发布时间：2020年4月12日
沙丁鱼和西红柿沙拉配橄榄和红洋葱
这是一道真正的地中海健康饮食的味道，这道沙拉令人惊讶地饱满。沙丁鱼是一个很好的选择，因为它们是油性鱼类，含有许多营养成分–即使是罐装的，我们的食谱也是以罐装沙丁鱼为基础的，这是一道快速的晚餐沙拉，很容易上手。新鲜沙丁鱼的季节性很强，往往很难买到，但你可以从罐头品种中获得蛋白质，以及它们的低碳水化合物（几乎为零）。你还可以收集维生素，如B3（烟酸）、B12（叶酸或铁）和D（阳光维生素）
份量： 2
准备时间: 10分钟
烹饪时间: 不详
饮食：适合所有的饮食习惯
配料：
120克罐装番茄酱沙丁鱼（沥干酱汁，留作调味料）
1汤匙特级初榨橄榄油
1汤匙红葡萄酒醋
磨碎的黑胡椒来调味
半汤匙水瓜子，沥干
少量黑橄榄，去核并切成块
精选的沙拉叶（约60克）
½个红洋葱，非常薄地切片
一小束平叶欧芹，切碎
额外的盐和胡椒粉调味（如果需要）
方法：
- 首先制作调料，在一个小碗中加入橄榄油、红酒醋、沙丁鱼的酱汁和一些黑胡椒粉。一起搅拌，然后放在一边
- 在两个盘子上摆好沙拉叶，将沙丁鱼打成小块。加入红洋葱片、水瓜柳和橄榄。再次搅拌调味品，并倒在沙拉上。
- 在上面放上新鲜切碎的欧芹，并立即食用
营养：热量129
混合浆果、鸡肉和山羊奶酪沙拉
一个可爱的、清爽的夏天的味道，而且也相当健康。如果你愿意，你可以做一个替代性的调料，但这个调料很好吃。试着把鸡肉放在烧烤架上烤，以获得可爱的、烧焦的效果。
份量： 2
准备时间：25分钟
烹饪时间:不详
饮食：肉食者
配料：
1汤匙山核桃，烤制
90克（约半杯）小菠菜，去掉茎部
80克（约半杯）草莓，切半
85克（约半杯）蓝莓
1个中等大小的西红柿，切成8块或楔形
3个萝卜，切成薄片
160克去皮鸡胸肉，水煮或烤制
15克山羊奶酪，切碎（或者你可以使用羊奶酪）
调料：
40克（约1/4杯草莓），切成片状
1汤匙鲜橙汁
1½小匙红葡萄酒醋
半茶匙橘子皮
半茶匙糖 半茶匙糖
2汤匙低脂希腊酸奶
一小撮盐。
几磨黑胡椒粉
方法：
- 首先制作你的调味品，将所有的材料放入搅拌机（你可以用手搅拌，但会有点结块）。尽量使其光滑，然后放在一边，准备上菜时使用
- 将山核桃放入烤箱，在200°C/180°C风扇/6号燃气灶下烤3分钟左右。取出后放在一边
- 在一个大碗中混合其余的水果和沙拉物品。在上面放上厚厚的鸡肉片、山羊奶酪碎屑，撒上山核桃仁，并浇上调味料，然后上桌！
营养：热量272
虾仁配芹菜酱
这道沙拉富含蛋白质，碳水化合物含量非常低（每100克虾含有不到1个碳水化合物），而且脂肪含量低。我们在这个食谱中使用褐虾，因为它们比一般的虾更有味道。雷米拉酱是典型的法国菜，可以用于大多数类型的沙拉。有一个能切细火柴棒的切菜机是很有用的，因为这些切菜机比使用磨碎机更脆。是低热量午餐盒的完美选择。清淡而美味，你会一次又一次地制作这种沙拉
份量： 2。
准备时间：10分钟。
烹饪时间:不详
饮食：适合所有饮食，无麸质食品
配料：
1个大胡萝卜（介于两者之间就好了），切成火柴棒
1个小芹菜，去掉外皮，然后切成火柴条
3汤匙低脂蛋黄酱
2汤匙低脂希腊酸奶
一小束韭菜，切碎
1汤匙第戎芥末（如果你喜欢辣一点，可以多加一点）
挤柠檬汁
新鲜研磨的黑胡椒粉
60克褐虾（你可以在超市里找到这些装在桶里的虾，但要排掉任何液体）
方法：
- 准备好蔬菜后，迅速将调味品（蛋黄酱、酸奶、芥末、柠檬汁、韭菜和调味品）搅匀
- 在一个中等大小的碗里，把你的蔬菜扔进去，并与调料充分混合，确保所有的成分都被充分地包裹。加入大部分虾，再次搅拌，将剩余的虾撒在上面，调整调味料，然后上桌
营养。79卡路里（卡路里数可能因使用的品牌不同而不同）
中东的彩虹沙拉
这道清爽的沙拉是如此健康，每份只有90卡路里。碳水化合物和脂肪都比较低，这意味着它是减肥饮食的理想选择。你还可以获得49%的建议日摄入量的维生素C，对你的免疫系统有很大促进作用。如果你有所有的成分，可以快速制作。也会在冰箱里持续几天。制作简单，你可以随时添加一些鸡肉、鱼肉、奶酪或芝士，使其更加健康，尽管有些人觉得它很有营养。 但不要忘记，这将增加你的总体营养数量
份量： 2
准备时间：20分钟
烹饪时间:不详
营养：适合所有的饮食习惯
营养：适合所有的饮食
成分：
1/4（约2中把）小红菜，切成小条状
8个成熟的小番茄，切丁和去籽（尽量混合颜色）
1个完整的中型黄甜椒，去籽并切丁
2个Irani（它们很小）黄瓜（也叫波斯或以色列），带皮切成小丁（你可以使用普通黄瓜，但中东品种的味道要好得多）
25g小白蘑菇，切片
25克去核卡拉马塔橄榄（黑色或绿色或混合）
3/4汤匙新鲜柠檬汁
半汤匙橄榄油
一小撮盐，或更多的味道
磨碎的黑胡椒粉，以调味
一小撮新鲜切碎的欧芹，作为装饰
方法：
- 按照指示准备好所有材料
- 将橄榄油和柠檬汁搅拌在一起
- 将蔬菜倒入一个合适的碗中，加入橄榄和调味料，然后倒入调味料（调味料非常清淡和新鲜–如果你想要更多，只需将内容加倍，你可以将剩余的部分保存在冰箱中）
- 准备食用时，撒上香菜
营养。89 calories
土耳其夏季鹰嘴豆色拉
如果你喜欢在沙拉中加入一点香料，可以试试做这个。它比较饱满，但热量仍然很低，而且含有蛋白质。由于鹰嘴豆含有相对较高的碳水化合物，所以不适合大量食用。像这样的沙拉真的需要一个好的调味品来提升它。作为配菜或小份的沙拉，它只有150卡路里，大份的有205卡路里，所以你可以加入一些鸡肉片、金枪鱼或烤牛排，让它更有营养。你还可以用一些切碎的泡菜或小黄瓜来调味！
份量： 2
准备时间：5-10分钟
烹饪时间:不详<b
饮食：所有，包括素食者和素食者
成分：
75克樱桃番茄（买多色的，这样可以使沙拉更鲜艳），切成两半
200克鹰嘴豆罐头，洗净并沥干盐分
半根大黄瓜，切成小块
1个中等大小的红洋葱
半瓣大蒜，碾碎
1½tbsp za’atar混合香料
3汤匙特级初榨橄榄油
半汤匙干牛至
4汤匙扁叶欧芹，摘叶并切成细末
1个柠檬的汁液
磨碎的黑胡椒，以调味
方法：
- 首先，制作你的za’atar油，将橄榄油、大蒜、za’atar和干牛至混合，搅拌均匀。如果它有点稠，可以加入柠檬汁。它并不意味着是浓稠的，但如果你不需要柠檬汁，可以把它留着滴在沙拉的顶部。放在一边
- 按照描述准备好你的所有沙拉物品。将其倒入碗中，倒入或用勺子倒入调味料，撒上欧芹，用干净的手轻轻搅拌。立即上桌
营养。205 calories
健康的藜麦沙拉与水果
藜麦可以与减肥饮食联系起来，因为它的蛋白质含量很高，并含有大量的膳食纤维
纤维会与胆固醇和脂肪结合，如果与正确的食物结合，使减肥成为可能。虽然比白米饭好得多，但像大多数食物一样，应该适量食用。它也是令人满意的，比简单的沙拉更有营养
份量：2
准备时间：10分钟
烹饪时间： 藜麦约20分钟
饮食：素食，无麸质，低GI指数
成分：
50g 藜麦
2把薄荷、香菜和欧芹，切碎（将这3样东西放在一把里，不要每样2个）
25克榛子，烤熟
2个油桃、桃子或杏子–任何柔软的夏季水果，去皮并切成块
1¼汤匙特级初榨橄榄油
1个柠檬，榨汁和去皮
制作方法：
- 按照制造商的说明来煮藜麦，因为它们确实不同。煮好后，排掉液体，待其冷却。用叉子把它叉起来，确保它有点蓬松，不粘在一起
- 加入水果、坚果和切碎的草药，并在沙拉中混合。加入水果块
- 将橄榄油和柠檬皮搅拌在一起，直到混合，然后倒在混合的沙拉上
- 立即食用。如果你有任何剩余，可以储存在密闭的容器中，用于第二天的午餐！
- 立即食用
营养： 热量242
‘小母鸡》’ – 加冕礼鸡肉沙拉食谱
最初是为英国女王伊丽莎白二世的加冕仪式准备的，我们对它进行了轻微的调整，使其与众不同。这道菜也很适合用剩的鸡肉（如果你有的话），但如果没有的话，你可以在做这道菜之前，先把几块鸡胸肉煮熟，放凉。它具有良好的蛋白质含量，而且热量不高，是一道美味的、完美的午餐或晚餐菜肴
份量： 2
准备时间:20分钟，用剩的鸡肉
烹饪时间：水煮鸡30分钟，烤鸡12分钟
饮食：不适合素食者/素食者或坚果过敏者
成分：
2只鸡肉（不带皮），每只约160克
1茶匙咖喱粉（由你决定热度）
3汤匙橄榄油
2汤匙芒果酸辣酱
1/2个柠檬汁
1/4根黄瓜，切成细丝状（火柴棒）
6个萝卜，去顶、去尾并切成薄片
60克水芹或火箭
烤杏仁片（28克或2汤匙）
方法：
- 在鸡胸脯上刷一点油，然后撒上咖喱粉，保留大约半茶匙的咖喱粉。
- 将鸡胸肉放入大煎锅中，每面煎约5-6分钟，直到完全熟透，颜色略带金色。从锅中取出，放在一边冷却
- 冷却后，切成条状。将剩余的咖喱粉、芒果酸辣酱、油和柠檬汁搅拌在一起
- 把准备好的沙拉材料和鸡肉一起放在碗里，然后浇上调味料。用手翻动，然后上桌，撒上烤过的杏仁营养: 383卡路里。
作者：Bev Walton
美食作家和营养师、营养师。拥有超过35年的厨师经验，在各种类型的菜肴、饮食计划、食谱开发、健康和营养方面都有经验。我已经为杂志、网站和为电子书、Kindle和完全出版的书籍进行了10多年的写作。我有一个营养学和营养学的学位，并与餐馆和医疗保健行业的组织合作。我还能够为所创作的食谱拍摄高质量的照片。没有什么写作任务是太大的，虽然我擅长上述工作，但我也能写你扔给我的任何主题。我是食品作家协会的成员
