Publiceret 10. oktober 2020
Søvn giver vores krop mulighed for at helbrede og forynge sig. For lidt af det, og vi er ikke kun trætte, men vores helbred lider også under det. Mange mennesker har enten svært ved at sove eller får ikke nok hver nat.
Manglende søvn er blevet sat i forbindelse med hjernetåge og træthed samt en række sundhedsproblemer, lige fra diabetes og fedme til depression og angst, nedsat immunforsvar og endda hjerteproblemer.
Den anbefalede mængde søvn om natten varierer, men de fleste voksne har brug for mellem 7-8 timer om natten for at have et sundt sind og en sund krop.
Mange faktorer kan føre til en dårlig nattesøvn:
- Stress, depression eller angst
- En søvnforstyrrende sygdom, f.eks. halsbrand
- Koffein
- Vagtbaseret arbejde
- Brug af apparater, der udsender blåt lys, tæt på sengetid
- Søvnemiljøet – rummets komfort og mørke
Hvordan man sover bedre
Den gode nyhed er, at med nogle enkle kost- og livsstilsjusteringer kan søvnproblemer let blive bragt til ophør.
Vores søvn er reguleret af vores naturlige søvn-vågn-cyklus, kendt som den cirkadiske rytme. Ved at foretage følgende ændringer kan du komme i synkronisering med denne cyklus og opnå den søvnmængde og -kvalitet, som din krop har brug for:
1. Spis flere kulhydrater til aftensmaden
Kulhydrater øger kroppens niveauer af tryptofan, en neurotransmitter, der er vigtig for søvnreguleringen. Undersøgelser viser, at det at spise et måltid med flere kulhydrater et par timer før sengetid er en effektiv måde at forbedre din søvn på. Hvis du er på en kost med færre kulhydrater, skal du forsøge at gemme en betydelig del af din kulhydratmængde til dit aftensmåltid. Søde kartofler, brune ris, quinoa, bananer og havregryn er alle sunde kulhydratrige kilder.
2. Snack med mandler
Mandler kan være med til at øge søvnkvaliteten. De er en fantastisk kilde til magnesium, som har en beroligende effekt på nervesystemet. Dette kan forklare deres forbindelse med forbedringer i søvnkvaliteten og evnen til at falde i søvn.
3. Undgå eller begræns koffein
Mange mennesker er afhængige af koffein for at vågne op om morgenen, bekæmpe træthed og holde sig vågen. Det kan findes i fødevarer og drikkevarer som chokolade, kaffe, te og energidrikke.
Selv om koffein er godt til et hurtigt mentalt boost, kan det have katastrofale virkninger på din søvn. Din daglige kop kaffe kan gøre det svært for dig at falde i søvn. Når du endelig falder i søvn, kan det påvirke dybden af din søvn.
Virkningerne af koffein varierer fra person til person, men ideelt set anbefales det at holde op med at indtage koffein mindst seks timer før sengetid.
4.Drik kamillete
Kamillete indeholder apigenin, en antioxidant, der binder sig til receptorer i din hjerne, som kan være forbundet med søvnighed, reduceret søvnløshed og generelt forbedret søvn. Det anbefales at tage mindst to kopper om dagen for at opnå mærkbare fordele.
5. Spis tryptofanrige fødevarer
Tryptofan er en aminosyre, der menes at fremkalde søvn. Det er en forløber for det søvninducerende hjernekemikalie serotonin og kan øge produktionen af det søvnregulerende hormon melatonin. Tryptofan findes mest i fødevarer med højt proteinindhold.
Gode kilder omfatter kalkun, æg og græskarkerner.
6. Hold en regelmæssig søvnrutine
Selv om det kan være fristende at sove til midt på dagen om søndagen, kan denne store ændring i forhold til dit sædvanlige opvågningstidspunkt på hverdage forstyrre dit biologiske ur og dermed øge søvnforstyrrelserne. Prøv at holde dine sengetider og opvågningstider så konsekvente som muligt i løbet af ugen, helst inden for en time af hinanden.
7. Sluk al elektronik
Det er dårligt for søvnen at bruge elektroniske apparater om natten.
Det blå lys, der udsendes fra tv, videospil, sms’er og sociale netværk, kan forsinke frigivelsen af det søvnfremmende melatonin, øge årvågenheden og nulstille kroppens indre ur (eller den cirkadiske rytme) til en senere tidsplan. Dette kan gøre det svært for dig at falde i søvn og holde dig i søvn
Det anbefales at afbryde al elektronik og lægge computere og mobiltelefoner væk mindst en time før sengetid. Hvis du sætter dig ned et roligt sted uden distraktioner, kan det hjælpe dig til at falde i søvn meget hurtigere.
8. Motion
Forskning viser, at regelmæssig motion, især tidligere på dagen, kan forbedre din søvnkvalitet ved at hæve din kropstemperatur. Senere på dagen, når din temperatur vender tilbage til sit normale niveau, kan det udløse følelser af døsighed og hjælpe dig med at falde i søvn.
Hvis det er muligt, så dyrk motion udendørs for at udsætte dig selv for naturligt lys, som er et vigtigt element, der hjælper din krop med at etablere en god søvn-vågncyklus. Sørg for ikke at motionere tæt på sengetid, da det kan have den modsatte effekt og gøre det sværere at falde i søvn. Sigt efter at dyrke motion mindst tre gange om ugen for at udnytte disse positive virkninger.
9. Tag et bad
Undersøgelser viser, at et varmt bad eller brusebad omkring 90 minutter før sengetid kan forbedre den generelle søvnkvalitet. Det kan også hjælpe folk til at falde hurtigere i søvn og opnå en dybere søvn. Et varmt bad er altid bedst. Det kan være med til at ændre din krops kernetemperatur, så du går i seng med en lavere temperatur, hvilket gør det lettere at falde i søvn. Det kan også hjælpe at tilsætte Epson-salt eller søvndyssende magnesiumflager.
Det er ikke kun frustrerende at have svært ved at falde i søvn og blive ved med at sove, men det kan også påvirke dit fysiske og mentale velbefindende. Faktisk er det at få nok søvn en af de vigtigste ting, du kan gøre for dit helbred.
Heldigvis kan smart ernæring og livsstilsændringer heldigvis hjælpe, som forklaret ovenfor. Dette skyldes primært de søvnregulerende hormoner og hjernekemikalier, herunder melatonin og serotonin, der findes i visse fødevarer. Og de livsstilsjusteringer, som giver temperatursænkende virkninger, der fremmer en god nats søvn.
Eva Killeen
Publiceret sundhed & Wellness Writer | Ernæringsterapeut Dip ION, BSC
Jeg er en professionel tekstforfatter med stor erfaring inden for markedsføring og kommunikation inden for ernæring og wellness. Jeg har bidraget til en række førende publikationer, herunder Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine og Vegan Food & Living.
Jeg har mange års erfaring som webindholdsskaber og marketingchef for websteder med over 100.000 månedlige besøg. Jeg var eneansvarlig for SEO for dette websted og en række andre. Jeg havde ansvaret for at generere et ugentligt nyhedsbrev, som havde et ernæringsmæssigt fokus.
Mine interesseområder er ernæring, velvære, bæredygtighed og alt, hvad der er miljøvenligt. Jeg er en allrounder og nyder alle aspekter af erhvervslivet som f.eks. opbygning af hjemmesider, SEO, forretningsudvikling og marketing.strategi.
Kvalifikationer: Jeg er uddannet ernæringsterapeut med en højere grad i marketing og ledelse.
