Publiceret 1. juni 2021
Maden, vi spiser, er central for vores sundhed, da den udgør selve byggestenene i vores krop. Sidstnævnte er enormt alsidige og vil gøre deres allerbedste med det, de får, men en utilstrækkelig kost vil indhente os til sidst, og vores helbred vil begynde at lide under det.
Usunde fødevarer har et vist greb om vores psyke takket være realiteterne i vores forfædres liv. Fødevaremangel og hungersnød var en evig trussel i store dele af historien, så vi udviklede os med en dyb tiltrækning til kalorietætte, energirige fødevarer som søde frugter og fedt kød.
Da vi spiste så meget som muligt af disse, når de var tilgængelige, betød det, at vi kunne lægge reserver til de uundgåelige tider, hvor der var mangel på mad. Udviklingen går langsomt, og derfor er vi alle stadig tiltrukket af lækre, fede og sukkerholdige fødevarer, som giver os flere kilo.
Men en sundere middagstallerken betaler sig helt klart. Hvis du spiser sundere, vil du:
- Reducerer din risiko for hjertesygdomme
- Reducerer din risiko for kræft
- Reducerer din risiko for diabetes
- Reducerer dit blodtryk
- Reducer dit kolesterolniveau
- Bedre din fordøjelsessundhed
- Hjælper dig med at tabe dig
…og det er på ingen måde en udtømmende liste. En sund kost er endda blevet forbundet med forbedringer af humør og hukommelse – og selv om det måske lyder uventet, giver det god mening. Hjernen er trods alt det største organ i kroppen.
Ifølge Heart and Stroke Foundation kan op til 80 % af alle hjertesygdomme og slagtilfælde undgås ved at træffe de rigtige valg af fødevarer og få tilstrækkelig motion.
Det rigtige valg
Hvis du gerne vil spise mere sund mad hver dag, så køb følgende ind, næste gang du handler ind:
Frisk frugt og grønt
Det vil ikke være nogen nyhed for mange mennesker, men frugt og grøntsager er fyldt med sundhedsfremmende næringsstoffer – vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Sidstnævnte modvirker de celleskader, der er forbundet med aldring og sygdom.
Gode intentioner er én ting, men hvordan spiser man egentlig mere? Gør det til en vane at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager ved hvert måltid, og hav altid frugt ved hånden som snack, hvis du føler dig sulten.
Helkorn
De uraffinerede kornsorter i brunt brød, ris, kiks og brun pasta og lignende fødevarer har et højt indhold af sundhedsfremmende fibre, B-vitaminer og endda protein. Da disse fødevarer tager tid om at fordøje, føler du dig mæt i længere tid og er derfor mindre tilbøjelig til at overspise.
Fødevarer med højt proteinindhold
Protein er en vigtig byggesten i kroppen og en central bestanddel af vores knogler, tænder og muskler. Protein af høj kvalitet kan findes i:
- Fisk og skaldyr
- Magert kød
- Eg
- Kost
- Mælk og yoghurt (fortrinsvis fedtfattig og usødet)
Vil tilstræbe at fylde omkring en fjerdedel af din tallerken med protein ved måltiderne.
Vand
Prioriter vand frem for alle andre drikkevarer. Hydrering er afgørende for sundheden, men – i modsætning til hvad mange tror – er der ikke nogen fast mængde vand, du bør drikke hver dag. Drik, når du er tørstig.
Skær i mellemtiden ned på:
Sukkerholdige drikkevarer
Der findes en overflod af sukkerholdige drikkevarer i dag, men de fleste mennesker ville blive chokeret over, hvor meget sukker der er tilsat i de colaer og sødede kaffebarkonfekture, der findes på hvert andet gadehjørne og på hylderne i supermarkedet. Du har ikke brug for disse kalorier. Gør din krop – og din talje – en tjeneste og begræns sukkerholdige drikkevarer til et minimum.
Husk, at frugtsaft – selv 100 procent ren frugtsaft – ikke er så sundt, som det kan se ud. Selv om den indeholder en del vitaminer og fibre, er den også rig på sukker – om end ubehandlet frugtsukker eller fruktose. Så tag det roligt.
Forarbejdede og hurtige fødevarer
De forarbejdede fødevarer, der er let tilgængelige og åh så bekvemme, og som fås i ethvert supermarked, er næsten altid fattige på sundhedsfremmende næringsstoffer, men har et højt indhold af fedt, sukker og overdrevent salt. Disse stoffer er tilsat for at udnytte de fastlåste instinkter og gøre disse tvivlsomme fødevarer mere appetitlige. Fede fastfoodprodukter er også fremstillet for at udnytte de samme drifter, som man kun vanskeligt kan modstå.
Hold hurtige og forarbejdede produkter på et minimum. En lejlighedsvis godbid er fint, men de bør ikke være et regelmæssigt køb. Gør friske fødevarer til standard.
Det er billigere, sundere og i sidste ende meget mere tilfredsstillende at lave god, uforarbejdet mad derhjemme, fordi du ikke længere indtager tomme kalorier fra sukker og fedt. Det vil også være meget nyttigt for alle, der ønsker at tabe et par kilo.
Hvorfor ikke lave en ugentlig madplan med et repertoire af lettilberedte, men varierede måltider, der er lavet af så mange friske fødevarer som muligt? En DNA-baseret ernæringstestt er en god måde at komme i gang på. Du får en helt personlig ernæringsplan, som du kan bygge videre på for at sikre, at du spiser velsmagende og sund mad hver dag.
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Gilde af madskribenter.
