Der er ingen tvivl om, at veganske fødevarer og veganisme er i fremgang. Overalt ser vi flere veganske fødevarer, der kan friste vores smagsløg. Fra den innovative Impossible Burger fra Silicon Valley til den ydmyge veganske pølsebrød på gaden – plantebaserede fødevarer har fået deres øjeblik i rampelyset.
Alt dette er naturligvis drevet af forbrugernes efterspørgsel. Alene i USA er antallet af personer, der følger en vegansk diæt kvartdoblet fra 2014 til 2018. Det anslås, at der er over 1 million veganere i USA (pr. 2018). Når vi lægger vegetarer til, forventes det, at omkring 7,3 millioner amerikanere allerede undgår kød.
Veganere, hvad i alverden spiser I?!!!
En vegansk kost fjerner alle animalske produkter, herunder kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, æg og honning. Men det betyder ikke, at det er en kedelig kost. Som veganer kan du fylde dig med frugt, grøntsager, nødder, frø, korn, bønner og bælgfrugter, for ikke at nævne alle de spændende nye veganervenlige fødevarer, der nu er tilgængelige.
Med lidt omhyggelig planlægning er det helt muligt at få alle de næringsstoffer, du har brug for, på en kost, der udelukkende er baseret på planter. Her er hvordan…
Mikronæringsstoffer – Vitaminer og mineraler
Som man kan forvente, betyder det at spise en masse frugt og grøntsager, at de fleste vitaminer og mineraler er dækket ind. Men veganere skal være særligt opmærksomme på vitamin B12. Vegan Society anbefaler, at man tager et B12-tilskud, da plantebaserede fødevarer generelt ikke indeholder dette vigtige vitamin, medmindre de er beriget (f.eks. kornprodukter).
Veganere bør også være opmærksomme på D-vitamin. D-vitamin findes i mejeriprodukter, men størstedelen dannes af kroppen, når sollyset rammer huden. Så især om vinteren anbefales det at tage et tilskud af D-vitamin. Plantebaserede kilder til D-vitamin omfatter svampe og berigede sojaprodukter, herunder tofu.
Jod er et spormineral, som findes i fisk og skaldyr. Hvis du spiser snacks af tang et par gange om ugen, kan du sikre, at du får nok jod.
Et andet mineral, som du bør overveje, er jern. Rødt kød er fuld af jern, men planter kan også være jernrige! Sørg for at spise masser af mørke, grønne bladgrøntsager, tørret frugt, tofu, bønner og frø.
Makronæringsstoffer – kulhydrater, fedtstoffer og proteiner
Som veganer kan du få dækket alle dine kulhydratbehov på samme måde som alle andre – fra brød, pasta, ris, kartofler og fuldkorn.
Med hensyn til fedtstoffer kan du få alt det fedt, du har brug for, ved at spise nødder, frø, avocadoer og planteolier som olivenolie og kokosolie. Desuden har plantebaserede fedtstoffer tendens til at være sundere, umættede fedtstoffer sammenlignet med de mindre sunde, kolesterolholdige mættede fedtstoffer, der findes i kød og kødprodukter.
Fisk giver vigtige flerumættede fedtstoffer kaldet omega 3-fedtsyrer. Plantebaserede omega 3-alternativer omfatter valnødder, hørfrø og kosttilskud fremstillet af alger. Sigt efter tre halve valnødder om dagen og et stort drys (smagløst) hørfrøpulver til dit hovedmåltid, og du vil være i stand til at få omega 3-funktionen.
Det største problem med plantebaseret protein er, at der ikke findes noget. Mange mennesker tror, at det ikke er muligt at få nok protein på en vegansk kost, men det er simpelthen ikke sandt. Køderstatninger som f.eks. sojahak, pølser og burgere har et højt proteinindhold, ligesom mange plantebaserede mælker, herunder soja-, mandel- og ærtemælk.
Kidneybønner, hvide bønner, baked beans, kikærter, linser og quinoa er alle rige kilder til plantebaseret protein. Sigt efter at en fjerdedel af din tallerken skal bestå af protein, en fjerdedel af kulhydrat og resten af frisk frugt og grøntsager med lidt sundt fedt.
Der er en hel verden af veganske fødevarer at opdage og eksperimentere med. Accepter aldrig, at en vegansk kost er intetsigende, uinspirerende og uden vigtige næringsstoffer, for det er den virkelig ikke!
