Publiceret 5. januar 2021
Kartofler behøver ikke at være kedelige! Dette er et meget økonomisk måltid, som du kan lave fra dit storeskab og et par kartofler tilsat. Hvis du vil, kan du bruge søde kartofler eller squash som et alternativ, uden at det ændrer for meget på næringsværdien, og stadig være økonomisk.
Serves: 4
Forberedelsestid: 10 minutter
Køkkentid: 35 minutter
Diæt: Vegetarisk
Ingredienser:
15 ml ekstra jomfruolivenolie
350g babykartofler, drænet og skåret i kvarte
240 g røde kidneybønner, drænet
100 g majs, drænet
400 g hakkede tomater på dåse
4 hvidløgshandsker, skåret i fine tern
2 tsk tomatpure
1 stor rød peberfrugt, udkernet og skåret i store stykker
1 hvidløg, finthakket
2 tsk cayennepeber
3 spsk Worcestershiresauce (udelukke, hvis du ønsker at gøre denne ret vegansk)
Små knivspids havsalt
En lille håndfuld spinat eller fintsnittet purløg, til pynt
Metode:
- Varm olivenolien op i en stor non-stick-pande ved middelhøj varme.
- Tilsæt løg og hvidløg på panden, og sauter i 3 minutter (eller indtil de begynder at blive bløde). Skru ned for varmen til medium.
- Tomatpureen tilsættes, og der blandes hurtigt rundt, inden resten af grøntsagerne, cayennepeber, worcestershiresauce og havsalt tilsættes.
- Bring det hele i kog, dæk til og lad det derefter simre (under lejlighedsvis omrøring) i ca. 20 minutter, indtil grøntsagerne er kogt.
- Dæk til, sænk varmen og lad det simre i yderligere 10 minutter. Brug denne tid til at måle krydderierne og tilsæt evt. mere sauce, salt osv. hvis det er nødvendigt.
- Servér straks i en stor skål med en side af surdejsbrød (valgfrit) for et solidt måltid! Drys over et par spinatblade eller et drys frisk hakket purløg som pynt.
Per portion: 213Kcal, Kulhydrater 41g, Fedtstoffer 4,8g, Protein 8g, Fibre 6,6g
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
