Opublikowano 12 lutego 2021
Czym jest laktoza i dlaczego unikanie tego naturalnego cukru mlecznego jest czasem najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia?
Kiedy większość ludzi myśli o mleku, wyobrażają sobie biały płyn w butelkach i kartonach, gotowy do nalania na płatki śniadaniowe lub dodania do herbaty. Ale oczywiście jest to tylko jeden rodzaj mleka, i jeden, który jest w jakiś sposób oddalony od jego źródła w szopie krowy.
Różne formy mleka są produkowane przez wszystkie ssaki, aby pielęgnować swoje potomstwo, gdy zbyt młody, aby jeść regularne jedzenie – i oczywiście, że idzie dla ludzi też. I w tej prostej prawdzie tkwi problem. Wyewoluowaliśmy tak, by móc trawić mleko naszej matki, kiedy jesteśmy bardzo młodzi, ale przez większość naszej historii nie spotykaliśmy się z nim ponownie po odstawieniu od piersi i dlatego nasze ciała traciły zdolność do przyswajania jego głównego składnika, laktozy (cukru mlecznego). Trawienie laktozy wymaga ciągłej produkcji enzymu o nazwie “laktaza”.
Tylko wtedy, gdy niektórzy z naszych przodków zaczęli używać mleka od krów i innych zwierząt jako źródła pożywienia, niezdolność do trawienia laktozy – nietolerancja laktozy – zaczęła utrzymywać się w dorosłości wśród niektórych populacji. W skali globalnej nietolerancja laktozy jest szeroko rozpowszechniona: w rzeczywistości około 65 procent światowej populacji nie toleruje laktozy. Częstość występowania tego schorzenia różni się w poszczególnych grupach etnicznych, w zależności od tego, jak powszechne było dla ich przodków picie mleka w wieku dojrzałym lub wytwarzanie sera i innych produktów mlecznych. Osoby o afrykańskim, południowoamerykańskim i wschodnioazjatyckim rodowodzie są najbardziej narażone na nietolerancję, podczas gdy osoby o europejskim lub indyjskim dziedzictwie są najmniej prawdopodobne.
Bez laktazy, picie mleka lub jedzenie nabiału może wywołać takie nieprzyjemne reakcje jak gazy, wzdęcia, bóle brzucha i biegunkę. Przypomina to nietolerancję glutenu: inny powszechny stan, w którym ludzie mają problemy z trawieniem białka glutenu.
Oczywiście, doświadczanie takich objawów nie musi oznaczać, że masz nietolerancję laktozy lub glutenu, i zawsze warto porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o swoich objawach. Alternatywnie, dlaczego nie spróbować do-at-home DNA test, które mogą odkryć inne wrażliwości pokarmowei kilka cennych spostrzeżeń na temat Twojego stanu zdrowia..
Nasilenie objawów nietolerancji laktozy może zmieniać się i zmieniać, ale ostatecznie nie ma lekarstwa, a jedynym sposobem uniknięcia objawów jest unikanie pokarmów, które je wywołują, poprzez stosowanie diety bezlaktozowej.
Nietolerancja laktozy nie jest jednak jedynym powodem stosowania diety bezlaktozowej. Niektórzy ludzie decydują się na to z powodów etycznych, ponieważ chcą podążać za wegańskim stylem życia lub ponieważ mają alergię na białka mleka – na przykład serwatkę – a nie na laktozę. Jednak nietolerancja laktozyjest motywem większości.
Niestety, unikanie laktozy nie jest tak łatwe, jak mogłoby się wydawać, ponieważ jest ona ukryta w wielu przetworzonych produktach spożywczych, w tym w słodyczach, pieczywie, a nawet wędlinach..
Jedzenie bez laktozy
.
Co więc po prostu można jeść? Kluczem jest skupienie się na prostych, zdrowych produktach pełnoziarnistych. Oto kilka najlepszych opcji, z których wszystkie gwarantują brak laktozy. Zacznijmy od podstaw:
- Mięso i drób – np. kurczak, jagnięcina, wieprzowina, wołowina, indyk
- Ryby i owoce morza – np. tuńczyk, łosoś, sardynki, makrela
- Warzywa – w tym marchew, szpinak, czosnek, brokuły, cebula
- rośliny strączkowe – na przykład fasola, soczewica, ciecierzyca
- owocowe – np. jabłka, winogrona, mango, pomarańcze, jagody
- Całe ziarna – jęczmień, pszenica, owies i inne
- orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, nerkowce, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe
- jaja
.
.
.
.
.
.
.
.
Do bardziej odważnych opcji żywieniowych należą:.
- Tofu, miso i żywność na bazie soi
- nasiona – na przykład dyni i słonecznika
- zdrowe oleje – np. oliwa z oliwek, olej kokosowy
.
.
.
A jeśli nadal czujesz pokusę spożywania produktów mlecznych, dlaczego nie poznać różnych substytutów wykonanych z migdałów, kokosa, nerkowca, konopi i soi, często dostępnych zarówno w postaci mleka, jak i jogurtu?
Jak w każdej diecie, ważne jest, aby zachować właściwą równowagę. Podczas sporządzania listy zakupów i zbierania przepisów na dietę bezlaktozową upewnij się, że nadal będziesz otrzymywać mnóstwo składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia – wszystko od witamin po żelazo. A jeśli potrzebujesz trochę kuchennej inspiracji, dlaczego nie spróbować tych pysznych chickpea and sesame burgers lub smacznego cauliflower curry?
Written by Bev Walton
.
Pisarz o żywności i dietetyk, dietetyk
Od ponad 35 lat jestem szefem kuchni z doświadczeniem we wszystkich rodzajach kuchni, planach dietetycznych, opracowywaniu przepisów, zdrowiu i odżywianiu. Od ponad 10 lat piszę zarówno dla magazynów, stron internetowych jak i ghostwriting dla ebooków, Kindle i w pełni wydanych książek. Ukończyłam studia z zakresu żywienia i dietetyki i współpracuję z restauracjami oraz organizacjami działającymi w sektorze opieki zdrowotnej. Jestem również w stanie wykonać wysokiej jakości zdjęcia tworzonych przepisów. Żadne zadanie pisarskie nie jest zbyt wielkie, i chociaż specjalizuję się w powyższych, jestem w stanie napisać na każdy temat, który rzucisz na mnie. Członek Gildii pisarzy kulinarnych.
