Publié le 10 octobre 2020
Le sommeil permet à notre corps de guérir et de rajeunir. S’il est insuffisant, nous sommes non seulement fatigués, mais notre santé en souffre également. De nombreuses personnes ont du mal à dormir ou n’en ont pas assez chaque nuit.
Le manque de sommeil a été associé au brouillard cérébral et à la fatigue, ainsi qu’à toute une série de problèmes de santé, allant du diabète et de l’obésité à la dépression et à l’anxiété, en passant par une baisse de l’immunité et même des problèmes cardiaques.
Le nombre d’heures de sommeil recommandé varie, mais la plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures par nuit pour avoir un esprit et un corps sains.
De nombreux facteurs peuvent conduire à une mauvaise nuit de sommeil :
- Stress, dépression ou anxiété
- Une maladie qui perturbe le sommeil, comme les brûlures d’estomac
- Caféine
- Travail par quarts
- L’utilisation d’appareils émettant de la lumière bleue à proximité de l’heure du coucher
- L’environnement de sommeil – le confort et l’obscurité de la chambre
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Comment mieux dormir
La bonne nouvelle est qu’avec quelques ajustements simples de l’alimentation et du mode de vie, les problèmes de sommeil peuvent facilement être mis au placard.
Notre sommeil est régulé par notre cycle naturel veille-sommeil connu sous le nom de rythme circadien. En apportant les changements suivants, vous pouvez vous synchroniser avec ce cycle et obtenir la quantité et la qualité de sommeil dont votre corps a besoin :
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1. Mangez plus de glucides au dîner
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Les glucides augmentent les niveaux de tryptophane dans le corps, un neurotransmetteur qui est important pour la régulation du sommeil. Des études montrent que manger un repas riche en glucides quelques heures avant le coucher est un moyen efficace d’améliorer votre sommeil. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, essayez de conserver une part importante de votre ration de glucides pour la consommer lors de votre repas du soir. Les patates douces, le riz brun, le quinoa, les bananes et l’avoine sont tous des sources saines et riches en glucides.
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2. grignoter des amandes
Les amandes peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Elles sont une excellente source de magnésium, qui a un effet calmant sur le système nerveux. Cela peut expliquer son association avec l’amélioration de la qualité du sommeil et de la capacité à s’endormir.
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3. éviter ou limiter la caféine
De nombreuses personnes comptent sur la caféine pour se réveiller le matin, combattre la fatigue et rester vigilantes. On la trouve dans les aliments et les boissons comme le chocolat, le café, le thé et les boissons énergisantes.
Bien qu’elle soit idéale pour stimuler rapidement l’esprit, la caféine peut avoir des effets désastreux sur votre sommeil. Votre tasse de café quotidienne peut vous empêcher de vous endormir. Lorsque vous vous endormez enfin, la profondeur de votre sommeil peut être affectée.
Les effets de la caféine varient d’une personne à l’autre, mais dans l’idéal, il est conseillé d’arrêter de consommer de la caféine au moins six heures avant le coucher.
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4.Buvez du thé à la camomille
Le thé à la camomille contient de l’apigénine, un antioxydant qui se lie à des récepteurs dans votre cerveau qui peuvent être liés à la somnolence, à la réduction de l’insomnie et à l’amélioration générale du sommeil. Un minimum de deux tasses par jour est recommandé pour obtenir des avantages notables.
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5. Mangez des aliments riches en tryptophane
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Le tryptophane est un acide aminé qui est censé induire le sommeil. C’est un précurseur de la sérotonine, une substance chimique du cerveau qui induit le sommeil, et il peut augmenter la production de mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil. Le tryptophane se trouve principalement dans les aliments riches en protéines.
La dinde, les œufs et les graines de citrouille en sont de bonnes sources.
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6. gardez une routine de sommeil régulière
Si dormir jusqu’à la mi-journée le dimanche peut être tentant, ce grand changement par rapport à votre heure de réveil habituelle en semaine peut perturber votre horloge biologique, ce qui augmente les perturbations du sommeil. Essayez de maintenir vos heures de coucher et de lever aussi constantes que possible tout au long de la semaine, idéalement à une heure d’intervalle.
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7. éteignez tous les appareils électroniques
L’utilisation d’appareils électroniques pendant la nuit est mauvaise pour le sommeil.
La lumière bleue émise en regardant la télévision, en jouant à des jeux vidéo, en envoyant des SMS et en utilisant les réseaux sociaux peut retarder la libération de la mélatonine qui induit le sommeil, augmenter la vigilance et remettre l’horloge interne du corps (ou rythme circadien) à un horaire plus tardif. Il peut donc être difficile de s’endormir et de rester endormi.
Il est conseillé de débrancher tous les appareils électroniques et de ranger les ordinateurs et les téléphones portables au moins une heure avant le coucher. S’installer dans un endroit calme, sans distractions, peut vous aider à vous endormir beaucoup plus rapidement.
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8. l’exercice
La recherche montre que l’exercice régulier, en particulier plus tôt dans la journée, peut améliorer la qualité de votre sommeil en augmentant votre température corporelle. Plus tard dans la journée, lorsque votre température revient à son niveau normal, cela peut déclencher des sensations de somnolence et vous aider à vous endormir.
Si possible, faites de l’exercice en plein air pour vous exposer à la lumière naturelle, un élément important pour aider votre corps à établir un bon cycle veille-sommeil. Veillez à ne pas faire d’exercice à l’approche de l’heure du coucher, car cela peut avoir l’effet inverse et rendre l’endormissement plus difficile. Essayez de faire de l’exercice au moins trois fois par semaine pour profiter de ces effets positifs.
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9. Prenez un bain
Des études montrent qu’un bain ou une douche chaude environ 90 minutes avant le coucher peut améliorer la qualité globale du sommeil. Cela peut également aider les gens à s’endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil plus profond. Un bain chaud est toujours préférable. Cela peut contribuer à modifier la température centrale de votre corps, de sorte que vous vous couchez avec une température plus basse, ce qui facilite l’endormissement. L’ajout de sels d’Epson ou de flocons de magnésium favorisant le sommeil peut également être utile.
La difficulté à s’endormir et à rester endormi n’est pas seulement frustrante, elle peut aussi avoir un impact sur votre bien-être physique et mental. En fait, dormir suffisamment est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé.
Heureusement, comme expliqué ci-dessus, une alimentation intelligente et des changements de mode de vie peuvent vous aider. Cela est dû principalement aux hormones régulatrices du sommeil et aux substances chimiques du cerveau, dont la mélatonine et la sérotonine, présentes dans certains aliments. Et aux ajustements du mode de vie qui permettent d’abaisser la température, ce qui est propice à une bonne nuit de sommeil.
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Eva Killeen
Écrivain publié sur la santé et le bien-être | Thérapeute nutritionnelle Dip ION, BSC
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Je suis une rédactrice professionnelle, avec une vaste expérience en marketing et communication dans le domaine de la nutrition et du bien-être. J’ai contribué à un certain nombre de publications de premier plan, notamment Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine et Vegan Food & ; Living.
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J’ai des années d’expérience en tant que créateur de contenu web et responsable marketing, pour des sites web recevant plus de 100 000 visites mensuelles. J’étais le seul responsable du référencement pour ce site et un certain nombre d’autres. J’avais la responsabilité de générer une newsletter hebdomadaire qui avait une orientation nutritionnelle.
Mes centres d’intérêt sont la nutrition, le bien-être, la durabilité et tout ce qui est écologique. Je suis une personne polyvalente et j’apprécie tous les aspects du commerce tels que la construction de sites Web, le référencement, le développement commercial et la stratégie marketing.
Qualifications : Je suis un thérapeute nutritionnel qualifié avec un diplôme supérieur en marketing et en gestion.
