Publiceret 17. oktober 2020
Ifølge Diabetes UK har 4,7 millioner mennesker i Storbritannien diabetes. Den mest almindelige form for diabetes er type 2-diabetes. Den nedslående stigning i fedmeprocenten er den vigtigste årsag til, at så mange mennesker nu lever med denne sygdom.
60 % af de voksne i Det Forenede Kongerige er overvægtige eller fede, og selv om ikke alle tilfælde af type 2-diabetes skyldes overvægt, er det den største risikofaktor for at udvikle sygdommen.
Andre årsager til type 2-diabetes er bl.a. diabetes i familien, manglende fysisk aktivitet eller stillesiddende livsstil, forhøjet blodtryk og den mest almindelige årsag – en dårlig, stærkt forarbejdet og sukkerrig kost.
Hvad er type 2-diabetes egentlig?
Type 2-diabetes er en stofskiftesygdom, der opstår, når kroppen ikke kan producere nok insulin til at fungere korrekt, eller når kroppen ikke reagerer effektivt på insulin. Dette er kendt som insulinresistens.
Den gode nyhed er, at type 2-diabetes kan forebygges og omgøres med visse kost- og livsstilsændringer.
4 trin til at forebygge eller vende diabetes
1. Eliminer/begræns elementer i din kost
Høje kulhydratholdige fødevarer
Når man spiser fødevarer med et højt kulhydratindhold, optages mere sukker i blodet, hvilket resulterer i højere blodsukker. Hvidt brød, hvide ris, frugtsaft, chokoladebarer, kartofler, aromatiserede yoghurter og tørret frugt er alle fødevarer med højt kulhydratindhold.
Selv visse frugter indeholder en stor mængde naturligt forekommende sukkerstoffer. Det gælder f.eks. vindruer, ananas og mango. Selv om disse frugter har visse sundhedsmæssige fordele, bør personer, der har type 2-diabetes (eller føler, at de er i høj risiko for at få det), begrænse deres indtag af disse frugter.
Alkohol
For meget alkohol kan hurtigt øge blodsukkeret og også forårsage skader på leveren. Der er en næsten 50 % øget forekomst af type 2-diabetes forbundet med et alkoholforbrug på tre eller flere drinks dagligt. De værste syndere er aromatiseret spiritus eller øl. Det anbefales at begrænse indtaget til højst tre drinks om ugen og vælge spiritus blandet med tonic og frisk lime i stedet for sodavand eller sukkerholdige frugtsafter.
Hydrogenerede fedtstoffer
Fjern fuldstændigt hydrogenerede fedtstoffer og olier fra din kost. Hydrogenering kan forvandle olier som f.eks. vegetabilsk olie, sojaolie og raps til det, der kaldes transfedt. Disse er desværre blevet en vigtig ingrediens i nogle pakkede snacks, bagværk, margarine, shortening og fastfood. Mens produkter, der indeholder transfedt, er begyndt at blive udfaset, bør man i mellemtiden undgå produkter, der er fremstillet af hærdede eller delvist hærdede olier.
2. Medtag i din kost
Fødevarer med højt fiberindhold
Foder med et højt fiberindhold hjælper med at bremse optagelsen af glukose, afbalancere blodsukkeret og støtte afgiftning. Sigt efter mindst 30 g fibre dagligt; gode kilder omfatter pærer, avocadoer, hindbær, gulerødder, artiskokker, linser, nødder, chiafrø og hørfrø.
Kombinér protein med kulhydrater
Protein er længere tid om at fordøje, og når det kombineres med kulhydrat kan det forsinke frigivelsen af sukkerstofferne fra kulhydratet. Dette vil hjælpe dig med at undgå en potentiel spike og opretholde et afbalanceret blodsukkerniveau. Hvis du f.eks. spiser en banan, så prøv at spise en teskefuld mandelsmør til den, eller skift marmelade på toastbrød ud med røræg på fuldkornstoastbrød.
Fødevarer med højt indhold af krom
Krom er nødvendigt for, at insulinreceptoren kan fungere, og hjælper med at vende insulinresistens og naturligt afbalancere blodsukkeret. Fødevarekilder med krom omfatter broccoli, appelsiner, grønne bønner og fuldkornsprodukter samt ølgær.
Fødevarer med højt indhold af magnesium
Magnesium kan hjælpe med at afbalancere blodsukkeret på grund af dets rolle i glukosemetabolismen. Diabetes er ofte forbundet med mangel på magnesium. Hvis man spiser magnesiumrige fødevarer som avocadoer, mandler, cashewnødder, paranødder, spinat, kikærter, linser, græskarkerner, havre, sorte bønner og bananer, kan det forbedre symptomerne på type 2-diabetes.
Fødevarer med et naturligt lavt sukkerindhold
Fødevarer med en høj glykæmisk belastning (GL; den blodsukkerforhøjende effekt) omdannes hurtigere til sukker end fødevarer med en lav GL-værdi. Hvis du har diabetes eller forsøger at forebygge diabetes, skal du vælge fødevarer med lavt GL-indhold som broccoli, blomkål, tomater, courgetter, blommer, abrikoser, kiwi, bær, nødder, frø, avocadoer, kokos, økologisk kød, æg, vildtfanget fisk og fuldkornsris.
En skefuld kanel
Kanel kan hjælpe med at sænke blodsukkeret ved at efterligne virkningerne af insulin og øge glukosetransporten ind i cellerne. Kanel kan være gavnlig til at forhindre blodsukkerspidser, der kan opstå efter et måltid. Dette kan ske ved at sænke den hastighed, hvormed maden tømmes fra maven.
En undersøgelse fra 2007 viste, at tilsætning af 1,2 teskefulde kanel til dessert førte til langsommere tømning af maven og lavere blodsukkerniveauer fra desserten. Prøv at spise en teskefuld kanel om dagen. For at opnå ekstra fordele kan du tilføje en ekstra mængde til supper, karryretter og endda smoothies.
3. Motion
Motion kan bidrage til at øge insulinfølsomheden og gør det muligt for dine celler at udnytte sukkeret i din blodstrøm bedre. Det hjælper også din krop til at bruge blodsukkeret til energi og muskelsammentrækning.
For at hjælpe med at forebygge eller vende diabetes skal du sørge for at inkludere motion i din daglige rutine. Gode aktiviteter omfatter svømning, rask gang, løb, yoga, cykling, dans, vægtløftning og fitnesskurser.
Former for diabetes, som f.eks. type 1, skyldes faktorer, som du ikke har kontrol over. I mange tilfælde kan type 2-varianten dog forebygges ved hjælp af bedre madvalg, øget motion og opnåelse af en sund vægt.
Eva Killeen
Publiceret sundhed & Wellness Writer | Ernæringsterapeut Dip ION, BSC
Jeg er en professionel tekstforfatter med stor erfaring inden for markedsføring og kommunikation inden for ernæring og wellness. Jeg har bidraget til en række førende publikationer, herunder Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine og Vegan Food & Living.
Jeg har mange års erfaring som webindholdsskaber og marketingchef for websteder med over 100.000 månedlige besøg. Jeg var eneansvarlig for SEO for dette websted og en række andre. Jeg havde ansvaret for at generere et ugentligt nyhedsbrev, som havde et ernæringsmæssigt fokus.
Mine interesseområder er ernæring, velvære, bæredygtighed og alt det miljøvenlige. Jeg er en allrounder og nyder alle aspekter af erhvervslivet som f.eks. opbygning af hjemmesider, SEO, forretningsudvikling og marketing.strategi.
Kvalifikationer: Jeg er uddannet ernæringsterapeut med en højere grad i marketing og ledelse.
