Publiceret 15. maj 2020
Infektioner og vira kan ødelægge dit immunsystem og få dig til at føle dig ekstremt utilpas. Under udbruddet af COVID-19 skal du give dit immunforsvar så meget hjælp som muligt. En afbalanceret kost er af afgørende betydning, men lidt ekstra af visse fødevarer vil styrke immunforsvaret og give dig en chance for at bekæmpe infektioner.
Lande, hvor indbyggerne følger middelhavskosten, har normalt et højt immunitetsniveau – indtil noget så virulent som coronavirus rammer. Men hvis du følger en kost med vitaminerige fødevarer af høj kvalitet (som især findes i en regnbue af grøntsager), vil det helt sikkert styrke dit immunforsvar. Dit immunsystem er dit vigtigste forsvar mod alvorlige sygdomme. Nøglen til at holde dit immunforsvar i skak er at sikre, at du har en sund tarm – det kan kun gøres ved at spise de rigtige fødevarer.
Hyppige problemer
Et af de største problemer i den britiske kost er overeksponering for giftstoffer og inflammatoriske fødevarer, der findes i forarbejdede produkter. De fleste forarbejdede fødevarer vil have været udsat for pesticider eller kemikalier, så de bør undgås. At lave mad fra bunden vil altid være den bedste metode, og hvis du køber økologisk, vil du være i en endnu bedre position.
Det er vanskeligt at udelukke de godbidder, som vi alle elsker, f.eks. takeaway og færdigretter fra supermarkederne, men de er et forvarsel, når det gælder om at holde din krop sund. Tag en godbid af og til, men gør det ikke til det eneste og vigtigste i din ugentlige kostplan, selv om det sparer dig for meget tid til at få mad på bordet. I øjeblikket har de fleste af os mere tid til rådighed, selv hvis vi arbejder hjemmefra, så benyt lejligheden til at lave mad selv – batchbagning eller batchmadlavning er også en tidsbesparelse.
Andre fødevarer, der kan give problemer, er desserter, slik fyldt med sukker, sodavand med for meget sukker og endda frugtsaft, der ikke er naturlig eller presset af dig selv. Selv en venlig frisk appelsinjuice indeholder en god del naturligt sukker og bør begrænses. Hold dig så vidt muligt fra fødevarer med et højt indhold af mættede fedtstoffer som f.eks. pizza, ost og rødt kød.
Endelig kommer der i disse testtider giftstoffer ind i kroppen via alkohol, cigaretter og brændt mad – mange mennesker benytter enhver lejlighed til at grille i godt vejr eller endda bare overkoger og brænder maden. Toxiner, kendt som PAH’er (polycykliske aromatiske kulbrinter) findes i overflod i alle disse spørgsmål og kan forårsage din krop stor skade.
Mad ‘god nok til at spise og mere til’
De grundlæggende principper for at spise godt og forbedre dit immunforsvar er at indtage ernæringsmæssigt tætte fødevarer og ikke ‘tomme kalorier’. Du bør se på din tallerken med mad i segmenter, så du opnår den rette tæthed af hver fødevarekategori.
Ifølge NHS’ retningslinjer bør du i en ernæringsmæssigt gavnlig kost for at holde dit immunsystem i topform se på følgende kombinationer:
- 30% vegetabilsk indhold
- 20% indhold af frugt
- 20% protein
- 30% fuldkorn
Inden for disse procenter får du den rette kombination af vitaminer, mineraler og antioxidanter til at bekæmpe infektioner. Fødevarer, der falder ind under disse kategorier, er:
Fed fisk, æg, svampe – D-vitamin
Grunden til disse fødevarer er at øge dit niveau af D-vitamin – som desværre mangler hos mange mennesker i Storbritannien. Disse fødevarer er med til at øge immunitetsniveauet og kombineret med udendørs motion og udsættelse for sollys vil de hjælpe langt.
Paprika, bladgrønt, bær, citrusfrugter – C-vitamin
Nogle af de bedste kilder til C-vitamin. Selv søde kartofler indeholder et godt niveau af C-vitamin. Andre grøntsager, der er rige på dette vitamin, omfatter tomater og korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål. Du har et bredt udvalg at vælge imellem. C-vitamin er også en enormt kraftfuld antioxidant til at bekæmpe infektioner.
Gulerødder, spinat, grønne grøntsager, tomater, fuldkornsprodukter, magert kød
Disse fødevarer har et højt indhold af lycopen, selen og betacaroten og virker mere eller mindre på samme måde som antioxidanter i kampen mod infektioner.
Røde og mørke frugter, tørret frugt, grøntsager, bønner og nødder – Antioxidanter
Bær som jordbær, blåbær, tranebær, solbær, solbær, brombær og hindbær har et højt indhold af antioxidanter. Andre frugter er også gavnlige, f.eks. melon, abrikoser, ferskner, figner, pærer og kirsebær. Hvis du også vil fylde dine skabe med tørret frugt, skal du sørge for, at de ikke er tilsat raffineret sukker.
Bønner som f.eks. kidneybønner, pintobønner eller sorte bønner er også gavnlige. Hvad angår nødder, er en af de bedste nødder at indtage pekannødder! Men valnødder, hasselnødder, mandler, cashewnødder og pistacienødder vil også gøre arbejdet.
Hvad angår grøntsager, er de fleste af de ovenfor nævnte grøntsager alsidige og indeholder et godt niveau af antioxidante egenskaber.
Krydderurter og krydderier – Antioxidanter
Ikke noget, man umiddelbart tænker på, men mange har et højt indhold af antioxidanter. Hvidløg, koriander, basilikum, persille, chili, spidskommen, gurkemeje og karry (samt flere andre) er yderst gavnlige, når man tilbereder måltider, og de tilfører også en masse smag. Hvad angår krydderurter, er oregano, basilikum, merian, timian og dild perfekte til at servere til fisk, kylling eller middelhavsgrøntsager for at give smagsløgene et ekstra boost.
Drikkevarer
Selv om alkohol i overskud ikke er en god idé for din krop, vil små mængder rødvin øge dit antioxidantindtag. Sort te og grøn te er også en nyttig kilde til tilførsel, men når der tilsættes mælk, vil det udvande egenskaberne. Kaffe er fint, men igen ikke med mælk eller i overskud.
Dit immunsystem er nøglen til at holde sig sund, men det er ikke en universalkur mod sygdomme og infektioner, blot en stor chance for at være på forkant.
Skrevet af Bev Walton
Madskribent og ernæringsekspert, diætist
En kok på over 35 år med erfaring inden for alle typer køkken, kostplaner, udvikling af opskrifter, sundhed og ernæring. Jeg har skrevet i over 10 år til både magasiner, hjemmesider og ghostwriting til e-bøger, Kindle og fuldt udgivne bøger. Jeg er uddannet ernærings- og diætetiker og arbejder med restauranter og organisationer inden for sundhedssektoren. Jeg er også i stand til at tage fotografier af høj kvalitet af de udarbejdede opskrifter. Ingen skriveopgave er for stor, og selv om jeg specialiserer mig i ovenstående, er jeg i stand til at skrive om ethvert emne, du kaster efter mig. Jeg er medlem af Guild of food writers.
