Megjelent 2021. április 5-én
A vegán étrend követése az állatok és a környezet jóléte iránti valódi elkötelezettség kifejezése – de ez egy olyan életmód, amely kihívásokkal jár. Ezek közé tartozik nemcsak a valóban vegán élelmiszerek beszerzése egy húsevő világban, hanem annak biztosítása is, hogy az étrend tartalmazza az egészség megőrzéséhez szükséges összes tápanyagot, beleértve a D-vitamint is.
De először is, az alapok. Mi is valójában a D-vitamin? Számos más vitaminhoz hasonlóan valójában nem egyetlen anyag, hanem összefüggő tápanyagok csoportja. Az emberi egészség szempontjából a két legfontosabb a D2 és a D3. Ez utóbbi az egyetlen olyan vitaminok egyike, amelyet a szervezet maga is elő tud állítani: a bőrsejtekben a koleszterinből keletkezik, ha napfény éri.
De a napfény – különösen a hidegebb országokban – nem megbízható forrása ennek a fontos tápanyagnak, amely többek között segíti a szervezetet az olyan ásványi anyagok megfelelő felszívódásában, mint a magnézium, és ami döntő fontosságú, a foszfor és a kalcium, amelyek mindketten az egészséges csontok nélkülözhetetlen építőkövei. Emellett fontos szerepet játszik az egészséges immunrendszer fenntartásában. Az alacsony D-vitaminszint növelheti a autoimmun betegségek és a fertőzések elkapásának kockázatát..
A D-vitamin hiánya meglepően gyakori a hidegebb éghajlatú országokban. A hiány törékeny csontokhoz vezethet, növelve a csonttörések és törések kockázatát. A gyermekkorban jelentkező jelentős D-vitaminhiány kiválthatja a súlyos csontbetegséget, a rickettsiát.
Diétás D-vitamin
Ha tehát a napfényre nem lehet támaszkodni, milyen ételeket fogyaszthatunk az egészségünk érdekében?
A legtöbb ember számára az étrendi D3-vitamin két leggyakoribb forrása:
- Hal – különösen a lazac és a kagylók
- Tojások
A vegánok számára természetesen egyik sem elérhető. De szerencsére léteznek vegánbarát D-vitaminforrások. Íme néhány a vegánok számára legjobb D-vitamin-élelmiszerek közül.
Vegán D-vitamin források
Az élelmiszerek vásárlásakor a következőket keresse:
Gombák
A gombáknak minden vegán bevásárlólistáján az első helyen kell szerepelniük, mivel az egyetlen olyan növényi élelmiszer egyike, amely természetes D-vitamint, konkrétan D2-vitamint tartalmaz. De győződjön meg róla, hogy nem a sötétben termesztett fajtáról van szó: ahhoz, hogy a gombák D-vitamint tartalmazzanak, növekedésük során fénynek kell kitenni őket.
A dúsított élelmiszerek
Egy sor D-vitaminnal dúsított élelmiszer kapható, köztük narancslé és reggelizőpehely. A szójatej, a mandulatej és a rizstej is kapható dúsított formában.
Ezek nem biztos, hogy kifejezetten vegánok számára készültek – a dúsított élelmiszereket egyszerűen általános egészségjavítónak szánják, hogy mindenki számára biztosítsák az alapvető tápanyagok széles körét. De amíg ezek a termékek ésszerű mennyiségű D-vitamint tartalmaznak, addig fel lesznek töltve: keresse a címkén a 2,5 mcg vagy 100 nemzetközi egység (IU) körüli értéket..
Étrendkiegészítők
A zselatinmentes, vegán étrend-kiegészítők ma már széles körben kaphatók a bioélelmiszer-árusoknál. Ezek lehetnek multivitamin és ásványi anyag tartalmú étrend-kiegészítők, amelyek célja a teljes spektrumú táplálékkiegészítés – vagy egy-egy vitaminra vagy vitamincsoportra koncentráló, speciálisabb termék. Mindkét esetben ezek egy egyszerű módja lehetnek annak, hogy biztosítsuk, hogy étrendünk elegendő D-vitamint tartalmazzon.
Nem minden vitamin és ásványi anyag egyformán szívódik fel. Az egészséges zsírokban gazdag ételek – például diófélék, magvak és avokádó – sokkal könnyebbé teszik a szervezet számára a D-vitamin felszívódását, ezért próbáljon meg D-vitamin-kiegészítőket szedni az étkezésekhez. egy 2014-es tanulmány szerint egy magas zsírtartalmú étkezés akár harmadával is növelheti a D-vitamin felszívódását..
Az író: Bev Walton
Élelmiszer-író és táplálkozási szakértő, dietetikus
Több mint 35 éves szakács, aki mindenféle konyhai, diétás tervekben, receptfejlesztésben, egészségügyben és táplálkozásban szerzett tapasztalattal rendelkezik. Több mint 10 éve írok magazinokba, weboldalakra és szellemíróként e-könyvek, Kindle és teljesen kiadott könyvek számára. Táplálkozástudományi és dietetikai diplomával rendelkezem, és éttermekkel és az egészségügyi szakmán belüli szervezetekkel dolgozom. Képes vagyok arra is, hogy kiváló minőségű fényképeket készítsek a létrehozott receptekről. Nincs túl nagy írói feladat, és bár a fentiekre specializálódtam, bármilyen témáról képes vagyok írni, amit csak hozzám vág. Tagja vagyok az élelmiszeripari írók céhének.
