Lorsque nous pensons à notre régime alimentaire, nous pensons surtout aux “macronutriments”, à savoir les glucides, les lipides et les protéines. Mais les vitamines et les minéraux, appelés “micronutriments”, sont tout aussi essentiels. Même si nous pensons à notre consommation de vitamines, il se peut que nous nous concentrions uniquement sur la vitamine C, qui renforce le système immunitaire, ou sur la vitamine D, la vitamine du soleil. Mais sans les vitamines B, notre état de santé serait très mauvais.
Voici quelques informations sur les vitamines B, pourquoi nous en avons besoin et où nous les trouvons.
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Le quoi, le où et le pourquoi des vitamines B
Les vitamines B (et la vitamine C) sont toutes des vitamines hydrosolubles. Cela signifie qu’elles ne peuvent pas être stockées par le corps comme les vitamines liposolubles, les vitamines A, D, E et K. Nous devons consommer les vitamines hydrosolubles quotidiennement, car tout excès que nous avons est éliminé du corps dans l’urine, plutôt que d’être stocké dans nos réserves de graisse pour le moment où nous pourrions en avoir besoin.
Il existe huit vitamines B, chacune ayant un rôle spécifique, mais dans l’ensemble, elles sont associées à la libération d’énergie à partir des aliments, à la prévention de la fatigue et à l’entretien du système nerveux. On les trouve généralement dans le pain complet, les céréales et les pâtes, le riz brun, les légumes à feuilles vertes, les noix et les légumineuses. Voici plus d’informations sur chaque vitamine B :
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Vitamine B1 – Thiamine
Rôle – Libère de l’énergie à partir des glucides alimentaires, contribuant à la croissance et au développement de toutes les cellules de l’organisme. Elle contribue également à soutenir le système immunitaire et les muscles cardiaques et squelettiques.
Bonnes sources alimentaires – Céréales complètes, noix, fruits frais et secs et céréales et pain enrichis pour le petit-déjeuner.
Symptômes de carence – Perte de poids, faiblesse musculaire, confusion et perte de mémoire à court terme.
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Vitamine B2 – Riboflavine
Rôle – Libère de l’énergie à partir des graisses alimentaires, des protéines et des glucides, transporte le fer dans l’organisme et contribue à la structure et au fonctionnement des cellules des muqueuses telles que la muqueuse de la bouche et du nez, de la peau et du système nerveux.
Bonnes sources alimentaires – Lait de vache, œufs, riz brun, céréales pour petit-déjeuner enrichies, haricots, champignons et légumes verts.
Symptômes de carence – La peau sèche et craquelée autour de la bouche et du nez, une langue douloureuse, sèche et rouge, une perte de cheveux et des yeux douloureux et qui démangent.
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Vitamine B3 – Niacine
Rôle – Libère l’énergie des aliments que nous mangeons et aide à maintenir la peau et le système immunitaire en bonne santé.
Bonnes sources alimentaires – Viande, poisson, pain enrichi, œufs et produits laitiers.
Symptômes de carence – Bien qu’extrêmement rare, une affection appelée pellagre peut être causée par une carence sévère en vitamine B3. La pellagre se caractérise par le fait que la peau devient ultra-sensible à la lumière du soleil, provoquant des coups de soleil.
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Vitamine B5 – Acide pantothénique
Rôle – Libère l’énergie des aliments.
Bonnes sources alimentaires – Viande, œufs, céréales complètes, produits céréaliers enrichis, tomates, brocolis et pommes de terre.
Symptômes de carence – Une carence est extrêmement rare.
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Vitamine B6 – Pyridoxine
Rôle – Libère de l’énergie à partir des glucides et des protéines alimentaires, aide à la formation de l’hémoglobine, le composant des globules rouges qui transporte l’oxygène et le fer dans le corps et aide à la production d’acides aminés.
Bonnes sources alimentaires – Poulet, poisson blanc, œufs, pain et céréales enrichis, céréales complètes, produits de soja, produits laitiers et pommes de terre.
Symptômes de carence – anémie, fissures douloureuses aux coins de la bouche, langue gonflée, confusion et dépression.
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Vitamine B7 – Biotine
Rôle – Dégrade les graisses alimentaires.
Bonnes sources alimentaires – Viande, poisson, noix, graines, céréales enrichies et patates douces.
Symptômes de carence – Une carence est extrêmement rare.
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Vitamine B9 – Acide folique
Rôle – Aide à la formation de globules rouges sains et des cellules du système nerveux.
Bonnes sources alimentaires – Céréales de petit-déjeuner enrichies, riz brun, pois chiches, choux de Bruxelles, brocoli, épinards, pois, oranges et bananes.
Symptômes de carence – anémie, fatigue, léthargie, mauvaise humeur et insomnie. Une carence peut également entraîner le spina bifida chez l’enfant à naître d’une femme et des suppléments sont recommandés pendant les trois premiers mois de la grossesse.
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Vitamine B12 – Cobalamine
Rôle – libère l’énergie des aliments, aide à la production de globules rouges et soutient le système nerveux.
Bonnes sources alimentaires – Viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales enrichies et Marmite.
Symptômes de carence –anémie, fatigue, léthargie, douleurs abdominales et langue brûlante et gonflée.
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Dans l’ensemble, les carences en vitamines B sont rares, mais elles peuvent se produire et entraîner de la fatigue et un manque d’énergie. Mangez une variété de céréales complètes et de légumes, et si vous pensez être carencé, envisagez de prendre un supplément, en particulier si vous ne mangez pas de viande rouge.
