2021年4月5日出版
遵循纯素饮食是对动物和环境福利的真正承诺的体现–但这是一种伴随着一些挑战的生活方式。这些挑战不仅包括在一个吃肉的世界里采购真正的素食，还包括确保你的饮食中含有你保持健康所需的所有营养物质，包括维生素D.
但首先，基本原理。维生素D实际上是什么？与其他一些维生素一样，它实际上是一组相关的营养物质，而不是一种单一的物质。对人类健康最重要的两种是D2和D3。后者是唯一可以由人体自身产生的维生素之一：它是由皮肤细胞内的胆固醇在暴露于阳光下产生的
但是阳光–尤其是在较冷的国家–并不是这种重要营养素的可靠来源，除其他作用外，它有助于人体正确吸收镁等矿物质，关键是磷和钙，两者都是健康骨骼的重要组成部分。它在维持健康的免疫系统方面也发挥着重要作用。低水平的维生素D可能会增加患自体免疫性疾病和感染的风险
维生素D的缺乏在气候较冷的国家出奇地普遍。缺乏会导致骨骼变脆，增加骨折和断裂的风险。儿童时期严重缺乏维生素D会引发严重的骨骼疾病–佝偻病。
饮食维生素D
因此，如果不能依靠接触阳光，你可以吃哪些食物来确保健康？
对于大多数人来说，最常见的两种膳食维生素D3来源是：
- 鱼类–尤其是鲑鱼和贝类
- 蛋类
当然，这些都不是素食者可以获得的。但幸运的是，确实存在适合素食者的维生素D来源
这里有一些最适合素食者的维生素D食物
素食维生素D来源
在购买食品时要注意以下几点：
蘑菇
蘑菇应该是每个素食者购物清单中最重要的食物，因为它们是唯一含有天然维生素D的植物性食物之一，特别是维生素D2。但要确保它们不是在黑暗中生长的类型：为了含有维生素D，蘑菇在生长过程中必须暴露在光线下
强化食品
有一系列强化维生素D的食品，包括橙汁和早餐麦片。豆奶、杏仁奶和米奶也都有强化的形式
这些可能不是专门为素食主义者制作的–强化食品可能只是作为一般的健康促进剂，以帮助确保每个人获得一系列的基本营养。但是，只要这些产品含有合理水平的维生素D，它们就能让你的营养得到补充：在标签上寻找大约2.5微克或100国际单位（IU）
饮食补充剂
不含明胶的素食补充剂现在可以从健康食品供应商那里广泛获得。这些可能是旨在提供全方位促进的多种维生素和矿物质补充剂–或者是专注于单一维生素或一组维生素的更专业产品。无论哪种情况，这些都是确保你的饮食含有足够维生素D的简单方法
并不是所有的维生素和矿物质都以同样的方式被吸收。富含健康脂肪的食物–例如坚果、种子和鳄梨–将使你的身体更容易吸收维生素D，因此尝试在吃饭时服用维生素D补充剂。根据2014年的一项研究，高脂肪餐可使维生素D的吸收率提高三分之一
作者：Bev Walton美食作家和营养师、营养师
拥有超过35年的厨师经验，在各种类型的菜肴、饮食计划、食谱开发、健康和营养方面都有经验。我已经为杂志、网站和为电子书、Kindle和完全出版的书籍进行了10多年的写作。我有一个营养学和营养学的学位，并与餐馆和医疗保健行业的组织合作。我还能够为所创作的食谱拍摄高质量的照片。没有什么写作任务是太大的，虽然我擅长上述工作，但我也能写你扔给我的任何主题。我是食品作家协会的成员
