Når vi tænker på vores kost, tænker vi måske først og fremmest på “makronæringsstofferne”: kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Men vitaminer og mineraler, de såkaldte “mikronæringsstoffer”, er lige så vigtige. Selv hvis vi tænker på vores vitaminindtag, fokuserer vi måske kun på C-vitamin, der styrker immunforsvaret, eller solskinsvitaminet D-vitamin. B-vitaminerne bliver ofte overset som de fattigere, mindre vigtige fætre i vitaminverdenen. Men uden B-vitaminerne ville vi være i en meget dårlig sundhedstilstand.
Her får du en oversigt over B-vitaminerne, hvorfor vi har brug for dem, og hvor vi kan finde dem.
Hvad, hvor og hvorfor B-vitaminerne
B-vitaminerne (og C-vitamin) er alle vandopløselige vitaminer. Det betyder, at de ikke kan lagres af kroppen som de fedtopløselige vitaminer, vitamin A, D, E og K. Vi skal indtage de vandopløselige vitaminer dagligt, da et eventuelt overskud udskilles fra kroppen med urinen i stedet for at blive lagret i vores fedtreserver til det tidspunkt, hvor vi måske får brug for dem.
Der findes otte B-vitaminer, som hver især har en specifik rolle, men som helhed er de forbundet med at frigøre energi fra maden, forebygge træthed og passe på nervesystemet. De findes generelt i fuldkornsbrød, kornprodukter og pasta, brune ris, grønne bladgrøntsager, nødder og bælgfrugter. Her kan du læse mere om hvert enkelt B-vitamin:
Vitamin B1 – Thiamin
Rolle – Fremsætter energi fra kulhydrater i kosten og bidrager til vækst og udvikling af alle celler i kroppen. Det er også med til at støtte immunsystemet samt hjerte- og skeletmuskler.
Gode fødevarekilder – Hele kornsorter, nødder, friske og tørrede frugter og berigede morgenmadscerealier og brød.
Mangel-symptomer – Vægttab, muskelsvaghed, forvirring og kortvarig hukommelsestab.
Vitamin B2 – Riboflavin
Rolle – Fremsætter energi fra kostfedt, proteiner og kulhydrater, transporterer jern rundt i kroppen og bidrager til strukturen og funktionen af cellerne i slimhinderne, såsom slimhinderne i mund og næse, huden og nervesystemet.
Gode fødevarekilder – Komælk, æg, brune ris, berigede morgenmadscerealer, bønner, svampe og grønne grøntsager.
Symptomer på mangel – Tør, sprukken hud omkring mund og næse, en smertefuld, tør, rød tunge, hårtab og kløende, ømme øjne.
Vitamin B3 – Niacin
Rolle – Fremsætter energi fra den mad, vi spiser, og hjælper med at holde huden og immunsystemet sundt.
Gode fødevarekilder – Kød, fisk, beriget brød, æg og mejeriprodukter.
Symptomer på mangel – Men selv om det er yderst sjældent, kan en tilstand kaldet pellagra skyldes alvorlig mangel på B3-vitamin. Pellagra er kendetegnet ved, at huden bliver ultrafølsom over for sollys og forårsager solskoldning.
Vitamin B5 – Pantothensyre
Rolle – Fremsætter energi fra maden.
Gode fødevarekilder – Kød, æg, fuldkornsprodukter, berigede kornprodukter, tomater, broccoli og kartofler.
Mangelsymptomer – Mangel er yderst sjældent.
Vitamin B6 – Pyridoxin
Rolle – Fremsætter energi fra kulhydrater og protein i kosten, hjælper med dannelsen af hæmoglobin, som er den komponent i røde blodlegemer, der transporterer ilt og jern rundt i kroppen, og hjælper med produktionen af aminosyrer.
Gode fødevarekilder – Fjerkræ, hvid fisk, æg, beriget brød og kornprodukter, fuldkornsprodukter, sojaprodukter, mejeriprodukter og kartofler.
Mangel-symptomer – anæmi, ømme sprækker i mundvigene, hævet tunge, forvirring og depression.
Vitamin B7 – Biotin
Rolle – Afbryder kostfedt.
Gode fødevarekilder – Kød, fisk, nødder, frø, berigede kornprodukter og søde kartofler.
Mangelsymptomer – Mangel er yderst sjældent.
Vitamin B9 – Folinsyre
Rolle – Hjælper til dannelsen af sunde røde blodlegemer og cellerne i nervesystemet.
Gode fødevarekilder – Fortificerede morgenmadscerealer, brune ris, kikærter, rosenkål, broccoli, spinat, ærter, appelsiner og bananer.
Mangel-symptomer – anæmi, træthed, sløvhed, dårligt humør og søvnløshed. Mangel kan også føre til spina bifida hos kvindens ufødte barn, og tilskud anbefales i de første tre måneder af graviditeten.
Vitamin B12 – Cobalamin
Rolle – frigør energi fra maden, hjælper med produktionen af røde blodlegemer og støtter nervesystemet.
Gode fødevarekilder – Kød, fisk, æg, mejeriprodukter, berigede kornprodukter og marmite.
Mangel-symptomer – anæmi, træthed, sløvhed, mavesmerter og en brændende, hævet tunge.
B-vitaminmangel er i det store og hele sjældent, men kan forekomme og føre til træthed og lav energi. Spis en række fuldkornsprodukter og grøntsager, og hvis du tror, at du måske har mangel, kan du overveje at tage et tilskud, især hvis du ikke spiser rødt kød.
