Uanset om du træner om morgenen, inden du tager på arbejde, eller om du nyder et aftenkursus med en klasse fuld af ligesindede, er din ernæring før træning afgørende.
Hvis du gør det rigtigt eller forkert, kan det have stor betydning for din præstation og i sidste ende for, om du når dine fastsatte mål. Generelt set er det almindeligt foreslået, at det er vigtigt at spise før træning for at forhindre lavt blodsukker, som kan få dig til at føle dig svimmel eller svimmel under og efter din træning.
Hvis du træner om morgenen, er det godt at huske på, at din krop forbrænder de resterende energikilder fra dagen før, mens du sover, så du har lidt at arbejde med, især hvis du har spist et tidligt aftensmåltid. Hvis du spiser den rigtige mad på det rigtige tidspunkt før en træning, får du de nødvendige energidepoter til at smadre dit træningspas.
For mange af os er “Journal of Applied Physiology” ikke ligefrem basal sengetidslæsning, men for nylig fandt forskere i dette tidsskrift ud af, at det at spise et måltid 45 minutter før træning med moderat intensitet øger træningskapaciteten betydeligt. Dette kan føre til en stigning i energi, som gør det muligt for dig at træne med større intensitet og i længere tid.
Men med en morgentræningsrutine er der nogle mennesker, der ikke kan fordøje mad og ernæring så tidligt, så hvad så? Lettere muligheder som f.eks. yoghurt med lavt fedtindhold og en banan, frugtjuice eller en smoothie kan øge blodsukkeret til det niveau, hvor vi har brug for det.
Kulhydrater før barerne
Før du rammer stålet i fitnesscenteret er et højere kulhydratindtag tilstrækkeligt. Vi har alle vores eget træningsmål, hvorfor det er et no-go område at sammenligne sig selv med andre i fitnesscenteret, men det er til en anden artikel. De er dog også mere end sandsynligt på en anden kostplan, hvilket betyder, at det er at passe på nummer ets kost, hvor dit fokus bør være.
En kulhydratrig mad med moderat mængde protein, der er let fordøjelig, er rigeligt 30-40 minutter før træning. Hvis dit mål er at tabe dig i løbet af denne proces, kan du vælge lettere muligheder som f.eks. syltetøj eller jordnøddesmør på ristet brød, en banan i aromatiseret yoghurt med lavt fedtindhold også være et godt bud.
Hvis du ønsker at opbygge masse, og hvis du har brug for præstationsfremmende mad, er det nødvendigt at spise noget med højere kalorier. Dette kan omfatte mere næringsrig og energitæt mad som f.eks. bagels, røræg, flødeost, havregryn eller grød med frugt osv.
Tiden er afgørende
Selvfølgelig er det svært at træne tidligt om morgenen, hvis du har en travl familie, som du skal passe, inden du går ud af døren for at arbejde. Tilsvarende om aftenen efter arbejde ligger træningscenteret måske på vej hjem, hvor der sandsynligvis ikke er tænkt på mad, endsige indtaget mad siden frokosttid.
Her spiller dine personlige præferencer ind, men hvis du om morgenen vælger skåle med kornprodukter med fedtfattig mælk, frugt, nødder eller yoghurt, kan du fremskynde tiden i køkkenet og forlænge den tid, du bruger på pec-dækket! Eller hvis du er lidt mere organiseret på arbejdet, så lav noget ristet brød med syltetøj eller smør og kog noget grød med frossen frugt tilsat, inden du tager hjem via fitnesscentret.
Vi har traditionelt fået at vide, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, så vi kan klare dagens udfordringer. Så hvorfor skulle vi springe et måltid over før en udfordrende træning, lyder det kontraintuitivt?!
Fasted træning
På det seneste er det dog kommet til mediernes kendskab, at flere og flere berømtheder og fitnessinfluenter er afhængige af fastetræning for at nå deres fitnessmål. Denne trendbevægelse er ved at tage fart under navnet “intermittent fasting”. Idéen bag dette er, at man kan veksle mellem perioder, hvor man spiser og går uden næring i og omkring en træningsrutine for at tabe sig.
Der er noget videnskab bag dette, da vores krop reagerer godt på at spise på bestemte tidspunkter og faste for at give kroppen tid til at håndtere maden og sprede næringen effektivt. Dette er dog ikke at sulte din krop, hvilket ikke er det, vi taler om her.
Fastetræning og træning er helt sikkert afhængig af god ernæring før træning som nævnt ovenfor. Strategien bag når du spiser din krops foretrukne brændstofkilde, kulhydrater, er dog at spise efter træning frem for før.
Mens nogle fastende fans siger, at du ikke bør spise noget som helst før træning, behandler andre metoden mere liberalt og hævder, at det eneste næringsstof, du skal undgå for teknisk set at forblive i en fastende tilstand, er kulhydrater. Det betyder, at du stadig kan nyde en proteinrig morgenmad, f.eks. æg og avocado, hvilket også vil hjælpe med muskelgenoprettelsen.
Vandkilde
Når du overvejer, hvad du skal spise før træning, bør du også prioritere med, hvad du skal drikke før træning. At drikke vand, holde sig hydreret med alle muskler, led og organer smurt vil være nøglen til din personlige udvikling. Dette er endnu vigtigere om morgenen eller efter en lang, ugidelig dag på kontoret.
Når vækkeuret går til arbejde, vil din krop være delvist dehydreret, fordi du ikke har indtaget væske i løbet af din nattesøvn. Hvis du drikker omkring 200-500 ml vand, inden du tager af sted til din morgentræning, vil du sikre, at din krop er klar til at gå i gang. Fortsæt med at drikke vand under hele træningen og i løbet af den kommende dag.
Hvis du træner senere på dagen, er der bestemt ingen undskyldning for ikke langsomt at øge dit hydreringsniveau før træning. Vand er også vigtigt for restitutionen, da det understøtter muskelvækst samt dine fedtforbrændingssystemer til at fungere optimalt.
