Det er et stort bjerg at bestige – især fordi fødevaremærkning er et ret “vagt emne”, selv om der hele tiden gøres forsøg på at stramme lovgivningen. Selv hvis et tydeligt mærket produkt fanger dit øje, er det ikke så enkelt at læse og forstå de næringsstoffer, det indeholder.
Producenterne anvender for det meste en smart (men ikke ulovlig) mærkning, men det er mærkningens uklarheder, der kan snyde dig – sukker er et særligt godt eksempel herpå.
Den jargon, der anvendes på etiketterne vedrørende sukker, kan være meget forvirrende. Etiketterne indeholder ofte ordene “uden tilsat sukker” eller “usødet”. Vores hjerne vil dog straks tro, at disse produkter er sukkerfri og sunde at købe. Desværre er dette ikke tilfældet.
Hvad skal jeg forvente med “uden tilsat sukker”?
Dette bør ikke forveksles med “uden sukker”. Tilsat sukker betyder, at der ikke er tilsat kunstigt eller raffineret sukker til et produkt som ingrediens. De vil dog indeholde naturligt sukker, så det skal du stadig tage hensyn til.
Det betyder heller ikke, at et produkt ikke vil have nogen sødme eller smage surt. Naturligt forekommende sukker bør ikke skade os for meget, men det bør stadig overvåges, især hvis du har en sukkerrelateret sygdom som f.eks. diabetes. Visse frugter som bananer, figner, druer, vandmelon, kirsebær og mango har et højt sukkerindhold og bør begrænses. Andre frugter som appelsiner, jordbær, brombær, brombær og ferskner har et relativt lavt sukkerindhold, og det samme gælder andre citrusfrugter som grapefrugter og limefrugter. Du bør også være opmærksom på produkter, der er tilsat mælk. Mælk indeholder laktose, som betragtes som en type sukker – det forekommer dog naturligt – sukker er sukker når alt kommer til alt!
Er “usødet” det samme?
I bund og grund ja. Der er ikke tilsat sukker eller sødestoffer for at give den en sukkerholdig smag. Men der vil stadig være naturlige sukkerstoffer indeholdt i den.
Hvis du elsker juice, så prøv at lære at nyde grøntsagsjuice. Selv om mange grøntsager indeholder sukker, er det stadig forholdsvist lavt indhold. Endnu bedre er det at tygge på en rå gulerod!
Jeg hører ofte ordene “frit sukker” – hvad er det?
Gratis sukker er langt fra gratis, når det drejer sig om at hobe kiloene op ved et overdrevent kalorieindtag. Gratis sukker er indeholdt i mange produkter, som man skulle tro er sunde og ikke har et højt sukkerindhold. Hvis man drikker for meget saft, kan det give potentielle problemer i form af sygdomme som diabetes type 2 og selvfølgelig fedme.
Frugt kan være et stort problem i denne henseende. Når frugt saftes, frigøres sukkerstofferne, og dette klassificeres som “frit sukker”. I varer som honning og sirup betragtes disse sukkerarter også som frie sukkerstoffer. Udtrykket “frit” bruges simpelthen fordi sukkeret er sluppet ud af sin oprindelige celle og er blevet frigivet i det samlede produkt ved tilberedning. Naturlige frugter, som du spiser i deres rå form, har ikke dette problem, da sukkeret forbliver intakt i dets celler, hvilket får fordøjelsessystemet til at arbejde for at nedbryde disse celler. Tilsat sukker er naturligvis et problem og kan også kendes som et frit sukker.
Den anden vigtige kendsgerning ved at spise hele frugter i modsætning til juice er, at fiberindholdet forbliver intakt i frugten, men ikke i juicen. Hvis du indtager flere glas frugtjuice om dagen, vil dit sukkerindtag være ret højt sammenlignet med et eller to hele frugter.
For at undgå skadelige virkninger på helbredet bør du holde dig til begrænsede mængder frugtsaft, grøntsagsjuice eller mælk og lade ekstra sukker blive i sukkerskålen! Du må endelig gerne spise en lille sød snack fra tid til anden, men prøv at undgå sukkerholdige syltetøjsvarianter, marmelader, smørbare pålæg, kiks og kager.
En chokoladebar i normal størrelse indeholder 25 g fri sukker, 150 ml frugtjuice indeholder 12 g fri sukker, og en dåse cola (tag en dyb indånding her) indeholder 35 g fri sukker. Den britiske regering anbefaler, at ikke mere end 5 % af vores daglige kalorieindtag bør ligge over dette niveau (det svarer til ca. 30 g fri sukkerarter pr. gennemsnitlig voksen). Børn over 11 år bør betragtes som voksne, når det gælder sukkerindtag.
De vigtigste problemer
Alle, der lider af diabetes eller er prædiabetikere, bør virkelig gøre alt for at skære ned på tilsat sukker og undgå at spise noget, der kan øge blodsukkeret. Der findes masser af enkle, kulhydratfattige og/eller sukkerfattige fødevarer, som man kan indtage, og som bliver endnu mere velsmagende med et strejf af naturlig sødme.
Både yoghurt og hytteost er gode eksempler på at kunne tilsætte frugt til eller dyppe nogle gulerodsstave i. Yoghurt skal være almindelig, ikke aromatiseret, og helst fedtfattig græsk yoghurt. Hytteost bør ikke være aromatiseret (der findes ofte varianter med f.eks. ananas), men en med krydderurter som f.eks. purløg er ok. Hvis du tilsætter dine egne friske, skiveskårne jordbær til en af disse produkter, vil det forsøde din dag uden skadelige virkninger.
Næste gang du får lyst til et sukkerhit, så stop op og tænk dig om. Vi har ikke behov for tilsat sukker i kosten, vi kan få alle de ernæringsmæssige fordele fra alle de fødevarer, der er tilgængelige for os i dagens verden. Skab balance i din kost og tag de rigtige valg, og læs etiketterne på færdigpakkede varer – det er virkelig det hele værd.
