Publiceret den 8. april 2021
Veganisme har aldrig været mere populær end i dag. For et årti eller to år siden var det sjældent at møde nogen, der fulgte denne livsstil – nu sælges vegansk mad på kaffebarer på de store gader. Veganisme er et oprigtigt etisk valg, men det kan give udfordringer med hensyn til kosten, da det ikke er let at få alle vigtige næringsstoffer fra vegetabilske fødevarer. At undgå alle animalske produkter betyder, at veganere skal være ekstra opmærksomme på at sikre, at de spiser en afbalanceret kost og får nok af de næringsstoffer, de har brug for for at holde sig sunde.
Vitamin B12 er et godt eksempel. Dette næringsstof er et af de otte B-vitaminer og spiller en afgørende rolle i nervesystemet, blodproduktionen og cellestofskiftet, idet det hjælper kroppen med at producere DNA og behandle både fedt- og aminosyrer. Mangel på B12 kan udløse en lang række alarmerende symptomer, herunder kronisk træthed, depression, nedsat hukommelse, følelsesløshed, tab af appetit, åndenød og svimmelhed.
De fleste mennesker får deres B12 fra kød, fisk, æg og mælk. Ingen af disse er selvfølgelig muligheder for veganere. Så er der nogen B12-fødevarer, der er veganervenlige?
Veganske kilder til B12-vitamin
Ja, men det er kompliceret. Der er ingen mangel på muligheder for veganere, der gerne vil sikre sig, at de får deres anbefalede daglige indtag (RDI) af B12-vitamin – men disse består primært af berigede fødevarer og kosttilskud, da der ikke er nogen nem måde at opnå et tilstrækkeligt niveau af B12-vitamin fra vegetabilske fødevarer alene.
Næste gang du handler fødevarer, skal du kigge efter:
- Fortificerede morgenmadscerealer
- Fortificeret sojamælk eller anden plantemælk (f.eks. kokosnød, mandel eller ris)
- Jostbaserede fødevarer som f.eks. marmite
- Tempeh (en traditionel indonesisk fødevare fremstillet af fermenterede sojabønner)
Kontroller etiketterne undervejs – det bør specifikt fremgå af berigede fødevarer, at de indeholder ekstra B12 sammen med andre næringsstoffer.
Et par grøntsager indeholder naturlige, men lave niveauer af B12, og disse er derfor blevet en naturlig del af nogle veganske diæter:
- Nori – en type havalge
- Spiselige vilde svampe – for eksempel porcini, parasol- og østerssvampe
I mellemtiden behøver du ikke at lede alt for længe i gangene i din lokale helsekostbutik eller bruge alt for lang tid på din yndlingsleverandørs hjemmeside for at finde en række kosttilskud, der er rige på B12-vitamin.
Mange er specielt udviklet til brug for veganere og tilbyder en række andre næringsstoffer, som kan være vanskelige at få fra en plantebaseret kost, f.eks. D-vitamin. Der findes forskellige formater – fra traditionelle tabletter til kapsler, som kan brydes op og blandes i en fødevare som topping eller endda bruges som ingrediens i madlavningen.
Hold styr på dit helbred
Det er ikke kun en vegansk kost, der øger din risiko for B12-vitaminmangel. Niveauerne falder også med alderen, så det er især vigtigt for ældre mennesker, der følger denne livsstil, at spise en organiseret, afbalanceret kost og nå de daglige indtag.
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
