Vegetarisme – et livsstilsvalg?

For nogle kan det at blive vegetar eller at vælge at ændre sin kost til udelukkende plantebaserede fødevarer (dette kaldes faktisk veganisme, hvis man udelukker alt kød, fisk og mejeriprodukter) være baseret på flere faktorer. Det bør dog være noget, som du selv vælger, og ikke påvirkninger fra andre eller gruppepres eller endda et indfald, hvilket nogle gange kan være tilfældet. Der er altid fordele og ulemper ved at isolere dit fødeindtag til bestemte fødevaregrupper, så undersøg dine grunde til at ændre dig og sørg for, at du stadig får de vigtige næringsstoffer fra en vegetarisk kost.

Hvad skal en vegetar spise?

Egte vegetarer vil kun indtage plantebaserede fødevarer, men mange indtager mejeriprodukter og æg, selvom disse stammer fra dyr, indebærer de ikke at spise kødet.

En streng gren af vegetarisme er veganisme, der omfatter absolut ingen animalske produkter overhovedet (dette omfatter mejeriprodukter, æg og endda produkter som honning).

Vegetarisme kan opdeles i flere kategorier, hvis man medregner de deltagere, der spiser mere end en plantebaseret kost.

• Lacto-ovo – der spises hverken kød eller fisk, men både mejeriprodukter og æg
• Lacto – spiser mælkeprodukter, men aldrig æg
• Ovo – spiser æg, men aldrig mælkeprodukter
• Pesatarianere – spiser fisk og grøntsager, men aldrig kød i nogen form

Der er et spørgsmål, der skal stilles – er ovenstående virkelig vegetarer, da hverken vegetarforeningen eller veganforeningen accepterer denne måde at indtage fødevarer på som en sand definition. Endnu en gang er det op til dig at vælge, hvordan du styrer din egen kost, og det bør være tilfældet med alle de fødevarer, du ønsker at spise. Der er intet galt med at være “semi-vegetar”, så længe du får de næringsstoffer fra maden, som du har brug for til din krop, og så længe du er tilfreds med dig selv. I nogle tilfælde kan strenge vegetarer eller veganere have brug for at supplere deres kost med kosttilskud for at sikre den rette næringsbalance for deres helbred og velvære.

Rejsager til, hvorfor folk bliver vegetarer

Der er mange grunde, f.eks.:

• Bæredygtighed
• Mindre skade på miljøet
• Dyrevelfærd
• Religion, idealer eller etik
• Udygtighed til at tygge eller fordøje visse fødevarer eller allergi over for visse fødevarer
• Sundt liv

Der er sket en betydelig udvikling i retning af vegetarisme og veganisme i løbet af de sidste 10 år. Mellem 2014 og 2018 er antallet af personer, der følger denne livsstil, firedoblet. Det betyder, at der i 2018 (seneste statistikker, der foreligger) anslås at være over 7,3 millioner vegetarer/veganere i USA. Det er interessant, at der er en stærk bevægelse af både børn og teenagere, der vedtager denne ændring af deres kost. Hvis du har en ung familie, er det vigtigt at sikre, at hvis de ønsker at foretage disse ændringer, at du bakker det op med de korrekte ernæringsværdier i løbet af “vækstårene”.

Hvilke sundhedsmæssige fordele er der ved at “blive vegetarisk?”

Uanset hvilken grund du vælger til at blive vegetar, er der potentielle sundhedsmæssige fordele, især hvis du dropper kødprodukter, men det betyder ikke, at kød er usundt! Her er nogle af de sundhedsmæssige fordele, der kan opnås ved at spise vegetarisk.

• Godt for dit hjerte – videnskabelige undersøgelser viser, at en vegetarisk kost kan sænke kolesterolniveauet i stedet for at ty til medicin. En vegetarisk kost kan sænke det dårlige kolesterol (LDL – low density lipoproteiner), som kan forårsage tilstopning af arterierne.
• Andre livsstilssygdomme såsom forhøjet blodtryk (hypertension), mavesygdomme såsom divertikulitis og andre tilstande såsom type 2-diabetes kan også have gavn af en vegetarisk kost. Årsagen hertil er, at grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter indeholder antioxidanter, flavonoider og carotenoider, som alle er kendt for at være til stor gavn for kroppen.
• Vægttab – selv om dette ikke er en hovedårsag til at indføre en vegetarisk kost, er det bestemt en faktor. En kost bestående af frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og fuldkorn er naturligvis mindre kalorielet end andre kostformer, der indeholder kød, så længe man indtager kontrollerede mængder.
• Sustens – tro det eller ej, men en vegetarisk kost kan få dig til at føle dig mæt i længere tid, hvilket hjælper dig med at tabe dig, idet du undgår “snacking” og holder kalorieindtaget nede. Dette skyldes hovedsageligt et højere fiberindtag og næringsrige fuldkornsprodukter.
• Toksinindtag – du er mindre tilbøjelig til at indtage kemikalier eller toksiner, hvis du er vegetar, og i endnu højere grad hvis du spiser økologiske produkter. Kød kan ofte være pumpet fuld af kemikalier for at forbedre dets udseende eller fordøjelighed. Du er også mindre tilbøjelig til at støde på krydskontaminering, når du baserer din kost på et vegetarisk princip.
• Vegetarer har tendens til at være lykkeligere! Forskning rapporterer, at denne diætspecifikke gruppe generelt er mere positiv og har færre humørsvingninger eller depressionssymptomer end dem, der er kødspisere!
• Øjens sundhed – visse grøntsager er kendt for at bevare øjenhelheden og bremse forekomster af makuladegeneration. Bladgrøntsager, der indeholder lutein og zeaxanthin (begge er carotenoider), er ekstremt vigtige, men “orange grøntsager” er også en fremragende kilde til betacaroten, som omdannes til A-vitamin i kroppen. A-vitamin er vigtigt for et godt syn og beskytter hornhinden (øjets overflade).
• Nogle vegetarer mener, at denne kost har forbedret deres hud, idet den er blevet fyldigere og blødere. Der er behov for mere forskning om denne teori.

Ved at blive vegetar

Hvis du vælger at skifte til en vegetarisk kost, skal du læse alle detaljer, der kan hjælpe dig – forhåbentlig er denne artikel et skridt i retning af at hjælpe dig med at træffe denne beslutning og giver værdifuld information. Her er nogle tips:

• Hvis du er vant til at spise en fuld kost med kød, fisk, grøntsager, korn osv. skal du foretage ændringen langsomt. Det er mere sandsynligt, at du vil holde den ud på denne måde. På den måde undgår du også at ophidse dit fordøjelsessystem, da du kan opleve oppustethed, diarré eller andre symptomer som følge af ændringer i dit tarmmikrobiom.
• Prøv ikke at omgive dig selv (og dine skabe!) med snacks, der indeholder kødderivater. Mange fødevarer kan indeholde spor af kød, selv om pakken antyder, at det ikke er tilfældet.
• Fuldkornsprodukter er mere skånsomme for maven, så du kan skifte til disse ret hurtigt.
• Variér altid din kost inden for det vegetariske spektrum – inkluder frugt, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkornsprodukter.
• Hvis du ønsker at spise æg og mejeriprodukter, så gør det, men hellere med måde af hensyn til den generelle sundhed.
• Hvis du ikke spiser æg og mejeriprodukter, skal du sørge for at få B12-vitamin fra andre kilder, f.eks. næringsgær, berigede kornprodukter, tang- eller nori-produkter.
• Hold dit proteinniveau tilstrækkeligt – mens bælgfrugter, bælgfrugter, nødder og frø indeholder en god mængde protein, kan du også tilføje fødevarer såsom mere næringsrige “gamle kornsorter”, som omfatter spelt, amaranth og teff. Quinoa er også en god proteinkilde.
• Prøv tofu og tempeh, da de er kødsubstitutter. Det kan kræve lidt tilvænning, men det er et forsøg værd.
• Chia-, hør- og hampefrø er en god tilføjelse til morgenmadsretter og pro rata indeholder en god mængde protein.
• Havregryn og havregryn er en god måde at starte dagen på!
• Alle sojabaserede produkter, der ikke indeholder kød, er også næringsrige!

Potentielle mangler, som du skal være opmærksom på

Afhængigt af, hvad du indtager i en vegetarisk kost, kan du mangle visse næringsstoffer, især hvis du vælger ikke at spise mejeriprodukter eller æg. Calcium, jern, zink og A-, D- og B12-vitamin kan mangle eller være lavt indhold i din kostprofil. Du skal måske også være opmærksom på at sikre et godt indtag af protein, men ovenstående forslag vil hjælpe dig med at opbygge en sund og næringsrig vegetarkost. Med hensyn til D-vitamin skal du også have en vis grad af sollys for at øge kapaciteten.