当我们考虑我们的饮食时，我们可能主要考虑 “宏观营养素”；碳水化合物、脂肪和蛋白质。但是维生素和矿物质，即所谓的 “微量营养素 “也同样重要。即使我们考虑到我们的维生素摄入量，我们可能只关注提高免疫力的维生素C或阳光维生素，即维生素D。B族维生素往往被忽视，因为它是维生素世界中较差的、不太重要的表亲。但是如果没有B族维生素，我们的健康状况就会非常糟糕。
下面是B族维生素的简介，为什么我们需要它们，以及我们在哪里可以找到它们。
B族维生素的内容、地点和原因
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B族维生素（和维生素C）都是水溶性维生素。这意味着它们不能像脂溶性维生素、维生素A、D、E和K那样被人体储存起来。我们需要每天食用水溶性维生素，因为任何多余的维生素都会随尿液排出体外，而不是储存在我们的脂肪储备中以备不时之需。
有八种B族维生素，每一种都有特定的作用，但总体而言，它们与从食物中释放能量、防止疲劳和照顾神经系统有关。它们通常存在于全麦面包、谷类和面食、糙米、绿叶蔬菜、坚果和豆类中。下面是关于每种B族维生素的更多信息。
维生素B1–硫胺作用 – 从膳食碳水化合物中释放能量，帮助身体内所有细胞的生长和发育。它还有助于支持免疫系统以及心脏和骨骼肌肉。
良好的食物来源 – 全谷物、坚果、新鲜和干果以及强化的早餐谷物和面包。
缺乏症状 – 体重减轻、肌肉无力、意识模糊和短期记忆丧失。
维生素B2 – 核黄素
作用 – 从饮食中的脂肪、蛋白质和碳水化合物中释放能量，在身体周围运输铁，并帮助粘膜细胞的结构和功能，如口鼻粘膜、皮肤和神经系统。良好的食物来源 – 牛乳、鸡蛋、糙米、强化早餐谷类、豆类、蘑菇和绿色蔬菜。
缺乏症状 – 口腔和鼻子周围的皮肤干燥、开裂，舌头疼痛、干燥、发红，脱发，眼睛发痒、疼痛。
维生素B3 – 烟酸
作用 – 从我们吃的食物中释放能量，帮助保持皮肤和免疫系统健康。良好的食物来源 – 肉类、鱼类、强化面包、鸡蛋和乳制品。
缺乏症状 – 尽管极为罕见，但一种名为糙皮病的疾病可由严重缺乏维生素B3引起。糙皮病的特点是皮肤对阳光变得极其敏感，导致晒伤。
维生素B5 – 泛酸
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作用 – 从食物中释放出能量。
良好的食物来源 – 肉类、鸡蛋、全谷物、强化谷物制品、西红柿、西兰花和马铃薯。
缺乏的症状 – 缺乏的情况极为罕见。
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维生素B6 – 吡哆醇
作用 – 从饮食中的碳水化合物和蛋白质中释放能量，帮助形成血红蛋白，血红蛋白是红血球的组成部分，在体内携带氧气和铁，并协助生产氨基酸。良好的食物来源 – 家禽、白鱼、鸡蛋、强化面包和谷物、全谷物、大豆制品、乳制品和马铃薯。
缺乏症状 – 贫血、嘴角裂缝疼痛、舌头肿胀、意识模糊和抑郁。
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维生素B7 – 生物素
作用 – 分解饮食中的脂肪。良好的食物来源 – 肉类、鱼类、坚果、种子、强化谷类和红薯。
缺乏症状 – 缺乏症极为罕见。
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维生素B9–叶酸
作用 – 帮助形成健康的红血球和神经系统的细胞。良好的食物来源 – 强化早餐谷物、糙米、鹰嘴豆、青花菜、西兰花、菠菜、豌豆、橙子和香蕉。
缺乏症状 – 贫血、疲倦、昏昏欲睡、情绪低落和失眠。缺少还可能导致妇女的胎儿出现脊柱裂，建议在怀孕的前三个月补充。
维生素B12–钴胺
作用 – 从食物中释放能量，帮助生产红血球并支持神经系统。良好的食物来源 – 肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、强化谷物和Marmite。
缺乏症状 –贫血、疲倦、嗜睡、腹痛和舌头灼热、肿胀。
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总的来说，B族维生素缺乏症很少见，但可能发生并导致疲倦和精力不足。吃各种全谷物和蔬菜，如果你认为你可能缺乏，考虑服用补充剂，特别是如果你不吃红肉。
