De fleste mennesker ved, hvad en pescatarianerkost er, men for dem, der ikke er sikre, kan det koges ned til at følge en kost med plantebaserede fødevarer, men tilføje forskellige fisk og skaldyr til den. For dem, der elsker fisk, vil det ikke være noget stort problem at gå over til en pescatarisk diæt, men for kødspisere kan det være en vanskelig overgang, især for dem, der ikke engang kan lide lugten af fisk eller konsistensen af fisk.
Fuldkorn, pseudokorn (såsom quinoa eller boghvede), nødder, nøddesmør og frø bør også tilføjes til en pescatarisk kost, det afhænger af den enkelte person, der følger denne vej. Det er et must at undgå højt mættet fedt, som findes i mejeriprodukter, for at opnå de nødvendige sunde fordele. Denne diæt afspejler i nogen grad middelhavskosten, selv om magert grillet kød er en lille del af denne, mens det bestemt ikke indgår i en pescatarisk kost. Hvis du “dropper” mejeri- og ægprodukterne, skal du dog sørge for, at du ikke udtømmer dit kalciumniveau.
Det er meget vigtigt at afbalancere din kost, hvis du undgår rødt kød. Rødt kød er rig på jern, så alle, der følger en pescatarkost, skal erstatte dette med ting som broccoli eller spinat for at øge jernmanglen og kornprodukter med lavt sukkerindhold til morgenmad, da disse ofte er beriget med ekstra vitaminer og mineraler.
Der er både moralske og potentielle medicinske problemer omkring en pescatarisk kost, men generelt kan en person med glæde leve af en kost baseret på fisk og planter og potentielt undgå nogle sundhedsproblemer. Før du går ind i en radikal kostændring, er det klogt at rådføre dig med din læge.
Hvad er fordelene ved en pescatarisk kost?
Når vi siger peskatarisk, inkluderer vi også den brede vifte af grøntsager og frugter, som er gavnlige for et sundt liv. Der skal være denne balance.
Da vores hjerte er vores livsblod, er det et af de vigtigste organer, der kan have gavn af en kost med fisk og vegetabilske fødevarer. Fisk giver dig omega-3-fedtsyrer, hvoraf nogle er gavnlige. Fede fisk indeholder langkædede omega-3-fedtsyrer, men bliv ikke skræmt af udtrykket “fed”, da disse syrer består af umættet fedt, dvs. de er sunde fedtstoffer.
Med hensyn til hjertet kan det have følgende fordele at spise fisk:
- Reduktion af hypertension (forhøjet blodtryk)
- Sænkning eller opretholdelse af et sundt kolesterolniveau
- Sænke risikoen for arytmi (uregelmæssig eller unormal hjerterytme)
- Mindske risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald
Når de kombineres med en kost med et højt indhold af plantebaserede fødevarer, kan alle disse positive virkninger øges betydeligt.
Yderligere sundhedsforbedringer omfatter bekæmpelse af risikoen for diabetes eller reduktion af høje blodsukkertal hos dem, der allerede har type 2-diabetes. Ganske ofte kan personer med type 2-diabetes også have forhøjet blodtryk eller overvægt (endda fedme) og kan udvikle metabolisk syndrom. Igen kan en pescatarisk kost reducere risikoen for sådanne sygdomme (der er ingen udsagn om helbredelse af disse tilstande), når den kombineres med en kost med et højt indhold af vegetariske eller plantebaserede fødevarer. De naturlige forbindelser, der findes i planter, er antiinflammatoriske og har egenskaber, der vil bekæmpe diabetes og andre livsstilssygdomme.
Hvad er de bedste fisk at spise på en pescatarisk kost?
Der er et væld af forskellige fisk at spise, men prøv først og fremmest at spise så meget fed fisk som muligt, selv fisk på dåse eller frossen fisk.
Frisk fisk er måske ikke altid en mulighed for pescatarer, når det gælder tilgængelighed og bekvemmelighed. Her er nogle af de bedste fisk at spise.
Frisk:
- Salmon
- Fisk: Ørred
- Tun
- Storsk
- Makrel
- Sardiner
- Sild
På dåse:
- Tun
- Salmon
- Makrel
- Sardiner
Frosset:
- Alt ovenstående
Fisk og skaldyr:
- Rejer, rejer, kammuslinger og muslinger
Du kan også spise andre typer fisk, der ikke er klassificeret som “fedtet”, men bland dem med fed fisk for at holde den rette balance. Prøv at undgå fisk, der er paneret eller paneret, og der er masser af måder at tilberede fisk på uden at tilsætte usunde kulhydrater eller ikke-væsentlige fedtstoffer.
Tilføj et godt udvalg af grøntsager til din kost, især bladgrønt og små portioner af korn eller bælgfrugter for at sammensætte en god og lækker tallerken mad. Brug krydderurter og citrusfrugter for at komplimentere endnu mere. Tilberedning “en pochette” (i et stykke løst stykke folie eller fedtsugende papir) holder fugten inde og giver dejlig blød og skinnende fisk.
Jeg har hørt, at fisk indeholder kviksølv – er det farligt?
Kviksølv er et giftigt stof, men du skal ikke være bange for at spise fisk. Visse fisk, f.eks. fisk, der lever længe, vil indeholde højere niveauer af kviksølv eller methylkviksølv, som forbindelsen kaldes. Større fisk spiser naturligvis mindre fisk, så jo længere de lever, jo større er sandsynligheden for at finde højere niveauer af kviksølv.
Fisk som laks, torsk, rejer og sardiner indeholder lavere niveauer af kviksølv, mens nogle af de mere eksotiske fisk som sværdfisk, kongemakrel, hajer og hajderivater indeholder meget højere niveauer. Meget afhænger af, hvor fisken er fanget, og af vandets sammensætning i omgivelserne.
En afbalanceret pescatarisk kost bør ikke give problemer med ophobning af kviksølv, selv om man bør være opmærksom på det, og især kvinder, der er gravide, bør være opmærksomme på det.
Moralske spørgsmål som f.eks. bæredygtighed
Vi hører eller læser ofte om områder i verden, hvor fiskebestandene er ved at blive udtømt. Det er mere almindeligt i disse dage at opdrætte fisk i kontrollerede farvande, men det er forbundet med sit eget moralske problem.
Overfiskning vil desværre fortsat være en praksis, men nogle lande gør en koncentreret indsats for at begrænse den. Der er en videnskabelig opfattelse, at opdræt vil skade vandøkosystemerne og potentielt indføre “slyngelfisk”, dvs. fisk, der kan være invasive arter, og derved forårsage sygdomme i de eksisterende fiskebestande. Der findes ingen planer, der kan hjælpe fisk i åbne farvande med at overleve disse problemer, og heller ikke fisk i indhegnede områder med henblik på opdræt. Måske vil der snart blive fundet en løsning.
