Publié le 19 juin 2020
On parle beaucoup de l’importance des vitamines pour l’organisme, mais les minéraux ont un rôle important à jouer dans le maintien d’une vie saine.
Les minéraux sont des substances “inorganiques” (contrairement aux vitamines qui sont organiques) et sont glanés à l’état naturel dans les roches et les minerais. Si nous pouvons obtenir des minéraux à partir des plantes, c’est uniquement parce qu’elles les importent du sol. De même, les minéraux présents dans les animaux sont obtenus parce qu’ils mangent les plantes qui les contiennent. L’important est que nous ayons suffisamment de minéraux appropriés dans notre corps, sinon une carence se produit.
Les minéraux sont essentiellement divisés en deux groupes : les minéraux majeurs et les oligo-éléments, mais les deux sont aussi importants l’un que l’autre pour l’organisme, mais en quantités moindres. Si vous vous souvenez encore de vos lointaines années d’études, vous vous rappelez peut-être avoir dû apprendre le “tableau périodique” – un cauchemar pour la plupart d’entre nous ! Les noms des minéraux sont dérivés de mots grecs anciens ou portent le nom de la personne ou du scientifique qui les a découverts, ce qui explique pourquoi certains noms sont des casse-tête.
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Comment éviter une carence en minéraux
Dans la plupart des cas, il s’agit simplement d’avoir une alimentation saine et équilibrée, mais certaines carences ne s’expliquent pas forcément. Aujourd’hui encore, les scientifiques et les nutritionnistes, les médecins de haut rang se grattent tous la tête à propos de ces carences, car trouver la cause a été presque impossible et reste un mystère.
Si vous regardez l’étiquetage des produits alimentaires, vous verrez souvent les initiales RDA ou RDI (Recommended Daily Allowance ou Recommended Daily Intake) et les pourcentages de ce qui est inclus dans chaque aliment. Cependant, tous les aliments ne sont pas étiquetés correctement, même s’il existe des directives législatives à respecter. Les AJR sont souvent indiqués de manière généreuse afin de garantir une consommation suffisante pour la santé, mais pas trop, ce qui pourrait déclencher des effets secondaires à un niveau toxique – les carences ne sont donc pas la seule chose à craindre.
Il est extrêmement peu probable que vous fassiez une overdose de minéraux dans le cadre d’une alimentation normale et équilibrée, mais la prudence est de mise si vous prenez régulièrement des compléments. Avant de prendre des compléments alimentaires en complément d’un régime équilibré pour quelque raison que ce soit, consultez votre médecin généraliste ou votre médecin traitant.
Les carences en minéraux peuvent être différentes chez les hommes et les femmes, croyez-le ou non.
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Minéraux essentiels
Vous trouverez ci-dessous une liste des minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale, ainsi que les aliments qui fournissent ce minéral. Cette liste peut sembler longue, mais beaucoup d’entre eux ne doivent être consommés qu’en “micro quantités”, en fonction de la quantité que vous stockez réellement dans votre corps. Tous les médecins généralistes ne sont pas parfaitement au courant des valeurs nutritionnelles et s’ils estiment que vous souffrez d’une carence, ils peuvent vous adresser à un nutritionniste expérimenté pour consultation.
Un aperçu des principaux minéraux
Calcium
La principale fonction du calcium est d’assurer une croissance osseuse saine. Cependant, sa fonctionnalité ne se limite pas aux os : le calcium joue un rôle actif dans le maintien de cellules saines et de la facilité de mouvement des muscles.
Le calcium peut être glané dans des aliments tels que le lait et les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les poissons en conserve, comme le saumon ou les sardines.
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Phosphore
Joue un rôle dans la croissance des os, y compris les dents, ainsi que d’autres travaux de transmission génétique plus complexes, qui sont franchement trop scientifiques pour être expliqués ! C’est aussi un peu un cheval de trait quand il s’agit de l’équilibre sanguin (l’équilibre du pH), et de l’activité métabolique.
On trouve du phosphore dans la plupart des aliments, mais principalement dans ceux à forte teneur en protéines, comme la viande, certains poissons, les œufs, le lait et la volaille. Pour les végétariens et les végétaliens, le phosphore est disponible dans les noix, les graines, les céréales et les haricots secs.
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Magnésium
Paramount dans la production et la protection des tissus corporels (y compris les os), et agit en déplaçant les nutriments dans le corps. Vous pouvez trouver du magnésium dans les graines, les noix, les céréales, les haricots secs et les fruits et légumes vert foncé.
D’autres minéraux importants, tels que le chlorure, le potassium et le sodium, sont connus sous le nom d’électrolytes principaux et sont classés dans des catégories différentes. Le soufre est présent en abondance dans la plupart des protéines, donc si votre régime alimentaire comprend la quantité essentielle, vous êtes certainement couvert. Les nutritionnistes recommandent environ 0,8 g par kilo de poids corporel.
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Eléments-traces
Les oligo-éléments sont le chrome, le cuivre, le fluor, l’iode, le fer, le manganèse, le molybdène, le sélénium et le zinc. Chacun d’entre eux joue un rôle intrinsèque dans votre quête d’un corps sain, mais ils sont nécessaires en quantités beaucoup plus faibles. En dehors de certains d’entre eux, vous n’avez peut-être jamais entendu parler des autres !
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Chromium
Si vous consommez des graisses ou des glucides dans votre alimentation, vous avez besoin de chrome. Ce minéral essentiel décompose ces groupes d’aliments, créant des acides gras critiques et synthétisant le cholestérol. Ce qui, à son tour, donne une impulsion importante à de nombreux organes, notamment au cerveau. Le chrome joue également un rôle clé dans la dégradation du glucose et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. Le brocoli est sans doute la meilleure – et la plus saine – source de chrome dans l’alimentation. On peut également trouver ce minéral dans le foie des animaux et la levure.
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Cuivre
Le cuivre et le fer forment une équipe de rêve dans l’organisme pour favoriser la croissance et le développement des globules rouges. Cela permettra d’avoir des os forts et sains, de réduire le risque d’arthrose et d’assurer la sensibilité des terminaisons nerveuses. Le cuivre est également essentiel à un système immunitaire puissant et sain. Les bienfaits du cuivre sur les vaisseaux sanguins protègent également contre les maladies cardiaques. Le foie animal ou le homard sont les sources les plus riches en cuivre, mais les végétariens en trouveront dans les champignons shiitake, les légumes verts à feuilles et les noix et graines à grignoter. Faites attention à la teneur en graisses de ces dernières. Cela pourrait annuler le bon travail du cuivre.
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Fluorure
Le fluorure est célèbre dans le dentifrice, car il renforce l’émail des dents. En consommant du fluorure, vous pouvez contribuer à gérer les dommages infligés aux dents par les sucres et les glucides. Cependant, vous n’aurez pas envie de manger un tube de dentifrice pour le dîner, alors consommez du fluorure dans les épinards, les pommes de terre au four et le thé noir. Le fluor se trouve également dans le raisin, alors pensez à l’intégrer dans votre régime de collation. Cela signifie que le vin contient du fluorure, bien que nous ne soyons pas sûrs que ce soit un choix de vie approuvé par les dentistes.
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Iodine
L’iode est un minéral qui crée les hormones thyroïdiennes. Liées à la glande thyroïde située dans la gorge, ces hormones doivent rester en équilibre. L’iode permet à l’organisme de métaboliser les calories de manière appropriée et de maintenir les niveaux d’énergie. Un manque d’iode peut entraîner une prise de poids, des idées floues, une fatigue chronique et une dépression. Les algues et le thon sont riches en iode, et la plupart des produits laitiers – en particulier les œufs – en contiennent des traces importantes. Vous trouverez également de l’iode dans le sel de table de base, qui est sans doute le moyen le plus facile d’ingérer des traces de ce minéral.
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Le fer
Comme nous l’avons vu précédemment, le fer travaille aux côtés du cuivre pour créer de nouveaux globules rouges. Le fer se lie ensuite à l’hémoglobine, une protéine de l’organisme, pour créer l’oxyhémoglobine. Le résultat est la production d’oxygène dans l’organisme. Ce dernier est utilisé pour transporter le sang et s’assurer qu’il atteint tous les organes nécessaires. Cela permet d’éviter des maladies graves comme l’anémie et peut être une arme puissante contre la fatigue chronique. La viande rouge est riche en fer, tout comme les épinards et le quinoa. Les haricots en conserve sont une autre excellente source de fer.
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Manganèse
Si le corps humain est considéré comme une pièce de machinerie organique, le manganèse est l’huile du moteur. Chaque partie du corps s’appuie sur le manganèse pour fonctionner correctement. Ce minéral essentiel travaille avec les vitamines présentes dans l’alimentation, en veillant à ce qu’elles remplissent leurs fonctions en renforçant l’organisme de manière appropriée. Il en résulte des os plus solides et une circulation sanguine plus saine. Vous pouvez obtenir du manganèse en mangeant des légumes verts à feuilles, du riz brun, du pain complet, des amandes et même du chocolat noir si vous avez envie de vous faire plaisir.
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Molybdène
Le molybdène est la défense de votre corps contre les toxines. Lorsque vous consommez des aliments qui contiennent du molybdène, vos organes essentiels subissent un processus de purification et de détoxification. Cela empêche les polluants indésirables de s’accumuler dans l’organisme et de nuire aux performances des organes et des muscles. Le molybdène contribue également à la production d’acides aminés. Les légumineuses et les céréales en sont une source naturelle, mais les carnivores trouveront également du molybdène dans les organes animaux, tels que le cœur et le foie.
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Sélénium
Le sélénium joue un rôle de garde dans le système reproducteur humain. Cela le rend particulièrement important pour les femmes enceintes ou toute personne visant à concevoir un enfant. Ce minéral est également un antibiotique naturel, qui travaille sans relâche pour combattre les infections dans l’organisme. Grignoter des noix du Brésil une ou deux fois par semaine vous permettra de maintenir vos niveaux de sélénium à un niveau élevé. Cependant, un peu de sélénium suffit et vous pouvez avoir trop d’une bonne chose. Ne vous gavez pas de ces noix pour éviter la toxicité du sélénium, surtout si vous mangez aussi régulièrement du poisson.
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Zinc
Presque toutes les cellules du corps humain contiennent du zinc. Ces cellules dépendent du zinc pour se développer et se diviser. Cela signifie que le zinc joue un rôle prépondérant dans la guérison des coupures et des blessures, ainsi que dans la décomposition des glucides consommés par l’alimentation. En outre, le zinc joue un rôle clé dans les sens olfactifs et gustatifs de l’homme et renforce le système immunitaire. Les fruits de mer sont une option alimentaire faible en calories et riche en zinc. Si les fruits de mer ne sont pas votre tasse de thé, tournez-vous vers les légumineuses telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles.
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Écrit par Bev Walton
Écrivain en alimentation et nutritionniste, diététicienne.
Chef cuisinier depuis plus de 35 ans avec une expérience dans tous les types de cuisine, les plans diététiques, le développement de recettes, la santé et la nutrition. J’écris depuis plus de 10 ans à la fois pour des magazines, des sites web et des ghostwriting pour des ebooks, Kindle et des livres entièrement publiés. J’ai un diplôme en nutrition et diététique et je travaille avec des restaurants et des organisations dans le domaine de la santé. Je suis également capable de prendre des photographies de haute qualité des recettes créées. Aucune tâche d’écriture n’est trop grande, et bien que je sois spécialisée dans les domaines ci-dessus, je suis capable d’écrire sur n’importe quel sujet que vous me proposez. Membre de la Guilde des écrivains gastronomiques.
