Publié le 28 octobre 2020
Dans le monde gastronomique d’aujourd’hui, on ne peut s’empêcher d’être sensible aux repas différents du traditionnel ” viande et deux légumes ” d’antan. Quand nous disons différent, nous voulons dire beaucoup de choses.
Il peut s’agir de manger une viande autre que le poulet, le bœuf, l’agneau ou le porc (comme le lapin, l’oie, le chevreuil ou même l’animal tué sur la route, qui connaît une popularité croissante). Il peut aussi s’agir de manger une coupe de viande différente de celle d’un gigot d’agneau, d’un filet ou d’une longe de porc – manger du nez à la queue devient également une tendance.
Il peut également s’agir d’un régime dans lequel les produits d’origine animale sont totalement éliminés, ou du moins réduits au minimum. Le régime végétarien, où les adeptes ne mangent ni viande ni poisson, existe depuis toujours. Mais le véganisme est un nouveau venu (du moins en termes de popularité – il fait son chemin tranquillement depuis des décennies). Les personnes qui suivent un régime végétalien évitent toute viande, tout poisson, tout produit laitier, tout œuf et même tout miel.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, ou si vous envisagez de le devenir, comment vous assurer que vous consommez tous les bons nutriments ? Nous avons déjà parlé des régimes végétaliens, mais voici un aperçu plus approfondi de certains nutriments spécifiques à prendre en compte lorsque vous réduisez ou éliminez les produits d’origine animale.
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Protéines
La première chose dont beaucoup de gens s’inquiètent, ce sont les protéines, surtout dans le cadre d’un régime végétalien qui élimine la viande, les œufs et les produits laitiers, qui sont tous de bonnes sources de protéines.
Mais les végétariens et les végétaliens ont de nombreuses sources de protéines à leur disposition. Les végétariens peuvent tirer leurs protéines des œufs et des produits laitiers. Les noix, les graines, les haricots, les pois chiches, les légumineuses et les céréales sont autant de sources de protéines végétales riches qui conviennent toutes aux végétaliens (et à tous les autres d’ailleurs !).
Les céréales complètes comme le quinoa et le sarrasin sont étonnamment riches en protéines. Les produits à base de soja, y compris le tofu, le hachis de soja et autres substituts de viande, ainsi que les haricots edamame, sont également d’excellentes sources de protéines.
Pour chaque repas végétarien ou végétalien, comptez environ un quart de protéines, un quart de céréales complètes et la moitié de légumes ou de fruits. Des toasts complets avec des haricots cuits au four et une salade d’accompagnement sont parfaitement équilibrés en protéines. Tout comme une bolognaise au soja et aux légumes hachés avec des spaghettis de blé complet. Si vous avez le temps, faites cuire lentement un curry de chou-fleur et de pois chiches et servez-le avec du riz brun pour un repas parfaitement équilibré et plein de protéines.
La Vegan Society propose un guide utile Guide de l’assiette végétalienne plein d’autres conseils.
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Calcium
L’une des campagnes publicitaires les plus réussies, et les plus incorrectes, du siècle dernier a sans doute été celle de l’industrie laitière. Comme il était ancré en nous tous, que la seule façon d’obtenir du calcium dans notre alimentation était de boire du lait de vache. Mais comme c’était faux ! Nous n’avons pas besoin de lait pour avoir des os solides.
Si vous êtes végétarien, vous consommerez probablement encore du lait, du fromage et des yaourts. Mais les végétaliens auront besoin d’une autre source de calcium.
Le calcium est abondant dans les aliments végétariens et végétaliens – les légumes à feuilles vertes sont pratiquement une fête du calcium ! Prenons l’exemple du brocoli. Cet humble fleuron vert regorge de calcium qui renforce les os. D’autres bonnes sources de calcium sont le tofu, les graines de sésame et les fruits secs.
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Vitamine B12
Le seul nutriment qu’il est pratiquement impossible d’obtenir des plantes est la vitamine B12. La B12 est fabriquée par des bactéries dans les intestins des animaux et est abondante dans la viande rouge. La Vegan Society et le NHS recommandent la prise d’un supplément de B12, ainsi que la consommation d’aliments enrichis en B12, tels que les céréales enrichies pour le petit-déjeuner et le lait de soja.
La Marmite, le produit préféré de tous, est également enrichie en vitamine B12.
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Le fer
Un autre nutriment dont les gens s’inquiètent lorsqu’ils ne mangent pas de viande ou pas/peu de produits laitiers est le fer. Mais là encore, avec une planification minutieuse, il n’est pas nécessaire de manquer de ce nutriment vital.
Les fruits secs, les noix, les légumes secs, le pain complet et les légumes à feuilles vert foncé comme le brocoli (quel héros !) et les légumes de printemps sont de bonnes sources de fer pour les végétariens et les végétaliens. Tant que vous mangez chaque jour une variété de légumes verts, de haricots et de céréales complètes, vous couvrirez vos besoins en fer.
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Acides gras oméga 3
Présents en abondance dans le poisson, les acides gras oméga 3 sont un nutriment essentiel, nécessaire à la santé du cœur et du cerveau. Là encore, il est toujours possible de consommer suffisamment d’oméga 3, en mangeant des noix, du tofu et des graines de lin.
Si vous souhaitez prendre un supplément d’oméga 3, recherchez les oméga 3 d’origine marine. Ils sont fabriqués à partir d’oméga 3 provenant d’algues, d’où les poissons les tirent en premier lieu – vous éliminerez simplement les fruits de mer du milieu !
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Iodine
Un nutriment dont on parle peu, l’iode est nécessaire dans les plus petites quantités hebdomadaires et est essentiel à la bonne santé de la thyroïde. On le trouve naturellement dans le poisson, mais les algues en sont aussi une bonne source.
Certains légumes contiennent de l’iode s’ils sont cultivés près du littoral (l’iode du sel de la mer s’infiltre dans le sol et est absorbé par les plantes). Mais comme il est difficile de savoir où vos légumes sont cultivés, essayez de manger des algues une ou deux fois par semaine ou prenez un supplément hebdomadaire.
Certains sels, notamment ceux provenant des États-Unis, sont iodés, ce qui signifie qu’ils ont été enrichis en iode.
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Un régime végétarien ou végétalien sain
Un régime végétarien ou végétalien soigneusement équilibré est plein de tous les nutriments vitaux dont vous avez besoin. Et comme il repose en grande partie sur les légumes, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines, il est naturellement plus faible en calories (il suffit de limiter la malbouffe végétalienne qui est maintenant partout), en graisses saturées et en cholestérol.
Alors remplissez votre assiette, n’oubliez pas le brocoli, et profitez-en !
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Écrit par Bev Walton
Écrivain en alimentation et nutritionniste, diététicienne.
Chef cuisinier depuis plus de 35 ans avec une expérience dans tous les types de cuisine, les plans diététiques, le développement de recettes, la santé et la nutrition. J’écris depuis plus de 10 ans à la fois pour des magazines, des sites web et des ghostwriting pour des ebooks, Kindle et des livres entièrement publiés. J’ai un diplôme en nutrition et diététique et je travaille avec des restaurants et des organisations dans le domaine de la santé. Je suis également capable de prendre des photographies de haute qualité des recettes créées. Aucune tâche d’écriture n’est trop grande, et bien que je sois spécialisée dans les domaines ci-dessus, je suis capable d’écrire sur n’importe quel sujet que vous me proposez. Membre de la Guilde des écrivains gastronomiques.
