Il s’agit d’une grande montagne à gravir, d’autant plus que l’étiquetage des denrées alimentaires est plutôt une “question vague”, même si des efforts constants sont déployés pour renforcer la législation. Même si un produit clairement étiqueté attire votre attention, lire et comprendre les nutriments qu’il contient n’est pas si simple.
Les fabricants utilisent un étiquetage astucieux (mais pas illégal) dans la plupart des cas, mais ce sont les aléas de cet étiquetage qui peuvent vous prendre en défaut – le sucre en est un particulièrement bon exemple.
Le jargon utilisé sur les étiquettes concernant le sucre peut être très déroutant. Les étiquettes contiennent souvent les mots “sans sucre ajouté” ou “non sucré”. Or, notre cerveau va immédiatement penser que ces produits sont sans sucre et qu’il est bon de les acheter. Malheureusement, ce n’est pas le cas.
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Que dois-je attendre de la mention “sans sucre ajouté” ?
Il ne faut pas confondre ce terme avec “sans sucre”. Le sucre ajouté signifie qu’aucun sucre artificiel ou raffiné n’est ajouté à un produit en tant qu’ingrédient. Ils contiendront toutefois des sucres naturels, vous devez donc en tenir compte.
Cela ne signifie pas non plus qu’un produit n’aura pas de goût sucré ou qu’il sera acide. Le sucre naturel ne devrait pas trop nous nuire, mais il faut tout de même le surveiller, surtout si vous souffrez d’une maladie liée au sucre, comme le diabète. Certains fruits comme les bananes, les figues, le raisin, la pastèque, les cerises et les mangues ont une forte teneur en sucre et doivent être limités. D’autres fruits comme les oranges, les fraises, les mûres, les pêches sont relativement pauvres en sucre, tout comme d’autres agrumes tels que les pamplemousses et les citrons verts. Vous devez également faire attention aux produits contenant du lait ajouté. Le lait contient du lactose, qui est considéré comme un type de sucre – il existe cependant à l’état naturel – le sucre est finalement du sucre !
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Est-ce que “non sucré” est la même chose ?
Fondamentalement, oui. Aucun sucre ou édulcorant n’a été ajouté pour lui donner un goût sucré. Mais il y aura toujours des sucres naturels contenus à l’intérieur.
Si vous aimez les jus, essayez d’apprendre à apprécier les jus de légumes. Même si de nombreux légumes contiennent du sucre, leur teneur en sucre reste relativement faible. Mieux encore, croquez une carotte crue !
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J’entends souvent les mots “sucre libre” – qu’est-ce que c’est ?
Le sucre libre est loin d’être gratuit lorsqu’il s’agit d’accumuler les kilos par excès d’apport calorique. Les sucres libres sont contenus dans de nombreux produits que l’on pourrait croire sains et non riches en sucre. Boire trop de jus peut causer des problèmes potentiels en termes de maladies telles que le diabète de type 2, et bien sûr, l’obésité.
Les fruits peuvent être un gros problème à cet égard. Lorsque les fruits sont transformés en jus, les sucres sont libérés, ce qui est considéré comme du “sucre libre”. Dans des produits tels que le miel et le sirop, ces sucres sont également considérés comme libres. Le terme “libre” est utilisé simplement parce que le sucre s’est échappé de sa cellule d’origine et a été libéré dans le produit global par la préparation. Les fruits naturels que vous mangez sous leur forme brute n’ont pas ce problème car le sucre reste intact dans ses cellules, ce qui oblige le système digestif à travailler pour décomposer ces cellules. Le sucre ajouté est évidemment un problème et est également perçu comme un sucre libre.
L’autre aspect important de la consommation de fruits entiers, par opposition aux jus, est que la teneur en fibres reste intacte dans le fruit, mais pas dans le jus. Si vous consommez plusieurs verres de jus de fruits par jour, votre consommation de sucre sera assez élevée, par rapport à un ou deux fruits entiers.
Pour éviter tout effet néfaste sur la santé, contentez-vous de consommer des quantités limitées de jus de fruits, de jus de légumes ou de lait, et laissez le sucre supplémentaire dans le sucrier ! N’hésitez pas à prendre un petit encas sucré de temps en temps, mais essayez d’éviter les confitures, marmelades, pâtes à tartiner, biscuits et gâteaux riches en sucre.
À titre indicatif, une barre de chocolat de taille normale contient 25 g de sucre gratuit, 150 ml de jus de fruits 12 g de sucre gratuit et une canette de cola (respirez un peu) 35 g de sucre gratuit. Le gouvernement britannique recommande que pas plus de 5 % de notre apport calorique quotidien ne dépasse ce niveau (ce qui équivaut à environ 30 g de sucres libres par adulte moyen). Les enfants de plus de 11 ans doivent être considérés comme des adultes en ce qui concerne la consommation de sucre.
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Les principales préoccupations
Toute personne souffrant de diabète ou pré-diabétique doit vraiment s’efforcer de réduire les sucres ajoutés et d’éviter de manger tout ce qui peut augmenter le taux de sucre dans le sang. Il existe de nombreux aliments simples, pauvres en glucides et/ou en sucre que vous pouvez consommer et qui deviennent encore plus savoureux avec une touche de sucre naturel.
Le yaourt et le fromage blanc sont de bons exemples d’aliments auxquels vous pouvez ajouter des fruits ou dans lesquels vous pouvez tremper des bâtonnets de carotte. Le yaourt doit être nature, non aromatisé, et de préférence un yaourt grec allégé en matières grasses. Le fromage blanc ne doit pas être aromatisé (les variétés comprennent souvent des produits comme l’ananas), mais un fromage contenant des herbes comme la ciboulette est acceptable. Ajouter des fraises fraîches coupées en tranches à l’un ou l’autre de ces produits adoucira votre journée, sans effets néfastes.
La prochaine fois que vous aurez envie d’un coup de sucre, arrêtez-vous et réfléchissez. Nous n’avons aucun besoin alimentaire de sucre ajouté, nous pouvons tirer tous les avantages nutritionnels de tous les aliments qui sont à notre disposition dans le monde d’aujourd’hui. Équilibrez votre alimentation et faites les bons choix, et lisez les étiquettes des produits préemballés – cela en vaut vraiment la peine.
