En sund og afbalanceret kost holder dig ikke kun i topform fysisk, men er også en vigtig hjælp til din mentale sundhed. Sammen med tilstrækkelig motion og masser af frisk luft bør det også holde din vægt i balance med din størrelse og undgå fedmeproblemer.
Hvis du har tarm- eller tarmproblemer, allergier eller livsstilssygdomme som f.eks. diabetes, bør du kontakte din læge og/eller ernæringsekspert for at sikre dig, at det, du spiser, er det rigtige for dig. Visse allergier vil udelukke visse fødevaregrupper eller begrænse dem, og det samme gælder sygdomme som diabetes, IBS eller IBD, Crohns sygdom, divertikulitis osv. Hvis du på noget tidspunkt føler, at du reagerer på visse fødevarer, er det klogt at gå til din læge for at drøfte dine problemer.
Næringsfakta
Ernæring er et ord, som vi hører hver dag eller læser om. Det er af afgørende betydning at forstå ernæring, da din krop har brug for næringsstoffer i den relevante kombination for at fremme et godt helbred og beskytte mod sygdom. Det nødvendige ernæringsniveau afhænger af den enkelte person og dennes omstændigheder, herunder faktorer som køn, alder, vægt og aktivitetsgrad. Eventuelle sundhedsproblemer skal også tages i betragtning og kan være særligt relevante, når det drejer sig om allergier, dvs. at nødder, frø og bælgfrugter er en anbefalet del af ernæringen, men disse kan forårsage alvorlige komplikationer, hvis der er allergi over for nogen af disse i kroppen.
Fødevarer er den eneste måde, hvorpå man kan få nogle af de nødvendige næringsstoffer, da kroppen kun producerer en vis mængde selv. Din krop har brug for følgende næringsstoffer i de rette mængder for at fremme et godt helbred og velvære:
- Makronæringsstoffer (består af kulhydrater, fedtstoffer og protein)
- Mikronæringsstoffer (består af små mængder af essentielle vitaminer og mineraler)
- Phytonæringsstoffer (findes i de fleste vegetabilske fødevarer og er kendt for at beskytte kroppen mod sygdomme). Fytonæringsstoffer er forbindelser, der er gavnlige for menneskekroppen, og omfatter flavonoider, phenolsyre, lignaner og stilbener
- Hele fødevarer (uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer, der er meget næringsrige). Disse omfatter frugt og grøntsager, magert kød, fisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter, fuldkornsprodukter (jo mindre forarbejdning, jo bedre), urter, krydderier, nødder, frø og bælgfrugter
Det skal være en selektiv proces at forsyne din krop med de rigtige næringsstoffer. En af de vigtigste faktorer er at undgå fødevarer, der potentielt vil skade din krop. Det drejer sig generelt om stærkt forarbejdede eller hurtige fødevarer, raffineret sukker og sirup, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, for meget salt, kemiske tilsætningsstoffer, pesticider og endda kunstige sødemidler. Størstedelen af disse findes i færdigpakkede varer og fastfood- takeaways.
Tomme kalorier er en anden ting, man skal undgå – selv om de giver energi, giver de ikke vigtige næringsstoffer. Sodavand, sodavand og raffinerede kulhydrater er alle skyldige i denne illusion af energigivende fødevarer. Slik, kager, pasta (hvidt mel), hvidt brød og hvide ris er andre fødevarer, der ikke har nogen reel gavnlig virkning.
Tips til, hvordan du kan spise dig til et sundere liv med en afbalanceret kost
At afbalancere din kost for at få den optimale mængde næring er virkelig ikke svært. Her er nogle tips, som du kan følge, opdelt i de mest gavnlige fødevaregrupper og de mængder, du bør indtage hver dag.
Frugter og grøntsager
Hvor ofte hører du ikke “5 om dagen”? Det er virkelig en sund rute at følge. Denne gruppe omfatter frisk, tørret, frossen og frugt og grøntsager på dåse (hvis der spises frugt på dåse, skal det være i naturlig juice og ikke i sirup). Vælg mellem en række friske grøntsager, herunder bladgrønt, korsblomstrede grøntsager som blomkål og broccoli. Eventuelle salatblade er også inkluderet. Kartofler er ikke med i dette afsnit. Tænk på usædvanlige måder at spise mere frugt og grøntsager på, hvis du har svært ved at indtage fem portioner. Prøv ikke at spise på en “grab and go”-basis, men forbered frugtsalater eller grøntsagsstave på forhånd til snacks eller frokost på farten. Hvis det er klar, er du mere tilbøjelig til at spise det! Dette gælder også for juice – købt juice i kartoner, flasker eller dåser i butikkerne har sandsynligvis et højt sukkerindhold.
Proteiner
Denne gruppe omfatter fisk, kød, æg, bønner, nødder og bælgfrugter. Hvis du tilfældigvis er vegetar, er både mycoprotein og tofu inkluderet i dette ernæringselement. Du kan spise både hvid og fed fisk samt skaldyr, og prøv at spise mindst 2 portioner fisk om ugen. Kød er bedre at spise, hvis det er ret magert, så kylling eller kalkunbryst er ideelt. Rødt kød bør holdes på et minimum, ca. 75 g i en portion. Forarbejdet kød bør holdes på et minimum. Det er sundere at grille kød end at stege det, og det er også langt sundere at pochere fisk i stedet for at stege den eller at den dækkes af dej eller paneret brødkrummer. Prøv at bruge citron og krydderurter for at give mere smag og pochér “en pochette” (løst indpakket i folie eller bagepapir med citronskiver og masser af krydderurter).
Stærkeholdige kulhydrater
Omkring 30-35 % af din madtallerken bør bestå af stivelsesholdige kulhydrater. Vælg så vidt muligt fuldkornsbrød, ris, nudler eller pasta med højt fiberindhold i stedet for de almindelige hvide versioner. Prøv at inkludere søde kartofler i stedet for hvide kartofler og ting som havre eller perlebyg, couscous, bulgurhvede, spelt og couscous. Det er dog ikke nogen god idé at tilsætte masser af smør, smørepålæg, mayonnaise eller andre saucer til kartofler, da det vil øge kalorie- og fedtindtaget, selv om de måske smager lækkert.
Mælkeprodukter
Nogle mælke- og mejeriprodukter bør indtages i begrænset omfang (bortset fra børn, som skal indtage mere, indtil de bliver ældre) hver dag. For voksne er fedtfattige versioner af mælk, yoghurt og ost en bedre løsning. Selv om du kan få en enkelt godbid, skal du være forsigtig med smoothies, fløde og is, da disse kan have et højt indhold af mættet fedt. Dette gælder også for smør.
Olier
Selv om olier som olivenolie, rapsolie, solsikkeolie og vegetabilsk olie er umættede, bør de anvendes i begrænsede mængder, da de har tendens til at have et højt kalorieindhold. Dette gælder også for fedtfattige smørbare pålæg, som du kan bruge på sandwiches eller ristet brød. Umættede fedtstoffer giver dog de essentielle fedtsyrer, som vi har brug for i vores kost. Hvis man bruger dem sparsomt, vil de være gavnlige.
Nyttige forslag
Blot nogle få idéer for at vise dig, at sund kost ikke er en pligt!
Til morgenmad kan du prøve en skive fuldkornstoastbrød med lidt flødeost eller kvark smurt over og toppet med tynde jordbærskiver i stedet for at få lyst til sukkerholdig syltetøj eller marmelade. Du kan også prøve en mere velsmagende morgenmad, f.eks. en smadret avocado på fuldkornstoast med nogle hakkede tomater.
Tænk på at tilberede nogle kyllingebryster på forhånd, så du altid har noget i køleskabet til at lave en hurtig salat eller en buddha bowl til frokost. Opbevar nogle revet courgetter, gulerødder, urter og friske blade i beholdere, så du kan lave en dejlig frokost “ved skrivebordet”, eller masser af grøntsags- og frugtstænger med lidt hummus.
Aftensmad – hvis du ikke kan finde fuldkornsspaghetti i dit lokale supermarked, kan du prøve at spiralisere nogle courgetter og blanchere dem i varmt vand, så har du en sundere løsning. Lav din egen friske tomat-, basilikum/oregano og hvidløgssauce, så du kan undgå de sukkerholdige bolognese-saucer i supermarkederne. Den hjemmelavede version kan fryses godt ned.
