Publié le 12 juin 2020
Si vous avez la malchance de recevoir un diagnostic d’ostéoporose, il peut être délicat de vivre avec et de la gérer. Malheureusement, l’ostéoporose peut être une réalité de la vie pour de nombreuses personnes lorsqu’elles atteignent l’âge avancé, mais elle existe même chez les enfants, les adolescents et les jeunes adultes. C’est vers l’âge de 30 ans que votre densité osseuse est la meilleure.
L’ostéoporose ne doit pas être confondue avec l’arthrose. L’ostéoporose (OP) affecte les os, par opposition aux articulations dans le cas de l’arthrose (OA). De manière encore plus significative, l’arthrose provoque de nombreuses douleurs, qui ne sont pas présentes dans le cas de l’OP, à moins qu’un os ne soit fracturé ou cassé.
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Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
Il s’agit tout simplement d’un amincissement de la structure osseuse qui entraîne une faiblesse et une fragilité extrême du squelette. L’ostéoporose peut s’installer progressivement sur une période de quelques années ou survenir soudainement. Quoi qu’il en soit, vous devez toujours être en mesure d’y faire face et d’assurer votre sécurité – l’amincissement de la densité osseuse est susceptible de provoquer très facilement des accidents impliquant des fractures et des cassures.
Parfois, ce n’est que lorsque vous vous cassez un os que l’ostéoporose est diagnostiquée, généralement par une radiographie ou une ostéodensitométrie. Une fois le diagnostic posé, il est nécessaire de modifier le mode de vie et le régime alimentaire pour pouvoir gérer la maladie. Bien que des compléments alimentaires soient disponibles pour vous aider à gérer la maladie, il est toujours préférable de tenir compte de votre régime alimentaire avant de prendre des aides supplémentaires pour aider la maladie.
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Les préoccupations principales
Toute perte de densité osseuse accentue les incidents potentiels de rupture ou de fracture des os. Même la chute la plus simple, ou un coup ou un choc sur un os, pourrait entraîner des dommages à votre corps, entraînant des douleurs, une gêne et un manque de mobilité. La réparation de tout dommage osseux si vous avez une OP peut être longue, et parfois peu susceptible d’être réparée, de manière significative, du tout. Une fois qu’une fracture s’est produite, l’os est encore plus affaibli, de sorte que même le plus petit dommage est susceptible de répéter la dégradation de la zone.
Si vous pouvez gérer l’ostéoporose, vous ne pouvez pas nécessairement la prévenir. Votre patrimoine génétique et vos antécédents familiaux peuvent jouer un rôle important dans l’apparition de l’ostéoporose. Vous pouvez toutefois déterminer si vous êtes susceptible de succomber à l’ostéoporose grâce à des scanners de densité osseuse précoces, qui révèlent le stade intermédiaire, appelé “ostéopénie” – une faiblesse des os, mais qui n’indique pas nécessairement une fragilité à ce stade. C’est à ce moment-là que vous devez envisager des changements de régime alimentaire et des programmes d’exercices adaptés à votre état, si ce n’est avant.
Les femmes sont plus sensibles que les hommes à l’ostéoporose, en particulier après un accouchement, et les médecins peuvent décider de demander des scanners après l’âge de 50 ans.
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Qu’est-ce qui doit être inclus dans votre régime alimentaire
Un grand nombre de vitamines et de minéraux contribueront à renforcer les os, mais l’aide la plus connue et la plus documentée est probablement le calcium.
En général, le calcium se trouve dans les produits laitiers tels que le lait, les yaourts et le fromage. Environ 99 % du calcium est stocké dans les os et les dents afin de favoriser une croissance saine. L’absorption du calcium diminue avec l’âge, c’est pourquoi les personnes âgées sont plus sensibles à l’ostéoporose. Les femmes enceintes peuvent également voir leurs réserves de calcium diminuer en raison de la présence d’un “petit”.
Les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose peuvent trouver cela problématique, car les produits laitiers ne font pas partie de leur régime, de même que certains végétariens qui bannissent les produits laitiers de leur alimentation. Cependant, il existe de nombreuses options non laitières dans lesquelles on peut puiser du calcium pour satisfaire les végétaliens et les autres consommateurs de produits non laitiers. Voici quelques suggestions :
- Les produits de soja tels que les haricots, et le lait de soja avec du calcium ajouté
- Tofu
- Pain et céréales enrichis
- Noix
- Les légumes verts à feuilles grasses, comme le brocoli, le chou, le chou frisé, les feuilles de navet, le cresson et le gombo (éviter les épinards)
- Certains fruits et fruits secs comme les figues, les abricots (de préférence secs). Les oranges sont également une source de calcium.
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On trouve aujourd’hui dans les supermarchés un grand nombre de produits portant la mention “enrichi en calcium” ou une mention similaire. Cependant, il faut faire attention à ne pas dépasser l’apport recommandé, car la prise d’une trop grande quantité de calcium peut provoquer des problèmes d’estomac….
Les pescatariens s’en sortent mieux, car ils peuvent trouver un apport en calcium dans des poissons tels que les sardines, les sardines et les maquereaux, dont les petites arêtes molles sont incluses dans le repas, en particulier dans les conserves. La proportion de calcium dans ces poissons est relativement élevée.
En résumé, un régime alimentaire varié comprenant certains des aliments mentionnés ci-dessus devrait vous fournir suffisamment de calcium pour maintenir la solidité de vos os à un niveau optimal.
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Combien de calcium avez-vous besoin?
Les apports recommandés en calcium varient d’un bébé à l’autre et d’un groupe d’âge à l’autre. Voici une ligne directrice. La dose maximale de calcium ne devrait vraiment jamais dépasser 1500mg, et cette quantité est dans des circonstances plus exceptionnelles.
Age ANR (Apport nutritionnel de référence)
0-12 mois (non allaité) 525 – 550mg
1-3 ans 350 – 375mg
4-6 ans 450 – 475 mg
7-10 ans 550 – 575mg
11-18 ans – garçons 1000mg
11-18 ans – filles 800mg
Adultes (19+) ans 700mg
Femmes enceintes 700mg
Femmes allaitantes 700mg + 500mg
Et la vitamine D ?
Souvent recommandé par les professionnels de santé est l’ajout de vitamine D, qui est un acteur majeur en matière d’ostéoporose. De nombreuses personnes manquent de vitamine D et ne s’en rendent jamais compte. Des aliments tels que les poissons gras, la viande rouge (y compris le foie), le jaune d’œuf et certaines céréales enrichies pour le petit-déjeuner constituent un bon apport de cette vitamine. Dans ce cas, consultez votre médecin si vous pensez avoir besoin d’une supplémentation. Si vous suivez déjà un traitement contre l’ostéoporose, la vitamine D fera certainement l’objet d’une recommandation de votre médecin généraliste ou de votre professionnel de santé.
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L’exercice est important
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Alors que vous l’entendez probablement maintes et maintes fois avec tous les types de maladies, l’exercice est important pour bénéficier de votre bien-être musculo-squelettique. Comme le recommande la Royal Osteoporosis Society, si vous souffrez d’ostéoporose, vous devez conserver votre force musculaire pour soutenir votre structure osseuse. Un exercice modéré suffit : étirements, marche (rapide), jogging léger et autres activités à impact moyen qui ne présentent aucun danger pour les os.
Restez prudent et n’en faites pas trop.
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Écrit par Bev Walton
Écrivain en alimentation et nutritionniste, diététicienne.
Chef cuisinier depuis plus de 35 ans avec une expérience dans tous les types de cuisine, les plans diététiques, le développement de recettes, la santé et la nutrition. J’écris depuis plus de 10 ans à la fois pour des magazines, des sites web et des ghostwriting pour des ebooks, Kindle et des livres entièrement publiés. J’ai un diplôme en nutrition et diététique et je travaille avec des restaurants et des organisations dans le domaine de la santé. Je suis également capable de prendre des photographies de haute qualité des recettes créées. Aucune tâche d’écriture n’est trop grande, et bien que je sois spécialisée dans les domaines ci-dessus, je suis capable d’écrire sur n’importe quel sujet que vous me proposez. Membre de la Guilde des écrivains gastronomiques.
