“Al sygdom opstår i tarmen”, sagde den gamle græske filosof Hippokrates.
Omkring 2000 år senere er disse visdomsord stadig beviseligt sande igen og igen. At tage sig af tarmens sundhed bør være en prioritet og vil bidrage til at støtte kroppens generelle sundhed på en række forskellige måder.
Faktisk er indvirkningen af tarmsundheden blevet forbundet med en række sundhedsproblemer, lige fra fordøjelsesproblemer, autoimmune tilstande og stofskiftesygdomme som f.eks. fedme.
Forskere har også opdaget, at der findes et nervesystem i tarmen, kendt som den “anden hjerne”, som kommunikerer med hjernen. Dette er kendt som tarm-hjerne-forbindelsen. Forbindelsen mellem tarm og hjerne forklarer tarmens forbindelse til angst og depression og neurologiske tilstande som skizofreni og demens.
Så med andre ord afhænger både din krops og din hjernes generelle velbefindende direkte af, hvor sund din tarm er.
Det handler om bakterier…
Så når vi ved, hvad vi ved, hvad er så de forskellige faktorer, der har indflydelse på, hvordan din tarm fungerer? Tja, der er mange af dem. Omkring 100 billioner faktisk; det er så mange bakterier, både gode og dårlige, der i øjeblikket lever inde i dit fordøjelsessystem. Sammen med andre små organismer som f.eks. virus og svampe udgør de det, der er kendt som mikrobiomet.
Hver enkelt persons mikrobiom er unikt for dem. Dit mikrobiom bestemmes af din mors mikrobiom – det miljø, som du udsættes for ved fødslen – og din kost, dit miljø og din livsstil.
Bakterier har hjemsted i områder rundt omkring i din krop, men de bakterier, der bor i din tarm, har den største indflydelse på dit helbred.
Nogle bakterier er “gode” og hjælper med at bekæmpe inflammation, mens andre er “dårlige” og fremmer inflammation. Når tarmen fungerer bedst muligt, bør de gode og dårlige bakterier holde hinanden i skak. Men når der opstår ubalance, tager de “dårlige” bakterier styringen – og kan producere metabolitter (et stof, der er nødvendigt for stofskiftet), som spreder sig til tarmslimhinden og blodbanen og flytter inflammationen til forskellige dele af kroppen.
Visse bakterietyper kan have en alvorlig indvirkning på helbredet. Nogle bakterier er blevet sat i forbindelse med en lavere immunfunktion, andre med øget risiko for allergier og andre med kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer. Det er vigtigt, at din tarm er ansvarlig for, hvordan din krop udvinder og absorberer næringsstoffer fra din kost, så et dårligt fungerende mikrobiom kan betyde, at du mangler vigtige næringsstoffer.
Det er her, maden kommer ind
Når det gælder om at opretholde et sundt og afbalanceret tarmmikrobiom, er den mad og de drikkevarer, du indtager, meget vigtige. Du er, hvad du spiser, så dit tarmmikrobiom er dikteret af det, du putter i munden.
Den gode nyhed er, at selv et liv med dårlige spisevalg kan rettes op – i hvert fald hvad angår dine mikrober. Faktisk kan din krop skabe et nyt mikrobiom på kun én dag – blot ved at ændre din kost.
Hvad skal du spise for at få en sund tarm
Prebiotika
Præbiotika er fibre og naturlige sukkerarter, der støtter de gode bakterier i tarmen og fremmer udviklingen af et mangfoldigt samfund af mikrober. Disse fødevarer er komplekse kulhydrater, såsom grøntsager og fuldkorn, herunder løg, hvidløg, asparges, banan og jerusalem artiskokker.
Probiotika
Probiotika er fødevarer, der indeholder gavnlige levende bakterier. Probiotiske fødevarer indeholder “gode bakterier”, som befolker din tarm og bekæmper dårlige bakteriestammer. Gode kilder omfatter levende yoghurt og fermenterede fødevarer som surkål, kimchi og miso.
Tilføj fiber
De fleste mennesker indtager ikke nok fibre. Fibre giver næring til gode bakterier, så det er vigtigt at spise fiberrige fødevarer flere gange om dagen.
Mikroberne udvinder fibrenes energi, næringsstoffer og vitaminer, hvilket kan øge immuniteten, reducere inflammation og beskytte mod vægtøgning.
Vælg fuldkorn
Fuldkorn, såsom quinoa og havre, indeholder kostfibre, som ikke kan nedbrydes af dine tarme. Det betyder, at de når din tyktarm intakte, hvor de bliver til føde for mikroberne og kan hjælpe med at øge deres populationer. Gode kilder omfatter fuldkornsris, brunt brød, rugbrød, boghvede og quinoa.
Spice Things Up
Hvis du tilføjer antibakterielle krydderier som hvidløg, ingefær, spidskommen og gurkemeje til dine retter, kan du hjælpe med at dæmme op for stigningen af “dårlige” bakterier i din tarm.
Hav noget mørk chokolade
Mørk chokolade (helst over 70 %) er fuld af fibre og molekyler kaldet polyfenoler, som mikroberne kan bruge som brændstof. Fødevarer med et stort indhold af polyfenoler er antiinflammatoriske og kan reducere blodtrykket og kolesterolniveauet. Andre kilder til polyfenoler er bl.a. røde druer, artiskokker, grøn te og kirsebær.
Et æble om dagen…..
En nylig undersøgelse har vist, at grønne æbler styrker de gode tarmbakterier. Selv om du også vil have gavn af at spise dem ubehandlede, har interessant forskning vist, at stuvede æbler er til gavn for dit mikrobiom og også kan være helbredende for tarmen.
Og hvad du bør undgå
Processed Foods
En kost, der indeholder forarbejdede fødevarer såsom raffinerede kulhydrater, reducerer bakteriediversiteten og fremkalder tarmbetændelse. Undgå hvidt brød, hvide ris, færdigretter og madlavningsolier af lav kvalitet.
Antibiotika
Antibiotika og håndkøbsmedicin som f.eks. p-piller og NSAID’er ændrer tarmmikrobiomet negativt. Prøv at undgå dem, når det er muligt og sikkert at gøre det.
Stress
Undersøgelser fremhæver, at en historisk stressende begivenhed stadig kan påvirke din tarm selv år senere. Stress hæmmer immunfunktionen, fordi din krop omdirigerer energi fra at bekæmpe infektioner og fokuserer på den umiddelbare stressfaktor. For at hjælpe med at bekæmpe dette, skal du øge din foretrukne motion, da det er en naturlig stressreducerende faktor, der kan hjælpe med at reducere inflammation og øge immuniteten.
Mangel på søvn
Mangel på søvn og selv kortvarig søvnmangel kan skade mikrobiomet. For at undgå dette skal du sørge for at afvikle gradvist og opnå den rigtige mængde søvn, der er nødvendig for din krop.
Tag kontrol over din tarmsundhed
Suboptimal tarmsundhed er forbundet med en lang række sygdomme på den ene eller anden måde, fordi tarmen er hjemsted for vores immunsystem og har en tendens til at være der, hvor inflammation begynder. Ved at forbedre din kost, spise en bred vifte af antiinflammatoriske og polyfenolholdige fødevarer og præbiotika/probiotika, mindske stress og sove bedre, kan du støtte et sundt tarmmikrobiom og forbedre din generelle sundhed.
