2020年10月17日出版。
根据英国糖尿病协会的数据，英国有470万人患有糖尿病。最常见的糖尿病形式是2型糖尿病。肥胖率的上升令人沮丧，是现在这么多人患有这种疾病的主要原因。
英国60%的成年人超重或肥胖，虽然不是所有的2型糖尿病病例都是由于超重造成的，但它是发展该疾病的头号风险因素。
2型糖尿病的其他原因包括糖尿病家族史、缺乏体育活动或久坐不动的生活方式、高血压和最常见的–不良、高度加工和高糖饮食。
究竟什么是2型糖尿病？
2型糖尿病是一种代谢紊乱，当身体不能产生足够的胰岛素以正常运作时，或当身体对胰岛素产生有效反应时，就会发生这种情况。这被称为胰岛素抵抗。
好消息是，通过改变某些饮食和生活方式，2型糖尿病是可以预防和逆转的。
预防或逆转糖尿病的4个步骤
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1.消除/限制你饮食中的项目
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高碳水化合物食物
当吃高碳水化合物的食物时，更多的糖被吸收到血液中，导致血糖升高。白面包、白米饭、果汁、巧克力棒、土豆、调味酸奶、干果都是高碳水化合物食物。
甚至某些水果也含有大量自然产生的糖分。例如葡萄、菠萝和芒果。虽然这些水果对健康有一些好处，但患有2型糖尿病（或觉得自己有高风险）的人应该限制这些水果的摄入量。
酒精
过多的酒精会迅速增加血糖，也会对肝脏造成损害。每天饮酒三杯或更多，2型糖尿病的发病率就会增加近50%。最严重的犯罪者是调味酒或啤酒。建议将你的摄入量限制在每周最多三杯，并选择与奎宁水和新鲜酸橙混合的烈酒，而不是发泡饮料或含糖果汁。
氢化脂肪
从你的饮食中完全去除氢化脂肪和油。氢化可以将植物油、大豆油和油菜籽等油变成所谓的反式脂肪。不幸的是，这些脂肪已经成为一些包装零食、烘烤食品、粘稠人造黄油、起酥油和快餐的关键成分。虽然含有反式脂肪的产品开始被淘汰，但与此同时，要避免使用氢化或部分氢化油制造的产品。
2.包括在你的饮食中
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高纤维的食物
高纤维食物有助于减缓葡萄糖的吸收，平衡血糖水平并支持排毒。争取每天至少摄入30克纤维；良好的来源包括梨、鳄梨、覆盆子、胡萝卜、朝鲜蓟、扁豆、坚果、奇亚籽和亚麻籽。
将蛋白质与碳水化合物结合起来
蛋白质需要更长的时间来消化，当与碳水化合物结合时，可以减缓碳水化合物的糖分释放。这将帮助你避免潜在的激增，维持平衡的血糖水平。例如，如果你正在吃香蕉，可以尝试吃一茶匙杏仁黄油，或者把烤面包上的果酱换成全麦烤面包上的炒鸡蛋。
含铬高的食物
铬是胰岛素受体发挥作用所必需的，它有助于扭转胰岛素抵抗，自然平衡血糖水平。铬的食物来源包括西兰花、橙子、青豆和全麦食品以及酿酒酵母。
含镁高的食物
由于镁在葡萄糖代谢中的作用，它可以帮助平衡血糖水平。糖尿病通常与镁的缺乏有关。吃富含镁的食物，如鳄梨、杏仁、腰果、巴西坚果、菠菜、鹰嘴豆、扁豆、南瓜子、燕麦、黑豆和香蕉，可以改善2型糖尿病症状。
天然低糖的食物
高血糖负荷（GL；血糖升高效应）的食物比低GL的食物更快地转化为糖。如果您患有糖尿病或试图预防糖尿病，请选择低GL的食物，如西兰花、花椰菜、西红柿、西葫芦、李子、杏、猕猴桃、浆果、坚果、种子、鳄梨、椰子、有机肉、鸡蛋、野生鱼和全麦米。
一勺肉桂
肉桂可能通过模仿胰岛素的作用和增加葡萄糖运输到细胞中来帮助降低血糖。肉桂可能有利于防止餐后可能出现的血糖高峰。这可能是通过减慢食物从胃中排空的速度而发生的。
2007年的一项研究表明，在甜点中加入1.2茶匙的肉桂，可以减缓胃的排空速度，降低甜点的血糖水平。试着每天吃一茶匙的肉桂。为了获得更多好处，在汤、咖喱甚至冰沙中多加一些。
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3.锻炼
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锻炼可以帮助提高胰岛素敏感性，让你的细胞更好地利用血液中的糖。它还有助于你的身体将血糖用于能量和肌肉收缩。
为了帮助预防或逆转糖尿病，确保在你的日常生活中包括运动。好的活动包括游泳、快走、跑步、瑜伽、骑自行车、跳舞、举重和健身课程。
各种形式的糖尿病，如1型，是由你无法控制的因素引起的。然而，在许多情况下，2型变体可以通过更好的食物选择、增加运动和实现健康体重来预防。
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Eva Killeen
出版的健康和amp; Wellness作家|营养治疗师Dip ION, BSC
我是一名专业的文案人员，在营养和健康领域的营销和沟通方面有着丰富的经验。我曾为许多领先的出版物撰稿，包括《Cosmopolitan》、《Woman’s Health》、《Veggie Magazine》、《Simply Vegan》、《Plantbased Mag》、《Natural health Magazine》和《Vegan Food & Living》。
我有多年的网络内容创建者和营销经理的经验，网站每月的点击率超过10万。我曾全权负责该网站和其他一些网站的SEO工作。我曾负责制作一份以营养学为重点的每周通讯。
我感兴趣的领域是营养、健康、可持续发展和所有生态友好的事物。我是一个全能的人，喜欢业务的各个方面，如建立网站、搜索引擎、业务发展和营销战略。
资历。我是一名合格的营养治疗师，拥有市场营销和管理的高等学位。
