Publié le 8 avril 2021
Le véganisme n’a jamais été aussi populaire qu’aujourd’hui. Il y a une ou deux décennies, il était rare de rencontrer quelqu’un suivant ce mode de vie – aujourd’hui, la nourriture végétalienne est vendue dans les cafés de la rue principale. Le véganisme est un choix éthique sincère, mais il peut poser des problèmes diététiques, car les aliments végétaux ne fournissent pas tous les nutriments essentiels. Le fait d’éviter tous les produits d’origine animale signifie que les végétaliens devront faire preuve d’une attention particulière pour s’assurer qu’ils ont une alimentation équilibrée et qu’ils obtiennent suffisamment de nutriments pour rester en bonne santé.
La vitamine B12 en est un excellent exemple. L’une des huit vitamines B, ce nutriment joue un rôle crucial dans le système nerveux, la production de sang et le métabolisme cellulaire, en aidant l’organisme à produire de l’ADN et à traiter les acides gras et les acides aminés. Un manque de B12 peut déclencher toute une série de symptômes alarmants, notamment une fatigue chronique, une dépression, des troubles de la mémoire, des engourdissements, une perte d’appétit, un essoufflement et des vertiges.
La plupart des gens obtiennent leur B12 à partir de viande, de poisson, d’œufs et de lait. Aucune de ces options n’est ouverte aux végétaliens, bien sûr. Alors, existe-t-il des aliments B12 adaptés aux végétaliens ? .
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Sources végétaliennes de vitamine B12
Oui, mais c’est compliqué. Les options ne manquent pas pour les végétaliens désireux de s’assurer qu’ils obtiennent leur apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B12 – mais elles consistent principalement en des aliments enrichis et des suppléments, car il n’y a pas de moyen facile d’obtenir des niveaux adéquats de vitamine B12 à partir des seuls aliments végétaux.
La prochaine fois que vous ferez vos courses alimentaires, recherchez :
- Céréales de petit-déjeuner enrichies
- Lait de soja enrichi ou autres laits végétaux (par exemple coco, amande ou riz)
- Les aliments à base de levure comme la Marmite
- Tempeh (un aliment traditionnel indonésien à base de fèves de soja fermentées)
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Vérifiez les étiquettes au fur et à mesure – les aliments enrichis doivent spécifiquement indiquer qu’ils contiennent de la B12 supplémentaire, aux côtés d’autres nutriments.
Quelques légumes contiennent des niveaux naturels mais faibles de B12, et ils sont devenus une inclusion naturelle dans certains régimes végétaliens en conséquence :
- Nori – un type d’algues marines
- Champignons sauvages comestibles – par exemple les cèpes, les parasols et les pleurotes
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En attendant, vous n’aurez pas besoin de trop chercher dans les allées de votre magasin de produits diététiques local ou de passer trop de temps sur le site de votre vendeur de suppléments préféré pour trouver une gamme de suppléments riches en vitamine B12.
Plusieurs sont spécifiquement formulés pour être utilisés par les végétaliens, offrant un certain nombre d’autres nutriments qui peuvent être difficiles à trouver dans un régime à base de plantes, comme la vitamine D. Différents formats sont disponibles – des comprimés traditionnels aux capsules qui peuvent être brisées et mélangées à un aliment comme garniture ou même utilisées comme ingrédient lors de la cuisson.
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Rester au top de sa santé
Il n’y a pas qu’un régime végétalien qui augmentera vos chances d’avoir une carence en vitamine B12. Les niveaux baissent également avec l’âge, donc manger un régime organisé et équilibré et atteindre ces AJR est particulièrement important pour les personnes âgées qui suivent ce mode de vie.
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Écrit par Bev Walton
Écrivain en alimentation et nutritionniste, diététicienne.
Chef cuisinier depuis plus de 35 ans avec une expérience dans tous les types de cuisine, les plans diététiques, le développement de recettes, la santé et la nutrition. J’écris depuis plus de 10 ans à la fois pour des magazines, des sites web et des ghostwriting pour des ebooks, Kindle et des livres entièrement publiés. J’ai un diplôme en nutrition et diététique et je travaille avec des restaurants et des organisations dans le domaine de la santé. Je suis également capable de prendre des photographies de haute qualité des recettes créées. Aucune tâche d’écriture n’est trop grande, et bien que je sois spécialisée dans les domaines ci-dessus, je suis capable d’écrire sur n’importe quel sujet que vous me proposez. Membre de la Guilde des écrivains gastronomiques.
