Publiceret 19. juni 2020
Der gøres meget ud af vigtigheden af vitaminer for kroppen, men mineraler spiller også en vigtig rolle for at opretholde et sundt liv.
Mineraler er “uorganiske” stoffer (i modsætning til vitaminer, som er organiske) og udvindes i naturlig tilstand fra sten og malm. Den eneste grund til, at vi kan få mineraler fra planter, er, at de importerer dem fra jorden – på samme måde får vi mineraler fra dyr, fordi de spiser de planter, der indeholder dem. Det vigtige er, at vi har nok af de rigtige mineraler i vores krop, ellers opstår der mangel.
Mineraler er grundlæggende opdelt i to grupper – hovedmineraler og sporstoffer, men begge er lige vigtige for kroppen, blot i mindre mængder. Hvis du stadig kan huske dine gamle studieår, kan du måske huske, at du skulle lære det “periodiske system” – et mareridt for de fleste af os! Mineralnavne er hovedsagelig afledt af gamle græske ord eller er opkaldt efter den person eller videnskabsmand, der har opdaget dem, og derfor er nogle af navnene tungevridende.
Hvordan man undgår mineralmangel
I de fleste tilfælde er det blot et spørgsmål om at spise en sund og afbalanceret kost, men nogle mangler kan ikke nødvendigvis forklares. Den dag i dag klør videnskabsmænd, ernæringseksperter og højtstående læger sig alle på hovedet over sådanne mangler, da det næsten har været umuligt at finde årsagen og stadig er et mysterium.
Hvis man ser på mærkningen af fødevarer, kan man ofte se initialerne RDA eller RDI (Recommended Daily Allowance eller Recommended Daily Intake) og procentdele af, hvad der er indeholdt i hver fødevare. Det er dog ikke alle fødevarer, der er mærket korrekt, selv om der er lovgivningsmæssige retningslinjer, der skal overholdes. RDA er ofte angivet på en generøs måde for at sikre, at der indtages nok for sundheden, men ikke for meget, hvilket meget vel kan udløse bivirkninger på et giftigt niveau – mangel er derfor ikke det eneste, man skal være bekymret for.
Det er yderst usandsynligt, at du ville overdosere mineraler i en normal afbalanceret kost, men der er forsigtighed påkrævet, hvis du tager regelmæssige kosttilskud. Før du tager kosttilskud som supplement til en afbalanceret kost af en hvilken som helst grund, bør du rådføre dig med din praktiserende læge eller læge.
Mineralmangler kan være forskellige hos mænd og kvinder, tro det eller ej.
Væsentlige mineraler
Nedenfor er en liste over essentielle mineraler, som din krop har brug for for at fungere på et tip top niveau, og hvilke fødevarer der leverer det pågældende mineral. Listen kan virke lang, men mange af disse mineraler skal kun indtages i “mikro-mængder”, afhængigt af hvor meget du faktisk lagrer i kroppen. Det er ikke alle praktiserende læger, der er fuldt ud orienteret om næringsværdier, og hvis han eller hun mener, at du har en mangel, kan du meget vel blive henvist til en erfaren ernæringsekspert til konsultation.
En oversigt over de vigtigste mineraler
Calcium
Calciums vigtigste funktion er sund knoglevækst. Men dets funktionalitet er mere end blot knogler – calcium spiller en aktiv rolle i opretholdelsen af sunde celler og lethed i muskelbevægelser.
Calcium kan hentes fra fødevarer som mælk og mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager og fisk på dåse, f.eks. laks eller sardiner.
Phosphor
Spiller en rolle i knoglevækst, herunder tænder, samt andet mere komplekst genetisk overførselsarbejde, som ærligt talt er for videnskabeligt til at forklare! Det er også lidt af en arbejdshest, når det kommer til blodbalancen (pH-balancen) og metabolisk aktivitet.
Fosfor findes i de fleste fødevarer, men hovedsageligt i dem med et højt proteinindhold som kød, visse fisk, æg, mælk og fjerkræ. For vegetarer og veganere findes fosfor i nødder, frø, korn og tørrede bønner.
Magnesium
Af afgørende betydning for produktion og beskyttelse af kropsvæv (herunder knogler) og virker ved at flytte næringsstoffer rundt i kroppen. Du kan finde magnesium i frø, nødder, korn, tørrede bønner og mørkegrønne frugter og grøntsager.
Andre vigtige mineraler som klorid, kalium og natrium er kendt som hovedelektrolytter og er kategoriseret anderledes. Svovl findes i rigelige mængder i de fleste proteiner, så hvis din kost består af den nødvendige mængde, er du helt sikkert dækket ind. Ernæringseksperter anbefaler ca. 0,8 g pr. kilo kropsvægt.
Sporelementer
Sporstoffer er krom, kobber, fluorid, jod, jern, mangan, molybdæn, selen og zink. Hver af disse spiller en væsentlig rolle i din søgen efter en sund krop, men er nødvendige i meget mindre mængder. Bortset fra nogle af dem har du måske ikke hørt om resten!
Krom
Hvis du indtager fedt eller kulhydrater i din kost, har du brug for krom. Dette vigtige mineral nedbryder disse fødevaregrupper, skaber kritiske fedtsyrer og syntetiserer kolesterol. Dette giver igen et vigtigt boost til utallige organer – især hjernen. Chrom spiller også en vigtig rolle i nedbrydningen af glukose og forbedrer følsomheden over for insulin. Broccoli er vel nok den bedste – og sundeste – kilde til krom i fødevarer. Mineralet kan også findes i animalsk lever og gær.
Kobber
Kobber og jern danner et drømmehold i kroppen for at fremme væksten og udviklingen af røde blodlegemer. Dette vil give stærke og sunde knogler, reducere risikoen for slidgigt og give følsomhed i nerveenderne. Kobber er også afgørende for et potent og sundt immunsystem. De fordele for blodkarrene, som kobber giver, vil også beskytte mod hjertesygdomme. Lever fra dyr eller hummer er den rigeste kilde til kobber, men vegetarer kan finde det i shiitake-svampe, grønne blade og snackbare nødder og frø. Du skal bare passe på fedtindholdet i sidstnævnte. Det kan ødelægge kobberets gode arbejde.
Fluorid
Fluorid findes som bekendt i tandpasta, da det styrker den emalje, der findes i tænderne. Ved at indtage fluorid kan du i et vist omfang afhjælpe de skader, som sukker og kulhydrater påfører tænderne. Du har dog ikke lyst til at spise en tube tandpasta til aftensmad, så få fluorid fra spinat, bagte kartofler og sort te. Fluorid findes også i vindruer, så overvej at tage dem med i din snackordning. Det betyder, at vin indeholder fluorid, selv om vi ikke er sikre på, at det er et livsstilsvalg, der er godkendt af tandlægerne.
Jod
Jod er et mineral, der skaber skjoldbruskkirtelhormoner. Disse hormoner, der er knyttet til skjoldbruskkirtlen i halsen, skal forblive i balance. Jod sikrer, at kroppen omsætter kalorier korrekt, og at energiniveauet opretholdes. Mangel på jod kan føre til vægtøgning, uklar tankegang, kronisk træthed og depression. Tang og tun har et højt indhold af jod, og de fleste mejeriprodukter – især æg – indeholder store spor heraf. Du finder også jod i almindeligt bordsalt, så det er nok den nemmeste måde at indtage spor af mineralet på.
Jern
Som tidligere omtalt arbejder jern sammen med kobber for at skabe nye røde blodlegemer. Jern binder sig derefter med hæmoglobin, et protein i kroppen, for at skabe oxyhæmoglobin. Resultatet af dette er produktionen af ilt i kroppen. Dette bruges til at transportere blodet og sikre, at det når frem til alle nødvendige organer. Dette forhindrer alvorlige tilstande som f.eks. blodmangel og kan være et effektivt våben mod kronisk træthed. Rødt kød har et højt indhold af jern, ligesom spinat og quinoa. Bakkede bønner på dåse er en anden god kilde til jern.
Mangan
Hvis menneskekroppen betragtes som et stykke organisk maskineri, er mangan olien i motoren. Hver del af kroppen er afhængig af mangan for at fungere korrekt. Dette vigtige mineral arbejder sammen med de vitaminer, der findes i maden, og sikrer, at de udfører deres opgaver med at styrke kroppen på passende vis. Resultatet vil være stærkere knogler og en sundere blodgennemstrømning. Få mangan ved at spise grønne bladgrøntsager, brune ris, fuldkornsbrød, mandler og endda mørk chokolade, hvis du er på udkig efter lidt sundhedsbevidst forkælelse.
Molybden
Molybdæn er din krops forsvar mod giftstoffer. Når du indtager mad, der indeholder molybdæn, vil dine vigtige organer gennemgå en rensnings- og afgiftningsproces. Dette forhindrer uønskede forurenende stoffer i at ophobe sig i kroppen og hæmmer organers og musklers ydeevne. Molybdæn hjælper også med produktionen af aminosyrer. Bælgfrugter og korn er en naturlig kilde, men kødædere kan også finde molybdæn i animalske organer som f.eks. hjerter og lever.
Selen
Selen spiller en vigtig rolle i det menneskelige reproduktive system. Dette gør det særligt vigtigt for gravide kvinder eller alle, der sigter mod at blive gravide. Dette mineral er også et naturligt antibiotikum, der arbejder utrætteligt for at bekæmpe infektioner med kroppen. Hvis du spiser paranødder en eller to gange om ugen, kan du holde dit selenniveau sikkert oppe. Lidt rækker dog langt, og man kan få for meget af det gode. Du skal ikke spise disse nødder for at undgå selenforgiftning, især hvis du også spiser fisk regelmæssigt.
Zink
Næsten alle celler i den menneskelige krop indeholder zink. Disse celler er afhængige af zink for at vokse og dele sig. Det betyder, at zink spiller en fremtrædende rolle i helingen af snitsår og sår samt i nedbrydningen af kulhydrater, der indtages gennem maden. Desuden spiller zink en vigtig rolle i menneskets duft- og smagssans og styrker immunsystemet. Skaldyr er en kaloriefattig fødevaremulighed, der er fyldt med zink. Hvis fisk og skaldyr ikke er noget for dig, kan du vælge bælgfrugter som bønner, kikærter og linser.
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
