knoglebrud eller brud. Selv det simpleste fald eller et stød eller slag på en knogle kan resultere i skader på din krop, hvilket resulterer i smerter, ubehag og manglende mobilitet. Reparation af eventuelle knogleskader, hvis du har OP, kan være langvarig og undertiden usandsynligt, at de overhovedet ikke kan repareres i væsentlig grad. Når der først er sket et brud, svækkes knoglen yderligere, så selv den mindste skade vil sandsynligvis gentage nedbrydningen af området.
Selv om man kan styre osteoporose, kan man ikke nødvendigvis forebygge den. Din genetiske sammensætning/familiehistorie kan spille en stor rolle for, om det kommer til at ske for dig. Du kan dog se, om du sandsynligvis vil bukke under for osteoporose ved hjælp af tidlige knogletæthedsscanninger, som viser den mellemliggende betegnelse, kendt som “osteopeni” – en svaghed i knoglerne, men ikke nødvendigvis tegn på skrøbelighed på det tidspunkt. Det er på dette tidspunkt, at du bør overveje kostændringer og motionsrutiner, der passer til din tilstand, hvis ikke før.
Kvinder er mere modtagelige end mænd for osteoporose, især efter en fødsel, og lægerne kan beslutte at anmode om scanninger efter 50-årsalderen.
Hvad skal du have i din kost
En lang række vitaminer og mineraler bidrager til at styrke knoglerne, men det mest kendte og dokumenterede hjælpemiddel er nok Calcium.
Generelt findes calcium i mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost. Omkring 99 % af kalciumet lagres i knogler og tænder for at fremme en sund vækst. Calciumoptagelsen falder med alderen, og derfor er den ældre generation mere modtagelig for osteoporose. Gravide kvinder kan også opleve, at deres kalciumlagre er udtømt på grund af tilstedeværelsen af “den lille”.
Veganere og laktoseintolerante personer kan opleve dette som et problem, da mejeriprodukter ikke er en del af deres regime, og det samme gælder for nogle vegetarer, som også udelukker mejeriprodukter fra deres kost. Der findes imidlertid masser af andre muligheder end mælkeprodukter, hvorfra der kan hentes kalcium, der passer til veganere og andre forbrugere uden mælkeprodukter. Nogle forslag er:
- Soyaprodukter som f.eks. bønner og sojamælk med tilsat calcium
- Tofu
- Fortificeret brød og kornprodukter
- Nødder
- Bløvgrønt, såsom broccoli, kål, grønkål, rapsgrønt, brøndkarse og okra (undgå spinat)
- En del frugt og tørret frugt som f.eks. figner, abrikoser (helst tørrede). Appelsiner er også en kilde til calcium.
Der findes en hel del produkter i supermarkederne i dag, hvor der står “beriget med calcium” eller lignende ord. Man skal dog være forsigtig med ikke at overskride den anbefalede mængde, da indtagelse af for meget calcium kan give maveproblemer.
Pescatarianere har det bedre, da calciumforsyningen kan findes i fisk som sardiner, sardin og makrel, hvor små, bløde ben indgår i maden, især i konservesvarianter. Kalkindholdet i fisk som disse er relativt højt.
En bred kost, der omfatter nogle af de ovennævnte fødevarer, bør i princippet forsyne dig med tilstrækkeligt med calcium til at holde din knoglestyrke på et optimalt niveau.
Hvor meget calcium har du brug for?
Det anbefalede kalciumindtag varierer fra spædbørn hele vejen igennem til den ældre aldersgruppe. Her er en retningslinje. Den maksimale dosis af calcium bør virkelig aldrig overstige 1500 mg, og denne mængde er i mere ekstraordinære omstændigheder.
Age Daily RNI (Reference Nutrient Intake)
0-12 måneder (ikke ammet) 525 – 550 mg
1-3 år 350 – 375 mg
4-6 år 450 – 475 mg
7-10 år 550 – 575 mg
11-18 år – drenge 1000mg
11-18 år – piger 800mg
Voksne (19+) år 700mg
Gravide kvinder 700mg
Kvinder under amning 700mg + 500mg
Hvad med D-vitamin?
Ofte anbefales det af sundhedsprofessionelle at tilføje D-vitamin, som er en vigtig spiller, når det gælder osteoporose. Mange mennesker mangler D-vitamin og er aldrig klar over det. Fødevarer som fede fisk, rødt kød (herunder lever), æggeblommer og visse berigede morgenmadsprodukter giver en god tilførsel af dette vitamin. I dette tilfælde bør du kontakte din læge, hvis du føler, at du har brug for et tilskud. Hvis du allerede er i behandling for osteoporose, vil D-vitamin helt sikkert være en anbefaling fra din praktiserende læge eller sundhedspersonale.
Motion er vigtigt
Selv om du sikkert hører det igen og igen med alle typer sygdomme, er motion vigtigt for at gavne dit velbefindende i bevægeapparatet. Som anbefalet af Royal Osteoporosis Society skal du, hvis du lider af osteoporose, opretholde muskelstyrken for at støtte din knoglestruktur. Moderat motion er alt, hvad der er nødvendigt med udstrækning, gåture (rask), let jogging og andre aktiviteter med middelhøj belastning, som ikke indebærer nogen risiko for knogleskader.
Pas på dig selv, og overdriv ikke.
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
