Protein er sammen med kulhydrat og fedt et makronæringsstof. (I modsætning til vitaminer og mineraler, som er mikronæringsstoffer.) Det er et vigtigt element i vores kost, da protein er til stede i hver eneste af vores celler. Protein er vigtigt for cellevækst og -reparation, især i muskelcellerne – uden protein ville vi ikke have nogen muskler, så alle skal sikre sig, at de får nok protein, ikke kun dem, der træner eller dyrker bodybuilding. Dette vigtige næringsstof giver os også energi, som giver os brændstof i løbet af dagen.
Det anbefales, at voksne kvinder indtager ca. 45 g protein om dagen, og voksne mænd indtager ca. 56 g dagligt. Det betyder, at man skal spise to eller tre portioner protein hver dag, hvor en portion svarer til ca. 100 g magert kød, to æg eller tre spiseskefulde nødder, frø eller bønner. Voksne, der træner med høj intensitet eller ønsker at opbygge muskler, vil have brug for mere.
Kilder til protein
De fleste af os tænker på kød, når vi tænker på gode proteinkilder, og det har vi ret i. Rødt kød, fjerkræ og fisk er alle gode proteinkilder. Men med kød er det en god idé at overveje det mættede fedt, der er til stede i fedtholdigt, forarbejdet kød. Hold dig til magert kød som kylling- eller kalkunbryst og fisk, og prøv at holde rødt kød på et minimum og vælg magre udskæringer af oksekød i stedet for pølser, bacon og burgere.
Hvis du er vegetar, giver æg en god mængde protein, og det samme gælder fedtfattige mejeriprodukter som f.eks. almindelig yoghurt og hytteost. Men protein behøver ikke kun at komme fra animalske produkter. Veganere, personer på en plantebaseret kost eller alle, der ønsker at reducere deres afhængighed af animalske fødevarer, kan stadig dække deres proteinbehov ved at spise plantebaserede fødevarer, det kræver bare lidt mere planlægning.
Fremragende plantebaserede proteinkilder omfatter nødder, frø, ærter, bønner (af alle slags, herunder bagte bønner), kikærter, linser, kødalternativer og sojabaserede fødevarer som f.eks. tofu. Nødde- og sojamælk og nøddesmør er også gode proteinkilder.
En smoothie hver dag, der er lavet af et proteinpulver, en mælk efter eget valg og lidt frugt, er en god måde at supplere dit proteinindtag på, især hvis du dyrker motion eller træner. Proteinpulvere er som regel lavet af valleprotein, som normalt kommer fra komælk, men der findes mange plantebaserede alternativer.
Fuldstændigt og ufuldstændigt protein
Det er helt muligt at opfylde dit proteinbehov med plantebaseret protein, men nøglen er at blande dine proteinkilder. Protein består af lange kæder af aminosyrer, der ofte omtales som proteinets byggesten. Der findes omkring 20 forskellige aminosyrer, nogle kaldes essentielle aminosyrer, mens resten er ikke-essentielle aminosyrer.
De essentielle aminosyrer hedder sådan, fordi det er vigtigt, at vi får dem fra vores kost – vores krop kan fremstille de ikke-essentielle aminosyrer, så det er ikke vigtigt, at vi indtager dem. Animalsk baseret protein har en tendens til at indeholde alle de essentielle aminosyrer og kaldes derfor komplet protein. Forskellige plantebaserede fødevarer har tendens til at indeholde forskellige typer essentielle aminosyrer og har derfor tendens til at være ufuldstændige proteinkilder. Hvis du udelukkende er afhængig af plantebaseret protein, skal du sørge for at spise en række forskellige nødder, frø, bønner og bælgfrugter.
Hvis du føler dig træt eller sløv, kan det være værd at se på dit proteinindtag. Får du nok?
