Sæsonbestemte salater

Publiceret 12. april 2020

Sardin- og tomatsalat med oliven og rødløg

Denne salat er en ægte smagsprøve på den sunde middelhavskost og er overraskende mættende. Sardiner er et glimrende valg, da de er fed fisk og indeholder mange ernæringsmæssige fordele – selv dem fra dåse, som vi baserer vores opskrift på for en hurtig aftensmadssalat og nem at have på lommen. Friske sardiner er meget sæsonbetonede og ofte svære at få fat i, men du kan få dit protein, ligesom de har et lavt (næsten nul) indhold af kulhydrater fra dåsesorten. Du kan også få vitaminer som B3 (niacin), B12 (folat eller jern) og D (solskinsvitaminet).

Serverer: 2
Formidlingstid: 10 minutter
Kogtid: N/A
Diæt: Velegnet til alle diæter

Ingredienser:

120 g sardiner på dåse i tomatsauce (afdryp saucen og reserver den til dressingen)

1 spsk ekstra jomfruolivenolie

1 spsk rødvinseddike

Malet sort peber til at krydre

½ spsk kapers, afdryppet

Handfuld sorte oliven, udstenet og hakket i stykker

Et udvalg af salatblade (ca. 60 g)

½ rødløg, skåret i meget tynde skiver

En lille flok fladbladet persille, hakket

Ekstra salt og peber til at krydre (hvis nødvendigt)

Metode:

1. Mag din dressing først, ved at tage en lille skål og tilsætte olivenolie, rødvinseddike, sauce fra sardinerne og lidt stødt sort peber. Pisk det hele sammen og sæt det til side.
2. Sæt dine salatblade ud på 2 tallerkener, og bræk sardinerne i mindre stykker. Tilsæt rødløgsskiverne, kapers og oliven. Pisk dressingen igen og hæld den over salaten.
3. Top med den friskhakkede persille og server straks.

Næringsindhold: Kalorier 129

Salat med blandede bær, kylling og gedeost

En dejlig, forfriskende smag af sommer, og så er den også ret sund. Du kan lave en alternativ dressing, hvis du foretrækker det, men denne er lækker. Prøv at tilberede kyllingen på grillen for at opnå den dejlige, forkullede effekt.

Serverer:  2
Formidlingstid: 25 minutter
Kogetid: N/A
Diæt: Kødspisere

Ingredienser:

1 spsk pekannødder, ristede

90g (ca. en halv kop) babyspinat, stilke fjernet

80g (ca. en halv kop) jordbær, halveret

85 g (ca. en halv kop) blåbær

1 mellemstor tomat, skåret i 8 stykker eller kiler

3 radiser, skåret i tynde skiver

160 g kyllingebryst uden hud, pocheret eller grillet

15 g gedeost, smuldret (eller du kan bruge feta)

Til dressingen:

40g (ca. ¼ kop jordbær), skåret i skiver

1 spsk frisk appelsinsaft

1½ tsk rødvinseddike

½ tsk appelsinskal

½ tsk sukker

2 spsk græsk yoghurt med lavt fedtindhold

Tilpas salt

Et par knusninger af sort peber

Metode:

1. Mag din dressing først ved at putte alle ingredienserne i en blender (du kan blande den i hånden, men den vil være lidt klumpet). Prøv at få den så glat som muligt, og sæt den så til side, så den er klar til servering.
2. Rist pekannødderne i din ovn i ca. 3 minutter ved 200°C/180C blæser/gasmark 6. Tag dem ud og læg dem til side.
3. Mix de resterende frugt- og salatelementer i en stor skål for at kombinere dem. Top med tykke skiver kylling, smuldret gedeost, drys med pekannødder og hæld dressingen over, og server!

Næringsindhold: Kalorier 272

Rejer med remoulade af knoldselleri

Denne salat er fyldt med protein, meget lavt kulhydratindhold (rejer indeholder mindre end 1 kulhydrat pr. 100 gram) og lavt fedtindhold. Vi bruger brune rejer i denne opskrift, da de er meget mere smagfulde end de almindelige rejer. Remouladen er typisk fransk og kan bruges i de fleste typer salater. Det er nyttigt at have en hakker, der skærer tynde tern, da disse er mere sprøde end ved brug af et rivejern. Perfekt til en kaloriefattig madpakke. Let og velsmagende, og du vil lave denne salat igen og igen.

Serverer: 2
Fremstillingstid: 10 minutter
Kogetid: N/A
Diæt: Velegnet til alle diæter, glutenfri

Ingredienser:

1 stor gulerod (et sted midt imellem ville være godt), skåret i tændstikstykker

1 lille knoldselleri, det ydre er fjernet og derefter skåret i tern

3 spsk. fedtfattig mayonnaise

2 spsk græsk yoghurt med lavt fedtindhold

En lille bundt purløg, hakket

1 spsk dijonsennep (eller mere, hvis du kan lide det skarpere)

Sprøjte citronsaft

Frisk malet sort peber

60 g brune rejer (du kan finde dem i bøtter i supermarkedet, men dræn væsken fra)

Metode:

1. Når du har forberedt dine grøntsager, piskes dressingen hurtigt sammen (mayonnaise, yoghurt, sennep, citronsaft, purløg og krydderier).
2. I en mellemstor skål blander du dine grøntsager og blander dem grundigt med dressingen, så alle ingredienser er godt dækket. Tilsæt de fleste af rejerne, bland igen, strø de resterende rejer over, juster krydderierne og server derefter.

Næringsindhold: 79 kalorier (kalorietallet kan variere afhængigt af de anvendte mærker)

Mellemøstlig regnbuesalat

Denne forfriskende salat er så sund og indeholder kun 90 kalorier pr. portion. Både kulhydrater og fedtstoffer er relativt lave, hvilket betyder, at den er ideel til en slankekur. Du kan også få 49 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, hvilket er et stort boost til dit immunsystem. Hurtig at lave, hvis du har alle ingredienserne. Vil også holde sig et par dage i køleskabet. Enkel at lave, og du kan altid tilføje lidt kylling, fisk, ost eller ost for at gøre den mere sund, selv om nogle mennesker finder den ret mættende. Glem dog ikke, at det ville tilføje til dit samlede næringsindhold.

Serverer: 2
Fremstillingstid: 20 minutter
Kogetid: N/A
Næringsindhold: Velegnet til alle diæter

Ingredienser:

¼ (ca. 2 mellemstore håndfulde) lille rødkål, revet i små strimler

8 små modne tomater, skåret i tern og uden kerner (prøv at få blandede farver)

1 hel mellemstor gul peberfrugt, udkernet og skåret i tern

2 iranske (de er små) agurker (også kaldet persiske eller israelske), skåret i små tern med skindet på (du kan bruge almindelige agurker, men smagen af den mellemøstlige variant er meget bedre)

25 g små hvide champignoner, skåret i skiver

25 g udstenede Kalamata-oliven (sorte eller grønne eller blandede)

¾ spsk frisk citronsaft

½ spsk olivenolie

En lille knivspids salt, eller mere efter smag

Malet sort peber, efter smag

En lille håndfuld friskhakket persille, til pynt

Metode:

1. Forbered alle dine ingredienser som anvist. Pisk olivenolie og citronsaft sammen.
2. Værp grøntsagerne i en passende skål, tilsæt oliven og krydderier, og hæld dressingen over (dressingen er meget let og frisk – hvis du vil have mere, skal du bare fordoble indholdet, du kan gemme eventuelle rester i køleskabet).
3. Drys persille over, når du er klar til servering.

Næringsindhold: 89 kalorier

Tyrkisk sommer kikærtesalat

Hvis du kan lide lidt krydderi i din salat, så prøv at lave denne. Den er mere fyldig, men stadig kaloriefattig og fyldt med protein. Ikke noget man skal spise i store portioner, da kikærter indeholder relativt mange kulhydrater. En salat som denne fortjener virkelig en god dressing til at løfte den. Som salat ved siden af eller som en lille portion er den kun 150 kalorier, 205 kalorier for en større mængde, så du kan tillade dig at tilføje lidt skiveskåret kylling eller tun eller grillet bøf til den for at få noget med lidt mere næring. Du kan også krydre den med et par hakkede pickles eller agurker!

Serverer: 2
Fremstillingstid: 5-10 minutter
Kogetid: N/A
Diæt: Alle, også vegetarer og veganere

Ingredienser:

75 g cherrytomater (køb de flerfarvede, det gør salaten lysere), skåret i halve

200g dåse kikærter, skyllet og drænet for salt

½ stor agurk, skåret i små stykker

1 mellemstort rødløg

½ fed hvidløg, knust

1½ spsk za’atar-krydderiblanding

3 spsk ekstra jomfruolivenolie

½ tsk tørret oregano

4 spsk fladbladet persille, blade plukket og finthakket

Saft af 1 citron

Malet sort peber, efter smag

Metode:

1. Først laver du din za’atar-olie ved at kombinere olivenolie, hvidløg, za’atar og tørret oregano og piske det godt sammen. Hvis det er lidt tykt, skal du tilsætte citronsaft. Det er ikke meningen, at den skal være tyk, men hvis du ikke har brug for citronsaften her, kan du gemme den til at dryppe over salaten. Stil til side.
2. Forbered alle dine salatelementer som beskrevet. Bland dem i en skål, hæld eller ske dressingen over, drys persille over, og bland forsigtigt med rene hænder. Servér straks.

Næringsindhold: 205 kalorier

Sund Quinoa-salat med frugt

Quinoa kan knyttes til en slankekur, da den har et højt indhold af protein og et godt indhold af kostfibre. Fibre binder sig til kolesterol og fedt, hvilket gør vægttab til en mulighed, hvis det kombineres med de rigtige fødevarer. Selv om det er uendeligt meget bedre end hvide ris, bør det som de fleste fødevarer spises med måde. Den er også mættende og lidt mere fyldig end blot en simpel salat.

Serverer: 2
Formidlingstid: 10 minutter
Kogetid: Ca. 20 min. for quinoa
Diæt: Vegetarisk, glutenfri, lavt på GI-indekset

Ingredienser:

50g quinoa

2 håndfulde mynte, koriander og persille, hakket (kombinér de 3 i en håndfuld, ikke 2 af hver)

25 g hasselnødder, ristet

2 nektariner, ferskner eller abrikoser – en hvilken som helst blød sommerfrugt, udstenet og skåret i stykker

1¼ tsk ekstra jomfruolivenolie

1 citron, saft og skal

Metode:

1. Følg producentens anvisninger for kogning af quinoa, da de varierer. Når den er kogt, drænes væsken fra, og den afkøles. Gaffel den op, så den er lidt luftig og ikke klistrer sammen.
2. Tilsæt frugt, nødder og hakkede krydderurter, og bland salaten igennem. Tilsæt frugtstykkerne.
3. Pisk olivenolie og citronskal sammen, indtil det er blandet, og hæld det over den blandede salat.
4. Servér straks. Hvis du har noget tilovers, kan du opbevare det i en lufttæt beholder og bruge det til frokost næste dag!

Næringsindhold: Kalorier 242

“La Petite Reine” – opskrift på kyllingesalat til kroningen

Den blev oprindeligt tilberedt til dronning Elizabeth II’s kroning, men vi har tilpasset den en smule for at gøre den anderledes. Den er også god til at bruge rester af kylling (hvis du har nogen), men hvis ikke, kan du koge et par kyllingebryster og lade dem køle af, før du laver opskriften. Med et godt proteinindhold og ikke for mange kalorier er det en velsmagende, perfekt frokost- eller aftensmadsret.

Serverer: 2
Formidlingstid: 20 minutter med rester af kylling
Lavningstid: 30 min. for pocheret kylling eller 12 min. for grillet
Diæt: Ikke egnet til vegetarer/veganere eller nøddeallergi

Ingredienser:

2 kyllingeoverlår (uden skind) ca.160g hver

1 overhøj tsk karrypulver (du bestemmer selv varmefaktoren)

3 spsk olivenolie

2 spsk mango chutney

Saft af ½ citron

¼ agurk, skåret i julienneform (tændstikstykker)

6 radiser, med top og hale og skåret i tynde skiver

60 g brøndkarse eller rucola

Ristede mandelflager (28 g eller 2 spsk)

Metode:

1. Børst kyllingebrysterne med lidt olie og drys dem med karrypulveret, hold ca. ½ tsk af karrypulveret tilbage.
2. Gør kyllingebrysterne på en stor pande i ca. 5-6 minutter på hver side, til de er helt gennemstegte og har en let gylden farve. Tag dem af panden, og sæt dem til side til afkøling.
3. Når det er afkølet, skæres det i strimler. Pisk det resterende karrypulver, mango chutney, olie og citronsaft sammen.
4. Tag de tilberedte salatingredienser og læg dem i en skål sammen med kyllingen, og hæld dressingen over. Bland med hænderne og server derefter, drysset med de ristede mandler.

Næringsindhold: 383 kalorier

Skrevet af Bev Walton

Madskribent og ernæringsekspert, diætist

En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.