Publiceret 28. oktober 2020
I nutidens gastronomiske verden kan vi ikke undgå at være opmærksomme på måltider, der er anderledes end de traditionelle “kød og to grøntsager” fra gamle dage. Når vi siger anderledes, mener vi mange ting.
Det kan betyde, at vi spiser andet kød end kylling, oksekød, lam eller svinekød (f.eks. kanin, gås, vildt eller endda trafikdræbte dyr, som bliver stadig mere populært). Det kan også betyde, at man spiser en anden udskæring af kød end lammekølle, filetbøf eller svinekam – det er også ved at blive en trend at spise “fra næse til hale”.
Det kan også betyde, at man spiser en kost, hvor animalske produkter er helt udelukket eller i det mindste minimeret. Vegetarisk kost, hvor man ikke spiser kød eller fisk, har eksisteret i al evighed. Men veganisme er en relativ nybegynder (i hvert fald i popularitet – den har i stilhed gjort sin sag i årtier). En person, der følger en vegansk diæt, undgår alt kød, fisk, mejeriprodukter, æg og endda honning.
Så hvis du er vegetar eller veganer, eller hvis du overvejer at blive det, hvordan sikrer du dig så, at du får alle de rigtige næringsstoffer? Vi har tidligere talt om vegansk kost, men her er et mere dybdegående kig på nogle specifikke næringsstoffer, som du skal overveje, når du reducerer eller fjerner animalske produkter.
Protein
Det første, mange mennesker bekymrer sig om, er protein, især på en vegansk diæt, der eliminerer kød, æg og mejeriprodukter – alle gode kilder til protein.
Men vegetarer og veganere har masser af proteinkilder til deres rådighed. Vegetarer kan få deres protein fra æg og mejeriprodukter. Nødder, frø, bønner, kikærter, bælgfrugter og korn er alle rige plantebaserede proteinkilder, som alle er velegnede til veganere (og alle andre for den sags skyld!).
Fuldkorn som quinoa og boghvede har et overraskende højt proteinindhold. Sojaprodukter, herunder tofu, sojahakketøj og andre køderstatninger samt edamamebønner er også gode proteinkilder.
Baser hvert vegetarisk eller vegansk måltid på ca. en fjerdedel protein, en fjerdedel fuldkorn og en halvdel grøntsager eller frugt. Fuldkornstoastbrød med bagte bønner og en salat ved siden af er perfekt proteinbalanceret. Det samme gælder en sojahack og hakket grøntsagsbolognaise med fuldkornsspaghetti. Hvis du har tid, kan du lave en langtidsstegning af blomkål og kikærter i karry og servere den med brune ris for at få et perfekt afbalanceret måltid, der er fuld af protein.
Vegan Society har en nyttig Vegan Plate-guide med mange flere tips.
Calcium
En af de mest vellykkede og ukorrekte reklamekampagner i sidste århundrede var muligvis mejeriindustriens. Hvor blev det ikke indprentet i os alle, at den eneste måde at få calcium i kosten på var at drikke komælk. Men hvor er det dog forkert! Vi har ikke brug for at få stærke knogler.
Hvis du er vegetar, vil du sandsynligvis stadig indtage mælk, ost og yoghurt. Men veganere vil have brug for en anden kalciumkilde.
Calcium er rigeligt i vegetariske og veganske fødevarer – grønne bladgrøntsager er praktisk talt en calciumfest! Lad os tage broccoli for eksempel. Den ydmyge grønne blomsten er fyldt med knogleforstærkende calcium. Andre gode calciumkilder er tofu, sesamfrø og tørret frugt.
Vitamin B12
Det eneste næringsstof, der er næsten umuligt at få fra planter, er B12-vitamin. B12 produceres af bakterier i tarmene hos dyr og findes i rigelige mængder i rødt kød. Vegan Society og NHS anbefaler, at man tager et B12-tilskud og indtager fødevarer beriget med B12, f.eks. berigede morgenmadscerealer og sojamælk.
Alles yndlingsopfattelse, Marmite, er også beriget med B12-vitamin.
Jern
Et andet næringsstof, som folk er bekymrede over, når de ikke spiser kød eller ingen/lidt mejeriprodukter, er jern. Men igen, med omhyggelig planlægning er der ingen grund til at mangle dette vigtige næringsstof.
Gode vegetariske og veganske kilder til jern omfatter tørret frugt, nødder, bælgfrugter, fuldkornsbrød og mørkegrønne bladgrøntsager som broccoli (hvilken helt!) og forårsgrønt. Så længe du spiser en række grønne grøntsager, bønner og fuldkornsprodukter hver dag, opfylder du dit behov for jern.
Omega 3-fedtsyrer
Omega 3-fedtsyrer findes i rigelige mængder i fisk og er et vigtigt næringsstof, der er nødvendigt for hjertets og hjernens sundhed. Igen er det stadig muligt at få nok omega 3-fedtsyrer ved at spise valnødder, tofu og hørfrø.
Hvis du gerne vil tage et omega 3-tilskud, skal du kigge efter omega 3 fra havet. Disse er fremstillet ved hjælp af omega 3 fra alger, som er det sted, hvor fiskene får det fra i første omgang – du vil bare skære de mellemste skaldyr væk!
Jod
Et lidt omtalt næringsstof, jod er nødvendigt i de mindste mængder ugentligt og er afgørende for en god sundhed af skjoldbruskkirtlen. Det findes naturligt i fisk, men tang er også en god kilde.
Nogle grøntsager indeholder jod, hvis de er dyrket i nærheden af kysten (jod fra havsalt siver ned i jorden og optages af planter). Men da det er svært at vide, hvor dine grøntsager er dyrket, kan du prøve nogle tang-snacks en eller to gange om ugen eller tage et ugentligt tilskud.
Noget salt, især fra USA, er jodiseret, hvilket betyder, at det er blevet beriget med jod.
En sund vegetarisk eller vegansk kost
En omhyggeligt afbalanceret vegetarisk eller vegansk kost er fuld af alle de vigtige næringsstoffer, du har brug for. Og da den er stærkt afhængig af grøntsager, bønner, bælgfrugter, nødder og frø, er den naturligt lavere i kalorier (begræns blot den veganske junkfood, der nu findes overalt), mættet fedt og kolesterol.
Så fyld din tallerken, glem ikke broccolien, og nyd den!
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
