Vores immunforsvar er af afgørende betydning for resten af vores generelle sundhed. Jo stærkere vores immunsystem er, jo mindre sandsynligt er det, at vi bliver ramt af infektioner og sygdomme, der kan gøre os syge.
Immunforsvaret er et komplekst system af celler, proteiner og organer, der genkender fremmede indtrængere (alt fra vinterbakterier til toksiner og allergener og endda en splint i fingeren) og arbejder på at dræbe eller neutralisere truslen. Hverdagen betyder, at vi hele tiden står over for trusler – vi holder fast i håndtagene i toget, andre mennesker nyser, hoster og spytter, risikoen for madforgiftning, luftbårne allergener og alle mulige andre insekter, der bare venter på at sætte sig fast i vores luftvejs- eller mave-tarmsystem eller på vores hud.
Hvad kan vi så gøre? For at holde sig så sund som muligt er det vigtigt at spise en bred vifte af vitamin- og mineralrige fødevarer, og den bedste måde at gøre dette på er at spise regnbuen. Med andre ord skal vi gøre vores tallerkener så farverige som muligt!
De sundhedsmæssige fordele ved levende farvede fødevarer
Frugt og grøntsager er den oplagte måde at spise regnbuen på, men der er andre fødevarer, nogle overraskende, som gavner immunsystemet. Naturligt farvede fødevarer (vi taler ikke om kunstigt farvede slikvarer her) er rige på immunforsvarets understøttende mikronæringsstoffer, herunder B-vitaminer, C-, D- og E-vitaminer, jern, selen og zink.
Ud over disse vitaminer og mineraler er friske frugter og grøntsager også rige på phytonæringsstoffer (et stof, der findes i planter) og antioxidanter, som også er med til at støtte et sundt immunsystem.
Immune Boosting Foods
At spise regnbuen er måske nemmere, end du tror. Hvis du har en fyldt frugtskål og et køleskab fyldt med friske grøntsager, vil det betyde, at du har en kakofoni af farvede fødevarer til at hjælpe dig igennem hver uge. Her er nogle af vores favoritter:
Rød – rød peberfrugt, røde bær, røde løg, tomater
Orange – appelsiner, orange peberfrugter, gulerødder, søde kartofler
Gul – bananer, meloner, citroner, gule peberfrugter
Grønne – grønne bladgrøntsager, spinat, broccoli, kiwier, ærter, avocadoer
Blå, indigo og violet – blåbær, auberginer, rødbeder, bær
Carotenoider er en type antioxidant-fytonæringsstof, der normalt findes i røde, orange og gule fødevarer, men de kan også findes i nogle grønne grøntsager. Der er tre hovedtyper af carotenoider, der findes i forskellige fødevarer, så det er nyttigt at blande de frugter og grøntsager, du spiser hver uge:
- Beta-caroten – gulerødder, peberfrugter, mango, abrikoser, passionsfrugt, søde kartofler, spinat
- Lycopen – tomater, vandmelon, rødkål
- Lutein – grønkål, grønlangkål, majs, spinat
Der er andre fødevarer, der indeholder antioxidante fytonæringsstoffer kaldet flavonoider, som bør indgå i en sund, immunstyrkende kost. Der er mange forskellige typer flavonoider, som findes i en lang række forskellige fødevarer:
- Anthocyaniner – blåbær, tranebær
- Quercetin – løg, æbler, broccoli, sort te, rødvin, mørk chokolade
- Curcumin – findes primært i krydderiet gurkemeje, men også i sennep og ingefær
- Catechiner – grøn te, sorte druer, brombær, ferskner, blommer
- Isoflavoner – findes i sojaprodukter (herunder tofu og miso)
- Lignaner – findes i hørfrø (også kendt som hørfrø)
At spise for immunitet betyder heller ikke kun at spise salater og grøntsager. Fisk som laks og sild, magert, hvidt kød og æg er alle også rige på immunstyrkende mikronæringsstoffer og protein. Svampe er også en god kilde til plantebaseret D-vitamin.
Budskabet her er, at du helt sikkert skal sørge for at spise en række forskellige farvede fødevarer – jo mere varieret, jo bedre!
