Publié le 14 décembre 2020
Le véganisme est devenu de plus en plus populaire au cours des dernières décennies. Alors que les végétariens évitent la viande mais s’autorisent souvent les œufs et les produits laitiers, les végétaliens convaincus refusent tous les aliments dérivés de sources animales et même les produits non alimentaires – par exemple, les articles en cuir.
Un régime exclusivement végétal demande des efforts pour être maintenu, mais il offre un certain nombre d’avantages majeurs pour la santé. Des études ont montré qu’un régime riche en fibres et en nutriments végétaux et pauvre en graisses saturées réduit considérablement le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète et même des maladies graves comme les maladies cardiaques ou le cancer. Et bien sûr, l’alimentation à base de plantes présente également des avantages écologiques et a été citée comme un moyen important de lutter contre le changement climatique.
Mais il y a un inconvénient à manger végétalien. En évitant les produits d’origine animale, vous risquez de vous priver d’un certain nombre de nutriments importants. Contrairement à la croyance populaire, cela n’inclut pas les protéines, car de nombreux aliments végétaux en sont riches, notamment les noix, le soja, les haricots et les céréales complètes.
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Common des carences du régime végétalien
Voici les carences végétaliennes les plus courantes dont il faut être conscient :
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Vitamine B12
Cette vitamine est présente dans chaque cellule de votre corps car elle joue un rôle important dans le métabolisme et la régulation du système nerveux. Mais la principale source alimentaire pour la plupart des gens est la viande et les produits laitiers, les végétaliens doivent donc rechercher des aliments végétaux qui ont été enrichis en vitamine B12, ou prendre un supplément.
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Vitamine D
La vitamine D est essentielle à la santé des os. Le poisson est une source majeure de ce nutriment, mais notre corps produit également de la vitamine D par une réaction chimique lorsque notre peau est exposée au soleil. Ceux qui vivent dans des climats plus froids peuvent avoir besoin d’en obtenir davantage à partir de l’alimentation ou de suppléments, en particulier pendant les mois d’hiver.
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Le fer
Notre corps utilise le fer pour créer des cellules sanguines. La viande rouge en est une source majeure pour de nombreuses personnes, mais on en trouve également dans les légumes verts, les haricots, les pois et les céréales complètes. La prise d’un complément assurera un bon approvisionnement pour une santé optimale.
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Zinc
Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle central dans le métabolisme, la cicatrisation et la croissance cellulaire. Le poisson et la viande sont les principales sources de zinc alimentaire, mais on le trouve également sous une forme moins absorbable dans les céréales complètes et certains haricots.
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Acides gras oméga-3
Il s’agit d’un autre nutriment vital, particulièrement important pour la santé cardiaque. Le poisson et les œufs en sont des sources riches, mais vous pouvez également obtenir des oméga-3 en consommant des noix et des graines de lin, entre autres sources.
Si vous suivez un régime à base de plantes, il est important de compenser ces carences végétaliennes potentielles en planifiant soigneusement vos repas. Veillez à consommer le plus possible d’aliments riches en ces nutriments faciles à manquer, en y ajoutant quelques compléments alimentaires bien choisis (adaptés aux végétaliens !).
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