Publié le 8 juin 2021
Apprendre à mieux dormir est quelque chose que nous devrions tous faire. Le sommeil est un élément central de toutes nos vies – aussi fondamental pour notre bien-être que l’alimentation. C’est un truisme de dire que nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, mais pensez à ce que cela signifie réellement : si vous avez 30 ans, vous avez passé une décennie entière à dormir – et vos parents sexagénaires pas moins de 20 ans.
Pour une activité à laquelle nous consacrons tous autant de temps, il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur le sommeil. Sa fonction exacte reste un sujet de recherche et de débat. Nous ne comprenons pas vraiment pourquoi les rêves se produisent, et nous n’avons pas non plus compris pourquoi le sommeil est si vital pour notre santé. Mais il est vital.
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Un sommeil inadéquat
Ne pas dormir suffisamment est associé à toute une série de problèmes de santé, notamment:.
- Gain de poids
- Haute pression sanguine
- Risque accru de maladie cardiaque
- Augmentation du risque de diabète
- Un affaiblissement du système immunitaire
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Et puis, bien sûr, il y a les effets psychologiques – difficulté à se concentrer, mauvaise mémoire, anxiété, mauvaise humeur. Quiconque a déjà eu une mauvaise journée au travail après avoir mal dormi reconnaîtra ces symptômes.
Plus le manque de sommeil est important, plus le tableau s’aggrave. Manquez une nuit entière de sommeil et vous pouvez commencer à avoir des hallucinations et d’autres symptômes semblables à ceux de la psychose.
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Une nuit plus paisible
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Les gens dorment mal pour toutes sortes de raisons, parmi lesquelles:.
- Stress
- Dépression
- Maladie
- Surconsommation d’alcool
- Un lit inconfortable
- Une chambre à coucher trop chaude ou trop froide
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Le sommeil étant si important pour notre bien-être, il est sage d’agir si vous avez du mal à accumuler un sommeil de qualité.
Les experts recommandent les mesures suivantes :
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Cultiver de bonnes habitudes de sommeil
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Si, chaque fois que vous vous couchez, vous passez une heure à jouer à Candy Crush sur votre téléphone, puis à vous retourner et à fixer le plafond, il ne faudra pas longtemps avant que votre cerveau commence à associer le fait d’être au lit à ne pas dormir plutôt qu’à dormir. Développez plutôt une routine : allez vous coucher à la même heure tous les soirs – à un moment où vous vous sentez typiquement somnolent, et levez-vous également à la même heure. Cela entraînera votre cerveau à considérer le lit comme un endroit où dormir et non comme un endroit où s’agiter.
Dans le même ordre d’idées, allez-y doucement avec les siestes. Si vous vous livrez à un roupillon prolongé dans l’après-midi ou après le dîner, vous serez plus susceptible de vous réveiller la nuit.
Détendez-vous consciemment lorsque vous vous couchez. Beaucoup de gens trouvent qu’une routine de ” liquidation ” est utile : les exercices de respiration, la méditation et la musique apaisante peuvent tous aider à envoyer un message clair à votre esprit qu’il est temps de dormir.
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Contrôlez votre exposition à la lumière
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La lumière joue un rôle important dans notre rythme circadien – le cycle quotidien qui contrôle nos habitudes de sommeil et d’éveil. Exposez-vous à la lumière du soleil pendant la journée – ouvrez les rideaux, sortez, prenez de l’air frais. Le soir, limitez le temps passé devant un écran dans les dernières heures avant le coucher. Les écrans rétroéclairés émettant une lumière teintée de bleu sont connus pour perturber le rythme circadien et rendre l’endormissement plus difficile. Il convient toutefois de noter que la plupart des téléphones et tablettes modernes sont dotés d’une fonction qui fait passer cette lumière bleue à un jaune plus chaud, plus propice au sommeil, le soir. Sur iOS, cette fonction s’appelle Night Shift : recherchez-la dans les paramètres.
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Soyez physiquement actif
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L’exercice et l’activité pendant la journée permettent de mieux dormir la nuit. Notre corps est construit pour le mouvement et fonctionne mieux lorsque nous vivons en harmonie avec notre nature : nous sommes des êtres cinétiques.
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Manger et boire correctement
La nourriture et la boisson affectent notre sommeil plus que nous ne le réalisons.
La caféine et l’alcool ne sont pas de bons choix dans les dernières heures avant le coucher. La caféine est un stimulant, et si l’alcool peut vous endormir, une trop grande quantité vous réveillera à nouveau plus tard.
En matière de nourriture, les collations sucrées et les glucides comme le riz et le pain peuvent perturber le sommeil s’ils sont consommés trop près de l’heure du coucher, tout comme les aliments épicés, qui déclenchent souvent des brûlures d’estomac ou une indigestion.
Manger et boire modestement le soir est judicieux. Trop de liquide dans notre système lorsque notre tête touche l’oreiller aura un résultat inévitable et perturbateur du sommeil. Un système digestif qui s’active pour digérer un repas lourd n’est pas non plus très propice à un sommeil revitalisant.
Une bonne santé en général favorise un bon sommeil – mais nous sommes tous des individus et une approche unique peut ne pas donner les meilleurs résultats.
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Écrit par Bev Walton
Écrivain en alimentation et nutritionniste, diététicienne.
Chef cuisinier depuis plus de 35 ans avec une expérience dans tous les types de cuisine, les plans diététiques, le développement de recettes, la santé et la nutrition. J’écris depuis plus de 10 ans à la fois pour des magazines, des sites web et des ghostwriting pour des ebooks, Kindle et des livres entièrement publiés. J’ai un diplôme en nutrition et diététique et je travaille avec des restaurants et des organisations dans le domaine de la santé. Je suis également capable de prendre des photographies de haute qualité des recettes créées. Aucune tâche d’écriture n’est trop grande, et bien que je sois spécialisée dans les domaines ci-dessus, je suis capable d’écrire sur n’importe quel sujet que vous me proposez. Membre de la Guilde des écrivains gastronomiques.
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