Publié le 5 avril 2021
Suivre un régime végétalien est l’expression d’un réel engagement pour le bien-être des animaux et de l’environnement – mais c’est un mode de vie qui s’accompagne de quelques défis. Il ne s’agit pas seulement de s’approvisionner en aliments véritablement végétaliens dans un monde qui mange de la viande, mais aussi de s’assurer que votre alimentation contient tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, y compris la vitamine D.
Mais d’abord, les principes fondamentaux. Qu’est-ce que la vitamine D ? Comme un certain nombre d’autres vitamines, il s’agit en fait d’un groupe de nutriments apparentés plutôt que d’une substance unique. Les deux plus importantes pour la santé humaine sont la D2 et la D3. Cette dernière est l’une des seules vitamines qui peuvent être générées par l’organisme lui-même : elle est produite à partir du cholestérol présent dans les cellules de la peau lors de l’exposition au soleil.
Mais la lumière du soleil – en particulier dans les pays plus froids – n’est pas une source fiable de ce nutriment important, qui, entre autres rôles, aide le corps à absorber correctement des minéraux comme le magnésium, et de manière cruciale, le phosphore et le calcium, qui sont tous deux des éléments constitutifs essentiels de la santé des os. Elle joue également un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire sain. De faibles niveaux de vitamine D peuvent augmenter le risque de développer des troubles auto-immuns et de contracter des infections.
La carence en vitamine D est étonnamment fréquente dans les pays au climat plus froid. Un manque peut entraîner une fragilité des os, augmentant le risque de fractures et de cassures. Une carence importante en vitamine D pendant l’enfance peut déclencher un grave trouble osseux, le rachitisme.
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Vitamine D alimentaire
Alors, si on ne peut pas compter sur l’exposition au soleil, quels aliments peut-on consommer pour être en bonne santé ? .
Deux des sources les plus courantes de vitamine D3 alimentaire pour la plupart des gens sont :
- Le poisson – en particulier le saumon et les crustacés
- Les œufs
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Bien sûr, aucun de ces éléments n’est accessible aux végétaliens. Mais heureusement, il existe des sources de vitamine D adaptées aux végétaliens. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à base de vitamine D pour les végétaliens.
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Sources de vitamine D végétaliennes
Regardez les éléments suivants lorsque vous faites vos courses alimentaires :
Champignons
Les champignons devraient être proches du sommet de la liste d’achats de tout végétalien, car ils sont l’un des seuls aliments végétaux à contenir de la vitamine D naturelle, plus précisément de la vitamine D2. Mais assurez-vous qu’il ne s’agit pas du type cultivé dans l’obscurité : pour contenir de la vitamine D, les champignons doivent être exposés à la lumière pendant leur croissance.
Produits alimentaires enrichis
Il existe une gamme d’aliments enrichis en vitamine D, notamment le jus d’orange et les céréales pour le petit-déjeuner. Le lait de soja, le lait d’amande et le lait de riz sont tous disponibles sous forme enrichie également.
Ces produits n’ont peut-être pas été spécifiquement conçus pour les végétaliens – les aliments enrichis peuvent être destinés simplement à stimuler la santé en général, afin de s’assurer que chacun reçoit une gamme de nutriments de base. Mais tant que ces produits contiennent un niveau raisonnable de vitamine D, ils vous permettront de faire le plein : recherchez environ 2,5 mcg ou 100 unités internationales (UI) sur l’étiquette.
Suppléments alimentaires
Les compléments alimentaires végétaliens sans gélatine sont maintenant largement disponibles auprès des vendeurs d’aliments naturels. Il peut s’agir de compléments multivitaminés et minéraux destinés à donner un coup de fouet à tout le spectre – ou d’un produit plus spécialisé axé sur une seule vitamine ou un groupe de vitamines. Dans les deux cas, ils peuvent être un moyen facile de s’assurer que votre alimentation contient suffisamment de vitamine D.
Les vitamines et les minéraux ne sont pas tous absorbés de la même manière. Les aliments riches en graisses saines – par exemple les noix, les graines et les avocats – rendront l’absorption de la vitamine D beaucoup plus facile pour votre corps, alors essayez de prendre des suppléments de vitamine D avec vos repas. D’après une étude de 2014, un repas riche en graisses pourrait augmenter l’absorption de la vitamine D d’un tiers.
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Écrit par Bev Walton
Écrivain en alimentation et nutritionniste, diététicienne.
Chef cuisinier depuis plus de 35 ans avec une expérience dans tous les types de cuisine, les plans diététiques, le développement de recettes, la santé et la nutrition. J’écris depuis plus de 10 ans à la fois pour des magazines, des sites web et des ghostwriting pour des ebooks, Kindle et des livres entièrement publiés. J’ai un diplôme en nutrition et diététique et je travaille avec des restaurants et des organisations dans le domaine de la santé. Je suis également capable de prendre des photographies de haute qualité des recettes créées. Aucune tâche d’écriture n’est trop grande, et bien que je sois spécialisée dans les domaines ci-dessus, je suis capable d’écrire sur n’importe quel sujet que vous me proposez. Membre de la Guilde des écrivains gastronomiques.
