Det kan være let at antage, at det er ret ligetil at spise sundt – det handler om at spise mindre mættet fedt, salt og sukker og mere frugt og grønt, ikke sandt? Det skulle man tro, men med tilsyneladende hundredvis af forskellige diæter kan det være overvældende at vide, hvad der er bedst, og hvad der er den mest effektive måde at tabe og holde vægten på. En søgning på internettet vil give titusindvis af forskellige diæter sammen med fordele og ulemper ved hver enkelt. At vide, hvad der er godt og hvad der er dårligt, er nok til at sende os alle på flugt.
En diæt eller spiseform, der er blevet populær i de seneste år, er intermitterende faste. Men hvad betyder det egentlig, er det sundt, og kan det føre til vægttab?
Hvad er intermitterende faste, og hvordan foregår det?
Mindre en diæt, mere en sund livsstil, betyder intermitterende faste, at man i visse perioder begrænser sit kalorieindtag alvorligt. De fleste mennesker, der ønsker at tabe sig eller bevare deres vægt, finder dette lettere end at være på en permanent “diæt”, hvor hvert måltid skal være kaloriekontrolleret.
Den mest kendte type af intermittent fastende diæt er 5:2-diæten. Det betyder, at du spiser normalt fem dage om ugen (det betyder, at du spiser sundt, ikke hvad du har lyst til!), og de to andre dage, hvor du faster, begrænser du dit kalorieindtag til 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd. Det er ligegyldigt, hvilke to dage du faster, men du bør tilstræbe at have en dag, hvor du ikke faster, imellem dem.
Det anbefalede kalorieindtag for en sund voksen er 2.000 kalorier om dagen, så ved kun at spise en fjerdedel af dette to gange om ugen kan du forvente at tabe dig. Der findes mange kogebøger og online ressourcer, der kan hjælpe dig med at regne ud, hvad 500 kalorier er. Du kan vælge, om du vil spise tre meget små måltider eller to lidt større måltider på dine fastedage. 5:2-kuren kan også tilpasses til 4:3-kuren med fire dage med normal sund kost og tre dage med stærkt begrænsede kalorier.
En anden måde at faste med mellemrum på er at følge 16:8-reglen. Det betyder, at man spiser inden for et otte timers vindue hver dag og faster i 16 timer, hvilket normalt omfatter en nat. Du kan f.eks. spise en sund morgenmad, frokost og aftensmad (uden kalorietælling) alle inden for tidsrummene kl. 10 og 18 og intet spise uden for disse tidsrum.
Hvad er fordelene ved intermitterende faste?
Videnskaben bag intermittent fastende diæter bliver mere og mere robust, og ikke kun med hensyn til vægttab. Undersøgelser har vist, at det at begrænse kalorierne alvorligt to gange om ugen eller kun at spise inden for et bestemt kort vindue hver dag har andre sundhedsmæssige fordele.
Disse omfatter forbedret insulinfølsomhed, hvilket igen sænker risikoen for prædiabetes og type 2-diabetes, og reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme, slagtilfælde og forhøjet blodtryk.
Intermitterende faste kræver en vis planlægning, forberedelse og tilvænning, og det er bedst at indføre den som en livsstil på fuld tid frem for at gøre den ad hoc. Men da det anses for at være enklere end at være på en permanent diæt, kan du høste frugterne i form af sikkert vægttab og sundhedsfordele, når du først har fået styr på det og har indpasset det i din livsstil!
