Publié le 12 avril 2020
Salade de sardines et tomates avec olives et oignon rouge
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Un vrai goût du régime méditerranéen sain, cette salade est étonnamment rassasiante. Les sardines sont un excellent choix car ce sont des poissons gras et contiennent de nombreux avantages nutritionnels – même celles en boîte, sur lesquelles nous basons notre recette pour une salade de souper rapide et facile sur la poche. Les sardines fraîches sont très saisonnières et souvent difficiles à trouver, mais vous pouvez obtenir vos protéines, ainsi que leur faible teneur en glucides (presque zéro), à partir de la variété en boîte. Vous pouvez également glaner des vitamines comme la B3 (niacine), la B12 (folate ou fer) et la D (la vitamine du soleil).
Serves: 2
Temps de préparation: 10 min.
Temps de cuisson : N/A
Diététique: Convient à tous les régimes alimentaires.
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Ingrédients:
120g de sardines en boîte à la sauce tomate (égoutter la sauce et la réserver pour la vinaigrette).
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.
1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
Poivre noir moulu pour assaisonner.
½ cuillère à soupe de câpres, égouttées.
Une poignée d’olives noires, dénoyautées et coupées en morceaux.
Sélection de feuilles de salade (environ 60g).
½ oignon rouge, émincé très finement.
Petite botte de persil plat, haché.
Sel et poivre supplémentaires pour assaisonner (si nécessaire).
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Méthode:
- Préparez d’abord votre vinaigrette, en prenant un petit bol et en ajoutant l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, la sauce des sardines et un peu de poivre noir moulu. Fouettez ensemble et mettez de côté.
- Disposez vos feuilles de salade sur 2 assiettes et détaillez les sardines en petits morceaux. Ajoutez les tranches d’oignon rouge, les câpres et les olives. Fouettez à nouveau la vinaigrette et versez-la sur la salade.
- Décorez avec le persil frais haché et servez immédiatement.
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Nutrition:Calories 129.
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Salade de baies mélangées, poulet et fromage de chèvre
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Un joli goût rafraîchissant d’été, et plutôt sain aussi. Vous pouvez préparer une autre vinaigrette si vous préférez, mais celle-ci est délicieuse. Essayez de cuire le poulet au barbecue pour obtenir ce bel effet carbonisé.
Solutions: 2
Temps de préparation :25 minutes
Temps de cuisson : N/A
Diététique: Mangeurs de viande.
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Ingrédients:
1 cuillère à soupe de noix de pécan, grillées.
90g (environ une demi-tasse) de bébés épinards, équeutés.
80g (environ une demi-tasse) de fraises, coupées en deux
85g (environ une demi-tasse) de myrtilles
1 tomate moyenne, coupée en 8 morceaux ou quartiers.
3 radis, finement tranchés
160g de poitrine de poulet sans peau, pochée ou grillée.
15g de fromage de chèvre, émietté (ou vous pouvez utiliser de la feta)
Pour la vinaigrette:
40g (environ ¼ tasse de fraises), coupées en tranches.
1 cuillère à soupe de jus d’orange frais.
1½tsp de vinaigre de vin rouge.
½tsp de zeste d’orange
½tsp de sucre
2 cuillères à soupe de yaourt grec allégé.
pincée de sel
Double mouture de poivre noir
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Méthode:
- Faites d’abord votre vinaigrette en plaçant tous les ingrédients dans un mixeur (vous pouvez la mixer à la main, mais elle sera un peu grumeleuse). Essayez de l’obtenir aussi lisse que possible, puis mettez de côté, prête pour le moment où vous servirez.
- Faites griller les noix de pécan dans votre four pendant environ 3 minutes à 200°C/180C fan/Gas mark 6. Retirez-les et mettez-les de côté.
- Mélangez les fruits et les éléments de salade restants dans un grand bol pour les combiner. Garnissez de tranches épaisses de poulet, de fromage de chèvre émietté, parsemez de noix de pécan et versez la vinaigrette, puis servez !
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Nutrition:Calories 272.
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Crevettes avec rémoulade de céleri rave
Cette salade est pleine de protéines, très faible en glucides (les crevettes contiennent moins de 1 glucide pour 100 grammes), et faible en graisses. Nous utilisons des crevettes grises dans cette recette, car elles sont beaucoup plus savoureuses que les crevettes ordinaires. La rémoulade est typiquement française et peut être utilisée dans la plupart des types de salades. Il est utile d’avoir un hachoir qui coupe de fines allumettes, car celles-ci sont plus croquantes qu’en utilisant une râpe. Parfait pour une boîte à lunch hypocalorique. Légère et savoureuse, vous ferez cette salade encore et encore.
Services: 2.
Temps de préparation: 10 minutes.
Temps de cuisson: N/A.
Diététique: Convient à tous les régimes, sans gluten.
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Ingrédients:
1 grosse carotte (entre les deux serait bien), coupée en allumettes.
1 petit céleri rave, enlever l’extérieur puis couper en allumettes.
3 cuillères à soupe de mayonnaise allégée
2 c. à soupe de yaourt grec allégé
Petite botte de ciboulette, hachée.
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon (ou plus si vous l’aimez plus piquante).
Jus de citron pressé
Poivre noir fraîchement moulu
60g de crevettes grises (vous les trouverez en barquette au supermarché, mais égouttez le liquide).
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Méthode:
- Après avoir préparé vos légumes, fouettez rapidement la vinaigrette (mayonnaise, yaourt, moutarde, jus de citron, ciboulette et assaisonnement).
- Dans un bol de taille moyenne, incorporez vos légumes et mélangez soigneusement avec la vinaigrette, en vous assurant que tous les ingrédients sont bien enrobés. Ajoutez la plupart des crevettes, mélangez à nouveau, éparpillez le reste des crevettes sur le dessus, ajustez l’assaisonnement, puis servez.
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Nutrition : 79 calories (le nombre de calories peut varier selon les marques utilisées).
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Salade arc-en-ciel du Moyen-Orient
Cette salade rafraîchissante est si saine et ne contient que 90 calories par portion. Les glucides et les graisses sont relativement faibles, ce qui signifie qu’elle est idéale pour un régime de perte de poids. Vous pouvez également obtenir 49% de l’apport journalier recommandé en vitamine C, un grand coup de pouce pour votre système immunitaire. Rapide à faire si vous avez tous les ingrédients. Il se conserve également quelques jours au réfrigérateur. Simple à faire, et vous pouvez toujours ajouter du poulet, du poisson ou du fromage pour le rendre plus sain, bien que certaines personnes le trouvent assez rassasiant. N’oubliez pas cependant que cela ajouterait à votre compte nutritionnel global.
Serviettes: 2.
Temps de préparation: 20 minutes.
Temps de cuisson: N/A.
Nutrition: Convient à tous les régimes alimentaires.
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Ingrédients:
¼ (environ 2 poignées moyennes) de petit chou rouge, râpé en petites lanières.
8 petites tomates mûres, coupées en dés et épépinées (essayez d’obtenir des couleurs mélangées).
1 poivron jaune moyen entier, épépiné et coupé en dés.
2 concombres Irani (ils sont petits) (aussi appelés persans ou israéliens), coupés en petits dés avec la peau (vous pouvez utiliser un concombre ordinaire, mais la saveur de la variété du Moyen-Orient est bien meilleure).
25g de petits champignons de Paris blancs, coupés en tranches.
25g d’olives Kalamata dénoyautées (noires ou vertes ou mélangées).
¾tbsp de jus de citron frais.
½tbsp d’huile d’olive
Petite pincée de sel, ou plus selon le goût.
Poivre noir moulu, au goût.
Petite poignée de persil fraîchement haché, pour garnir.
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Méthode:
- Préparez tous vos ingrédients comme indiqué. Fouettez ensemble l’huile d’olive et le jus de citron.
- Remettez les légumes dans un bol adapté, ajoutez les olives et l’assaisonnement, et versez la vinaigrette (la vinaigrette est très légère et fraîche – si vous en voulez plus, doublez simplement la teneur, vous pouvez conserver les restes au réfrigérateur).
- Parsemez de persil au moment de servir.
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Nutrition : 89 calories
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Salade turque de pois chiches d’été
Si vous aimez un peu de piment dans votre salade, essayez de préparer celle-ci. Elle est plus rassasiante, mais toujours faible en calories et pleine de protéines. Elle n’est pas à consommer en grandes quantités, car les pois chiches contiennent une quantité relativement élevée de glucides. Une salade comme celle-ci mérite vraiment une bonne vinaigrette pour la rehausser. En tant que salade d’accompagnement ou petite portion, elle ne contient que 150 calories, 205 calories pour une plus grande quantité, vous pouvez donc vous permettre d’y ajouter des tranches de poulet, de thon ou de steak grillé pour obtenir quelque chose d’un peu plus nourrissant. Vous pouvez également l’épicer avec quelques cornichons ou pickles hachés !.
Serviettes: 2.
Temps de préparation: 5-10 minutes.
Temps de cuisson: N/A.
Diététique:Tous, y compris les végétariens et les végétaliens.
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Ingrédients:
75g de tomates cerises (prenez celles qui sont multicolores, cela donne de l’éclat à la salade), coupées en deux.
200g de pois chiches, rincés et égouttés sans sel.
½ gros concombre, coupé en petits morceaux.
1 oignon rouge de taille moyenne.
½ gousse d’ail, écrasée.
1½ cuillère à soupe de mélange d’épices za’atar.
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge.
½tsp d’origan séché
4 cuillères à soupe de persil plat, feuilles cueillies et finement hachées.
Jus d’un citron
Poivre noir moulu, au goût.
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Méthode:
- Pour commencer, préparez votre huile de za’atar, en combinant l’huile d’olive, l’ail, le za’atar et l’origan séché, en fouettant bien. Si elle est un peu épaisse, ajoutez le jus de citron. Ce n’est pas fait pour être épais, mais si vous n’avez pas besoin du jus de citron ici, gardez-le pour arroser le dessus de la salade. Mettez de côté.
- Préparez tous vos éléments de salade comme décrit. Mélangez dans un bol, versez ou cuisez la vinaigrette, saupoudrez de persil et mélangez délicatement avec des mains propres. Servir immédiatement.
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Nutrition : 205 calories
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Salade saine de quinoa aux fruits
Le quinoa peut être lié à un régime de perte de poids car il est riche en protéines, et avec une bonne quantité de fibres alimentaires. Les fibres se lient au cholestérol et aux graisses, ce qui permet de perdre du poids si elles sont associées aux bons aliments. Bien qu’il soit infiniment meilleur que le riz blanc, comme la plupart des aliments, il doit être consommé avec modération. Il est également satisfaisant et un peu plus nourrissant qu’une simple salade.
Serviettes: 2.
Temps de préparation: 10 minutes.
Temps de cuisson : Environ 20 minutes pour le quinoa.
Diététique : Végétarien, sans gluten, indice glycémique bas.
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Ingrédients :
50g de quinoa.
2 poignées de menthe, coriandre et persil, hachés (combinez les 3 en une poignée, pas 2 de chaque).
25g de noisettes, grillées
2 nectarines, pêches ou abricots – tout fruit tendre d’été, dénoyauté et coupé en morceaux.
1¼tbsp d’huile d’olive extra vierge.
1 citron, jus et zeste.
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Méthode:
- Suivez les instructions du fabricant pour la cuisson du quinoa, car elles varient. Une fois cuit, égouttez le liquide et laissez refroidir. Le passer à la fourchette, pour s’assurer qu’il est un peu moelleux et qu’il ne colle pas ensemble.
- Ajouter les fruits, les noix et les herbes hachées et mélanger à travers la salade. Ajoutez les morceaux de fruits.
- Malaxer l’huile d’olive et le zeste de citron jusqu’à ce qu’ils soient combinés, puis verser sur la salade mélangée.
- Servez immédiatement. S’il vous en reste, conservez-les dans un récipient hermétique et utilisez-les pour le déjeuner du lendemain !
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Nutrition:Calories 242
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‘La Petite Reine’ – Recette de la salade de poulet du couronnement
Préparée initialement pour le couronnement de la reine Elizabeth II, nous l’avons légèrement adaptée pour la rendre différente. Elle est également idéale pour utiliser les restes de poulet (si vous en avez), mais sinon, vous pouvez cuire quelques blancs de poulet et les laisser refroidir, avant de réaliser la recette. Avec une bonne teneur en protéines et pas trop de calories, c’est un plat savoureux et parfait pour le déjeuner ou le dîner.
Services: 2.
Temps de préparation : 20 minutes avec les restes de poulet .
Temps de cuisson : 30 minutes pour un poulet poché ou 12 minutes pour un poulet grillé.
Diététique : Ne convient pas aux végétariens/végétaliens ou aux allergiques aux noix.
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Ingrédients:
2 suprêmes de poulet (sans peau) environ 160g chacun.
1 cuillère à café bombée de poudre de curry (vous décidez du facteur de chaleur).
3càs d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de chutney de mangue
Jus de ½ citron
¼ de concombre, coupé en julienne (allumettes).
6 radis, coiffés, équeutés et coupés en fines tranches.
60g de cresson ou de roquette
Flocons d’amandes grillées (28g ou 2 cuillères à soupe).
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Méthode:
- Balayer les poitrines de poulet avec un peu d’huile et les saupoudrer de la poudre de curry, en gardant en arrière environ ½ cuillère à soupe de poudre de curry.
- Cuire les poitrines de poulet dans une grande poêle pendant environ 5-6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient complètement cuites et légèrement dorées. Retirer de la poêle et mettre de côté pour refroidir.
- Une fois refroidis, coupez-les en lanières. Fouetter ensemble le reste de la poudre de curry, le chutney de mangue, l’huile et le jus de citron.
- Prenez les ingrédients de la salade préparée et placez-les dans un bol avec le poulet et versez la vinaigrette. Mélangez avec vos mains puis servez, saupoudré des amandes grillées.
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Nutrition : 383 calories.
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Écrit par Bev Walton
Écrivain en alimentation et nutritionniste, diététicienne.
Chef cuisinier depuis plus de 35 ans avec une expérience dans tous les types de cuisine, les plans diététiques, le développement de recettes, la santé et la nutrition. J’écris depuis plus de 10 ans à la fois pour des magazines, des sites web et des ghostwriting pour des ebooks, Kindle et des livres entièrement publiés. J’ai un diplôme en nutrition et diététique et je travaille avec des restaurants et des organisations dans le domaine de la santé. Je suis également capable de prendre des photographies de haute qualité des recettes créées. Aucune tâche d’écriture n’est trop grande, et bien que je sois spécialisée dans les domaines ci-dessus, je suis capable d’écrire sur n’importe quel sujet que vous me proposez. Membre de la Guilde des écrivains gastronomiques.
