毫无疑问，素食食品和素食主义正在兴起。无论在哪里，我们都能看到更多的素食食品出现，来挑逗我们的味蕾。从创新的硅谷不可能汉堡到简陋的高街素食香肠卷，植物性食品正处于聚光灯下的时刻。
当然，这都是由消费者的需求推动的。仅在美国，遵循素食的人数从2014年到2018年翻了两番。据估计，美国有超过100万素食者（截至2018年）。当我们加上素食主义者，预计大约有730万美国人已经避免吃肉。
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素食者，你到底吃什么？
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素食主义者的饮食习惯消除了所有动物产品，包括肉类、家禽、鱼类、乳制品、鸡蛋和蜂蜜。但这并不是说这是一种无聊的饮食。作为一个素食主义者，你可以吃饱水果、蔬菜、坚果、种子、谷物、豆类和豆类，更不用说现在所有令人兴奋的新素食友好食品。
通过一些仔细的计划，完全有可能在仅以植物为基础的饮食中获得你所需要的所有营养物质。以下是如何做到的…
微量营养素–维生素和矿物质
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正如你所期望的那样，吃大量的水果和蔬菜意味着涵盖了大多数维生素和矿物质。但素食者必须特别注意维生素B12。素食协会建议服用B12补充剂，因为除非食物经过强化（如谷物），否则以植物为基础的食物一般不含有这种必需的维生素。
维生素D存在于乳制品中，但大部分是在阳光照射皮肤时由人体合成的。因此，特别是在冬季，建议补充维生素D。基于植物的维生素D来源包括蘑菇和包括豆腐在内的强化豆制品。
碘是一种微量矿物质，存在于鱼类和海产品中。每周吃几次海藻类零食将确保你获得足够的碘。
另一种需要考虑的矿物质是铁。红肉富含铁，但植物也可以富含铁！确保你吃了足够的铁。确保你吃大量的深色绿叶蔬菜、干果、豆腐、豆类和种子。
宏观营养素 – 碳水化合物、脂肪和蛋白质
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作为一个素食主义者，你所有的碳水化合物需求都可以和其他人一样得到满足–从面包、面食、米饭、土豆和全谷物中获取。
脂肪方面，吃坚果、种子、鳄梨和植物油，如橄榄油和椰子油，将为你提供你需要的所有脂肪。更重要的是，与肉类和肉制品中不太健康、含有胆固醇的饱和脂肪相比，植物性脂肪往往是更健康、不饱和的脂肪。
鱼类提供被称为欧米伽3脂肪酸的必需的多不饱和脂肪。基于植物的欧米伽3替代品包括核桃、亚麻籽和由海藻制成的补充剂。每天吃三个核桃半，并在主食上撒上一大把（无味的）亚麻籽粉，你就可以在欧米加3的盒子上打钩了。
植物性蛋白质的最大问题是没有一个。许多人认为，素食者不可能获得足够的蛋白质，但这根本不是真的。肉类替代品，如豆浆、香肠和汉堡都含有高蛋白，许多植物性奶也是如此，包括豆浆、杏仁奶和豌豆奶。
芸豆、白豆、烤豆、鹰嘴豆、扁豆和藜麦都是植物性蛋白质的丰富来源。争取让你的餐盘有四分之一是蛋白质，四分之一是碳水化合物，其余是新鲜水果和蔬菜，再加上一点健康脂肪。
有一个完整的素食世界等待你去发现和尝试。千万不要认为素食是平淡无奇的，缺乏重要的营养物质，因为它真的不是这样的!
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