Les protéines, tout comme les glucides et les lipides, sont des macronutriments. (Par opposition aux vitamines et aux minéraux, qui sont des micronutriments). C’est un élément essentiel de notre alimentation, car les protéines sont présentes dans chacune de nos cellules. Les protéines sont importantes pour la croissance et la réparation cellulaires, en particulier dans les cellules musculaires. Sans protéines, nous n’aurions pas de muscles ; tout le monde doit donc veiller à consommer suffisamment de protéines, et pas seulement ceux qui s’entraînent ou font de la musculation. Ce nutriment essentiel fournit également de l’énergie pour nous alimenter tout au long de la journée.
Il est recommandé aux femmes adultes de consommer environ 45 g de protéines par jour et aux hommes adultes d’en consommer environ 56 g par jour. Cela signifie qu’il faut manger deux ou trois portions de protéines par jour, une portion correspondant à environ 100 g de viande maigre, deux œufs ou trois cuillères à soupe de noix, de graines ou de haricots. Les adultes qui font de l’exercice à une intensité élevée ou qui cherchent à se muscler auront besoin de plus.
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Sources de protéines
La plupart d’entre nous pensent à la viande quand nous pensons à de bonnes sources de protéines, et nous aurions raison. La viande rouge, la volaille et le poisson sont tous de bonnes sources de protéines. Mais avec la viande, il est bon de tenir compte des graisses saturées présentes dans les viandes grasses et transformées. Privilégiez les viandes maigres comme le blanc de poulet ou de dinde et le poisson, et essayez de limiter la viande rouge au minimum en optant pour des morceaux de bœuf maigres plutôt que des saucisses, du bacon et des hamburgers.
Si vous êtes végétarien, les œufs fournissent une bonne quantité de protéines, tout comme les produits laitiers à faible teneur en matières grasses tels que le yaourt nature et le fromage blanc. Mais les protéines ne proviennent pas uniquement de produits animaux. Les végétaliens, ceux qui suivent un régime à base de plantes ou tous ceux qui cherchent à réduire leur dépendance à l’égard des aliments d’origine animale peuvent toujours couvrir tous leurs besoins en protéines en mangeant des aliments d’origine végétale, mais cela demande un peu plus de planification.
Les noix, les graines, les pois, les haricots (de toutes sortes, y compris les haricots au four), les pois chiches, les lentilles, les substituts de viande et les aliments à base de soja comme le tofu sont d’excellentes sources de protéines d’origine végétale. Les laits de noix et de soja et les beurres de noix sont également d’excellentes sources de protéines.
Prendre un smoothie chaque jour, préparé à partir d’une poudre protéinée, d’un lait de votre choix et d’un fruit est idéal pour compléter votre apport en protéines, surtout si vous faites du sport ou si vous vous entraînez. Les protéines en poudre sont généralement fabriquées à partir de protéines de lactosérum, qui proviennent généralement du lait de vache, mais il existe de nombreuses alternatives à base de plantes.
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Protéines compl�tes et incompl�tes
Il est tout à fait possible de couvrir vos besoins en protéines avec des protéines d’origine végétale, mais la clé est de mélanger vos sources de protéines. Les protéines sont constituées de longues chaînes d’acides aminés, souvent appelées les blocs de construction des protéines. Il existe environ 20 acides aminés différents, certains sont appelés acides aminés essentiels et les autres sont non essentiels.
Les acides aminés essentiels sont appelés ainsi parce qu’il est essentiel que nous les obtenions de notre alimentation. Notre corps peut fabriquer les acides aminés non essentiels, il n’est donc pas essentiel que nous les consommions. Les protéines d’origine animale ont tendance à inclure tous les acides aminés essentiels, et sont donc connues sous le nom de protéines complètes. Les différents aliments d’origine végétale ont tendance à contenir différents types d’acides aminés essentiels et sont donc souvent des sources de protéines incomplètes. Si vous ne comptez que sur les protéines d’origine végétale, assurez-vous de consommer une variété de noix, de graines, de haricots et de légumineuses.
Si vous vous sentez fatigué ou léthargique, il peut être utile d’examiner votre consommation de protéines. En consommez-vous suffisamment ?
