Publiceret 12. september 2020
Dit immunsystem hjælper dig med at beskytte dig mod virus, bakterier og andre angribere. Men det er ikke dets eneste rolle. Det er involveret i næsten alle andre kropslige systemer – fra dine hormoner til dit nervesystem.
Et svækket immunsystem er blevet forbundet med en øget risiko for virus- og bakterieinfektioner, regelmæssige forkølelser og høfeber og allergier. Der er også forbindelser til autoimmune sygdomme og endda nogle kræftformer.
Flere faktorer kan svække dit immunforsvar:
- Stress
- Bestemte lægemidler
- Sedentær livsstil
- Over-motion
- Rygning
- Mangel på søvn
- Mangelfuld kost
- Overdrevent alkoholforbrug
- Tristelse
Hvordan du styrker dit immunforsvar
At styrke din immunitet er ikke nogen let opgave. Visse kost- og livsstilsændringer kan dog være med til at styrke kroppens naturlige forsvar og potentielt beskytte dig mod skadelige bakterier og sygdomsfremkaldende elementer.
Opnå solskinsvitaminet
D-vitamin (kendt som solskinsvitaminet) er et vigtigt næringsstof for et sundt immunsystem og kan være afgørende for at aktivere kroppens naturlige forsvar. Det forbedrer funktionen af T-celler og makrofager, som hjælper med at beskytte dig mod patogener.
Nogle undersøgelser viser, at D-vitamin kan mindske risikoen for luftvejsinfektioner. Mange mennesker har mangel på dette vitamin, især dem, der bor i koldere klimaer med mindre soleksponering.
Almindelige fødevarekilder omfatter laks, sardiner, tun, æg, quinoa og berigede fødevarer. Verdenssundhedsorganisationen og andre førende organer anbefaler dog, at man i det mindste i vinterperioden får tilskud.
spis flere vegetabilske fødevarer
De fibre, der findes i plantebaserede fødevarer som nødder, frø, frugt, grøntsager og bælgfrugter, er med til at give næring til dine “gode” tarmbakterier. En tarm fyldt med sunde bakterier kan støtte dit immunforsvar og hjælpe med at forhindre, at patogener kommer ind i din krop gennem fordøjelseskanalen. Nogle gode kilder omfatter tempeh, kimchi, bananer, porrer, løg, hindbær, sorte bønner, asparges og pærer.
Får venner med C-vitamin
C-vitamin har vist sig at styrke immunsystemet, forbedre de antimikrobielle aktiviteter og lindre symptomerne og forkorte varigheden af luftvejsinfektioner.
Det er vigtigt, at din krop ikke producerer eller lagrer C-vitamin, så et regelmæssigt dagligt indtag er vigtigt for et godt helbred. Citrusfrugter som grapefrugter, citroner og appelsiner er rige på C-vitamin. Andre kilder omfatter peberfrugter, broccoli, ananas, spinat og kiwi.
Fokus på fedtstoffer
Sunde fedtstoffer er blevet forbundet med nedsat inflammation og styrker derfor kroppens immunforsvar. Mens inflammation på lavt niveau, f.eks. som reaktion på en mindre skade, er normal, kan kronisk inflammation undertrykke immunsystemets funktion. Sunde fedtkilder som olivenolie, der også er antiinflammatoriske, kan støtte din krop i bekæmpelsen af virus og skadelige sygdomsfremkaldende bakterier. Kilder til sunde fedtstoffer er bl.a. avocado, chiafrø, laks, nødder, æg og olivenolie.
Zink op
En zinkmangel er blevet forbundet med et nedsat immunforsvar. Forskning viser, at tilskud af zink kan mindske risikoen for infektion og fremme immunforsvaret. Nogle sunde kilder til zink omfatter – linser, kikærter, bønner, hampefrø, græskarkerner, mandler, pinjekerner, cashewnødder, æg, brune ris, grønne bønner og søde kartofler.
Prioriter søvn
Hvis du sover mindre end seks timer om natten, er det sandsynligt, at du kompromitterer dit immunsystems funktion. Hvis du vil mindske risikoen for at få infektioner eller virus, skal du sigte mod at få mindst syv timers søvn hver nat. Sørg for, at du sover i et rum med så meget mørke som muligt. Og husk at undgå brug af apparater, der udsender blåt lys, som f.eks. ipads eller bærbare computere tæt på sengetid. Lyset kan påvirke din evne til at falde i søvn samt kvaliteten af din søvn.
Bevæg dig
Det kan være vigtigt at inkludere regelmæssig motion i din hverdag for at styrke dit immunforsvar og kan forhindre, at det forringes med tiden.
Talrige undersøgelser forklarer, hvordan motion kan hjælpe immunsystemet med at lokalisere og håndtere patogener. Regelmæssig langvarig motion kan bremse de naturlige ændringer i immunsystemet, der finder sted med alderen, og dermed mindske risikoen for infektioner.
Et immunforsvar, der ikke fungerer optimalt, gør dig ikke kun sårbar over for regelmæssige forkølelser og mindre infektioner, men kan også øge risikoen for mere alvorlige sygdomme. Det gør det til en selvfølge at beslutte at prioritere din sundhed.
Heldigvis kan smart ernæring og livsstilsændringer, som forklaret ovenfor, hjælpe dig. Det drejer sig bl.a. om at spise mere fedt, fibre og planter, fokusere på de vigtige næringsstoffer vit C, vit D og zink, motionere regelmæssigt og sove bedre og længere.
Eva Killeen
Publiceret sundhed & Wellness Writer | Ernæringsterapeut Dip ION, BSC
Jeg er en professionel tekstforfatter med stor erfaring inden for markedsføring og kommunikation inden for ernæring og wellness. Jeg har bidraget til en række førende publikationer, herunder Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine og Vegan Food & Living.
Jeg har mange års erfaring som webindholdsskaber og marketingchef for websteder med over 100.000 månedlige besøg. Jeg var eneansvarlig for SEO for dette websted og en række andre. Jeg havde ansvaret for at generere et ugentligt nyhedsbrev, som havde et ernæringsmæssigt fokus.
Mine interesseområder er ernæring, velvære, bæredygtighed og alt, hvad der er miljøvenligt. Jeg er en allrounder og nyder alle aspekter af erhvervslivet som f.eks. opbygning af hjemmesider, SEO, forretningsudvikling og marketing.strategi.
Kvalifikationer: Jeg er uddannet ernæringsterapeut med en højere grad i marketing og ledelse.
